डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: डम्बल

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल एक बेंच-सपोर्टेड रिस्ट एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जो कलाई के पिछले हिस्से की फोरआर्म मांसपेशियों को लक्षित करती है, साथ ही डंबल को स्थिर रखने के लिए ब्रेकियोरेडियलिस और ग्रिप का उपयोग करती है। छवि एक फ्लैट बेंच के पीछे घुटने टेककर की जाने वाली स्थिति को दर्शाती है, जिसमें फोरआर्म्स पैड पर टिके होते हैं और हाथ किनारे से थोड़ा बाहर लटके होते हैं, जो गति को सटीक रखता है और कलाई के जोड़ को अलग (आइसोलेट) करता है।

यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप कंधों, पीठ या कूल्हों को शामिल किए बिना सीधे फोरआर्म पर काम करना चाहते हैं। चूंकि भार कलाई के जोड़ से दूर होता है, इसलिए एक छोटा डंबल भी चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकता है, इसलिए इस एक्सरसाइज को आमतौर पर भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में करना सबसे अच्छा होता है।

सेटअप मायने रखता है। दोनों फोरआर्म्स को बेंच पर सपाट रखें, कलाइयों को किनारे से थोड़ा बाहर रखें, और हथेलियों को नीचे की ओर करके शुरुआत करें ताकि हाथों का पिछला हिस्सा फोरआर्म्स की ओर बढ़ सके। वहां से, डंबल को केवल कलाई के एक्सटेंशन और फ्लेक्सियन के माध्यम से चलना चाहिए। फोरआर्म्स स्थिर रहते हैं; कोहनियां आगे नहीं खिसकती हैं; धड़ स्थिर रहता है।

ऊपर की ओर, कलाइयों को पूरी तरह से ऊपर उठाया जाना चाहिए लेकिन बहुत जोर से पीछे की ओर नहीं मोड़ना चाहिए। नीचे जाते समय, हाथों को धीरे-धीरे नीचे आने दें जब तक कि आप फोरआर्म एक्सटेंसर में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें, फिर बिना झटके के गति को दोहराएं। वह नियंत्रित निचली स्थिति ही है जहां बहुत से लोग जल्दबाजी करते हैं, लेकिन यही वह जगह है जहां मूवमेंट का ट्रेनिंग प्रभाव मिलता है।

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल का उपयोग पुलिंग सेशन, सीधे आर्म वर्क के बाद, या फोरआर्म ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें। यह ग्रिपिंग, रोइंग, क्लाइम्बिंग और सामान्य आर्म ट्रेनिंग के लिए कलाई की मजबूती बनाने में मदद कर सकता है। भार को मध्यम रखें और गति को जानबूझकर धीमा रखें ताकि शरीर के बाकी हिस्सों के मुआवजे के बजाय फोरआर्म की मांसपेशियां काम करें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के पीछे घुटने टेकें और दोनों फोरआर्म्स को पैड पर रखें, जिसमें आपकी कलाइयां और डंबल किनारे से थोड़ा बाहर लटके हों।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर हों और आपके फोरआर्म्स बेंच पर मजबूती से टिके हों।
• अपनी कलाइयों को नीचे करके शुरुआत करें ताकि आपके हाथों का पिछला हिस्सा बेंच के किनारे से नीचे एक आरामदायक खिंचाव वाली स्थिति में लटके।
• पैड के खिलाफ अपने फोरआर्म्स को सहारा दें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को स्थिर रखें।
• अपनी कलाइयों को फैलाकर हाथों के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर कर्ल करें जब तक कि डंबल फोरआर्म्स की ओर न आ जाएं।
• कोहनियों को ऊपर उठाए बिना या कंधों को सिकोड़े बिना शीर्ष पर संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कलाइयां नियंत्रण के साथ बेंच के किनारे से नीचे न आ जाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर साइड बदलने या सेट समाप्त करने से पहले डंबल को सावधानीपूर्वक नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच के किनारे को कलाई के जोड़ के ठीक नीचे रखें ताकि फोरआर्म को खिसकाए बिना हाथ स्वतंत्र रूप से हिल सके।
• अपनी जरूरत से हल्के डंबल का चुनाव करें; लंबा लीवर इस मूवमेंट को दिखने से ज्यादा भारी बनाता है।
• डंबल को उंगलियों में गहराई से बैठने दें, लेकिन हैंडल को इतनी जोर से न दबाएं कि फोरआर्म फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं।
• केवल कलाइयों को हिलाएं; यदि कोहनियां खिसकने लगें या कंधे झुकने लगें, तो सेटअप को रीसेट करें।
• रिस्ट एक्सटेंसर पर तनाव बनाए रखने के लिए एक सहज लिफ्टिंग गति और धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• शीर्ष स्थिति को वहां रोकें जहां कलाइयां दर्दनाक रूप से पीछे की ओर न मुड़ें; लक्ष्य एक्सटेंशन है, जोड़ में खिंचाव नहीं।
• दोनों हाथों पर रेंज का मिलान करें ताकि कमजोर पक्ष अंतर को छिपाने के लिए रेप को छोटा न करे।
• यदि फोरआर्म्स में जल्दी ऐंठन होती है, तो रेंज को छोटा करने या रेप्स की गति बढ़ाने से पहले वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म के पिछले हिस्से पर रिस्ट एक्सटेंसर को ट्रेन करता है। जब कलाइयां हिलती हैं, तो ग्रिप और ब्रेकियोरेडियलिस भी डंबल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या मेरे फोरआर्म्स को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हां। फोरआर्म्स को पैड पर टिका रहना चाहिए ताकि गति कोहनियों या कंधों के बजाय कलाइयों से आए।

शुरुआत में डंबल कहां होने चाहिए?

हैंडल आपके हाथों में नीचे की ओर होने चाहिए और कलाइयां बेंच के किनारे से थोड़ा बाहर लटकी होनी चाहिए ताकि आप ऊपर कर्ल करने से पहले स्पष्ट खिंचाव महसूस कर सकें।

क्या यह सामान्य रिस्ट कर्ल जैसा ही है?

नहीं। सामान्य रिस्ट कर्ल में आमतौर पर हथेलियों को ऊपर रखकर रिस्ट फ्लेक्सियन का उपयोग किया जाता है, जबकि यह संस्करण फोरआर्म के विपरीत हिस्से को हिट करने के लिए हथेलियों को नीचे रखकर रिस्ट एक्सटेंशन का उपयोग करता है।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां। यदि एक कलाई कमजोर है या आप बेहतर नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो सिंगल-आर्म रेप्स एक अच्छा विकल्प हैं।

डंबल कितने भारी होने चाहिए?

इतने हल्के कि आप फोरआर्म्स को बेंच पर टिका सकें और हर रेप के दौरान कलाइयों को आसानी से हिला सकें।

इस एक्सरसाइज में मेरे फोरआर्म्स इतनी जल्दी क्यों जलने लगते हैं?

वह जलन सामान्य है क्योंकि रिस्ट एक्सटेंसर छोटी मांसपेशियां हैं और लीवर आर्म लंबा है। यदि जलन जोड़ों के दर्द में बदल जाए या आप कलाई पर नियंत्रण खो दें, तो भार कम करें।

मुझे वर्कआउट में डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल का उपयोग कब करना चाहिए?

यह अपर-बॉडी सेशन के अंत में, रोइंग, कर्ल या अन्य पुलिंग वर्क के बाद अच्छी तरह फिट बैठता है, जब आप सीधे फोरआर्म एक्सेसरी वॉल्यूम चाहते हैं।