फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म एक बॉडीवेट एब्डोमिनल मूवमेंट है जो एक लंबे लीवर क्रंच को समन्वित लेग रेज के साथ जोड़ता है। आप अपनी पीठ के बल सपाट लेटकर शुरुआत करते हैं, फिर रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ते हैं जबकि सीधे पैर और सीधी भुजाएं एक साथ ऊपर आती हैं। इसका आकार क्लासिक सिट-अप की तुलना में एक नियंत्रित जैकनाइफ या वी-अप जैसा अधिक होता है, जो एब्डोमिनल्स को गति (मोमेंटम) पर निर्भर हुए बिना धड़ के सामने के हिस्से को छोटा करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए सीधा काम करना चाहते हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और उन गहरी कोर मांसपेशियों पर अतिरिक्त मांग होती है जो निचली पीठ को बहुत अधिक फैलने से रोकती हैं। चूंकि भुजाएं लंबी रहती हैं और पैर सीधे रहते हैं, इसलिए बिना अतिरिक्त भार के भी लीवर चुनौतीपूर्ण होता है। यह फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म को कोर सर्किट, बॉडीवेट कंडीशनिंग, भारी वजन उठाने से पहले वार्म-अप, या फिनिशिंग वर्क के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आप एक मजबूत एब्डोमिनल संकुचन चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है। फर्श पर अपने शरीर को लंबा करके लेटें, पैर एक साथ और सीधे रखें, पैर की उंगलियां पॉइंटेड या रिलैक्स रखें, और अपनी भुजाओं को कानों की सीध में ऊपर की ओर फैलाएं। शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे रखें, फिर ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाकर और एक ही समय में पैरों को ऊपर उठाकर रेप शुरू करें। लक्ष्य अपनी छाती और जांघों के बीच की दूरी को कम करना है, न कि भुजाओं के झटके या पैरों की हिंसक किक के साथ खुद को ऊपर खींचना।

ऊपर की ओर, सीधी भुजाओं के साथ अपने पैरों की ओर पहुंचें और शरीर को अपनी गतिशीलता के अनुसार एक साफ वी आकार बनाने दें। नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड और एड़ी फिर से फर्श के करीब न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले धड़ को रीसेट करें। यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं या नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ जोर से मुड़ती है, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें ताकि एब्स पूरे रेप के दौरान तनाव में रहें।

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे दौड़ के बजाय एक सटीक मूवमेंट के रूप में देखते हैं। ऊपर जाते समय एक सहज सांस छोड़ने से धड़ को मोड़ने में मदद मिलती है, और एक शांत, नियंत्रित वापसी सेट को सही बनाए रखती है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो रहा है, या आपकी निचली पीठ में दर्द शुरू हो गया है, तो पहुंच को कम करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या तब तक एक छोटे कर्ल-अप वेरिएशन पर स्विच करें जब तक कि आप मूवमेंट को साफ न रख सकें।

निर्देश

• एक सपाट फर्श या मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे रखें, पैर एक साथ रखें, और अपनी भुजाओं को कानों की सीध में ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी निचली पीठ को फर्श की ओर हल्का सा दबाएं और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• अपनी भुजाओं को सीधा रखें और एक ही समय में अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपनी छाती को जांघों की ओर लाते हुए अपने हाथों को पैरों की ओर ले जाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और मूवमेंट को झटकेदार बनाने के बजाय सहज रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपका धड़ और पैर एक नियंत्रित वी आकार बनाते हैं।
• अपनी भुजाओं और पैरों को एक साथ नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड और एड़ी फर्श के करीब न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले लंबे शरीर की स्थिति को रीसेट करें और यदि आपको पूरा करने के लिए झटके देने पड़ रहे हैं तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• भुजाओं को सीधा लॉक रखें; कोहनियों को मोड़ने से व्यायाम एक अलग क्रंच पैटर्न में बदल जाता है।
• यदि नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ फर्श से जोर से ऊपर उठती है, तो काठ का रीढ़ (लम्बर स्पाइन) के हावी होने से पहले रेंज को छोटा करें।
• जब टाइट हैमस्ट्रिंग आपको वी आकार को साफ रखने से रोकती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक उपयोगी रिग्रेशन है।
• पसलियों को पेल्विस की ओर बंद करने के बारे में सोचें, न कि केवल पैरों को ऊपर की ओर किक करने के बारे में।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें ताकि एब्डोमिनल्स को छोटा होने में मदद मिले और रेप को गर्दन-संचालित सिट-अप बनने से रोका जा सके।
• गति उत्पन्न करने के लिए पैरों को न घुमाएं; लिफ्ट धड़ से शुरू होनी चाहिए और एक साथ समाप्त होनी चाहिए।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन आगे की ओर निकलने के बजाय लंबी रहे।
• धीमी एक्सेंट्रिक्स इस मूवमेंट को बहुत कठिन बना देती हैं; यदि सेट बहुत आसान लगता है तो दो से चार सेकंड के लिए नीचे आएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक लेग लिफ्ट और ट्रंक कर्ल में मदद करते हैं। पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए गहरे कोर को भी काम करना पड़ता है।

क्या फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म टो टच के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन यह संस्करण फर्श पर सपाट शुरू होता है और सीधे पैरों से मिलने के लिए पूर्ण सिट-अप-शैली कर्ल का उपयोग करता है। फर्श से शुरुआत आमतौर पर पहले कुछ इंच को खड़े या बैठे हुए टो टच की तुलना में कठिन बना देती है।

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म के दौरान मैं अपनी निचली पीठ को सुरक्षित कैसे रखूं?

नीचे आते समय पसलियों को अंदर रखें, और अपनी निचली पीठ के मैट से ऊपर उठने से पहले नीचे आना बंद कर दें। यदि आप नियंत्रण खो देते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या छोटी रेंज का उपयोग करें।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हां, यदि आपकी हैमस्ट्रिंग इसकी अनुमति देती है। एक हल्का मोड़ रिग्रेशन के रूप में ठीक है, लेकिन सीधे पैर ही लीवर को लंबा और एब्डोमिनल मांग को उच्च बनाते हैं।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स इतना काम क्यों कर रहे हैं?

क्योंकि सीधा पैर उठाना एब्स के साथ भार साझा करता है, विशेष रूप से रेप के शीर्ष के पास। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो धीमे हो जाएं और केवल पैरों को उठाने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।

क्या शुरुआती लोग फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें छोटे कर्ल या थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि रेप नियंत्रित रहे। एक बार जब आप बिना गति के शीर्ष स्थिति को पकड़ सकें, तो पैरों को और अधिक सीधा करें।

फ्लेक्सियन लेग सिट-अप स्ट्रेट आर्म में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती गति के साथ शरीर को ऊपर खींचना और नीचे आते समय गिर जाना है। यह व्यायाम को एक साफ एब्डोमिनल संकुचन के बजाय एक तेज झटके में बदल देता है।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

8 से 15 रेप के नियंत्रित सेट का उपयोग करें, या यदि निचली पीठ मुड़ने लगे और मूवमेंट खराब हो जाए तो पहले ही रुक जाएं। कोर सर्किट के लिए, सही फॉर्म के साथ छोटे सेट आमतौर पर उच्च रेप का पीछा करने से बेहतर होते हैं।