डेड बग
डेड बग एब्स, डीप कोर, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स के लिए एक बॉडीवेट एंटी-एक्सटेंशन कोर ड्रिल है। विपरीत हाथ और पैर का विस्तार होता है जबकि धड़ फर्श के खिलाफ स्थिर रहता है, जो इसे यह सीखने के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है कि अंगों के हिलने के दौरान पसलियों और पेल्विस को कैसे स्थिर रखा जाए। चुनौती यह नहीं है कि आप कितनी दूर तक पहुँचते हैं; चुनौती यह है कि क्या धड़ शांत रहता है जबकि हाथ और पैर अपना काम करते हैं।
मुख्य जोर एब्स, डीप कोर, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे निचली पीठ धीरे से फर्श पर टिकी हुई है जबकि शरीर का एक हिस्सा फैलता है और धड़ मुड़ता या झुकता नहीं है।
सावधानी से शुरुआत करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ ऊपर रखें और घुटने कूल्हों के ऊपर रखें। अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाएं। अपनी सांस रोके बिना अपने एब्स को टाइट करें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि व्यायाम सटीक महसूस होता है या जल्दबाजी में, और हिलने से पहले एक या दो सांस लेना उचित है ताकि स्थिति स्थिर महसूस हो।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। एक पैर और विपरीत हाथ को धीरे-धीरे फैलाएं। अपनी पसलियों के फैलने या पीठ के झुकने से पहले रुक जाएं। नियंत्रण के साथ शुरुआत में लौट आएं। बिना गिरे, मुड़े या मुद्रा को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। वापसी उतनी ही व्यवस्थित होनी चाहिए जितनी कि पहुंच, ताकि धड़ हर बार एक ही पैटर्न सीखता रहे।
आंदोलन को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। धीरे चलें। निचली पीठ को नियंत्रित रखें। यदि आपकी पीठ झुकती है तो पहुंच को छोटा करें। अंगों के फैलने पर सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाता है, तो सीमा, गति या कठिनाई को कम करें।
डेड बग का उपयोग कोर कंट्रोल ड्रिल के रूप में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम या रेंज बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ ऊपर रखें और घुटने कूल्हों के ऊपर रखें।
- अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
- अपनी सांस रोके बिना अपने एब्स को टाइट करें।
- एक पैर और विपरीत हाथ को धीरे-धीरे फैलाएं।
- अपनी पसलियों के फैलने या पीठ के झुकने से पहले रुक जाएं।
- नियंत्रण के साथ शुरुआत में लौट आएं।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
- जल्दबाजी किए बिना बारी-बारी से करते रहें।
वर्कआउट के सुझाव
- धीरे चलें।
- निचली पीठ को नियंत्रित रखें।
- यदि आपकी पीठ झुकती है तो पहुंच को छोटा करें।
- अंगों के फैलने पर सांस छोड़ें।
- अपना सिर नीचे रखें।
- साइड बदलने में जल्दबाजी न करें।
- एड़ी और हाथ के माध्यम से खिंचाव करें।
- पसलियों के ऊपर उठने पर रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डेड बग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डेड बग मुख्य रूप से एब्स, डीप कोर, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स आंदोलन के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या डेड बग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। जब तक हर रेप नियंत्रित न हो जाए, तब तक आसान विविधता, हल्का भार या छोटी रेंज का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ संस्करण 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छी तरह काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी गति या कम समय के होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।
क्या डेड बग से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे डेड बग का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी के लिए, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क के लिए, या अंत में एक्सेसरी वर्क के लिए।
डेड बग में मुझे सबसे ज्यादा क्या महसूस होना चाहिए?
आपको महसूस होना चाहिए कि डीप कोर और एब्स पसलियों और पेल्विस को स्थिर रख रहे हैं जबकि अंग हिल रहे हैं।
