फ्लटर किक्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लटर किक्स यहाँ ड्रिल का प्रोन (पेट के बल), बेंच-सपोर्टेड संस्करण है। आपका धड़ एक सपाट बेंच पर नीचे की ओर रहता है जबकि पैर आपके पीछे छोटे, तेज़ किक के साथ बारी-बारी से चलते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच शरीर के बहुत अधिक हिलने-डुलने को खत्म कर देती है और पूरे शरीर को घुमाने के बजाय कूल्हों से पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से) पर काम करवाती है।

यह विविधता ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स पर जोर देती है जबकि कोर पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकता है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा और लयबद्ध होता है। यदि किक बहुत ऊंची हो जाती है, तो निचली पीठ काम अपने ऊपर ले लेती है और पैर वह काम करना बंद कर देते हैं जो आप चाहते हैं।

ऊपरी शरीर को बेंच पर टिकाकर शुरुआत करें और कूल्हों को किनारे के पास रखें ताकि दोनों पैर स्वतंत्र रूप से हिल सकें। रिबकेज को नीचे रखें, पेल्विस को हल्के से बेंच में दबाएं, और यदि इससे आपको स्थिर रहने में मदद मिलती है तो हाथों से बेंच को पकड़ें। रेप को बारी-बारी से हिप एक्सटेंशन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटनों से किक मारने या निचली पीठ को मोड़ने जैसा।

एक सहज गति का उपयोग करें और रेंज को सही रखें। ऊपरी पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठना चाहिए जितना आप बिना मुड़े नियंत्रित कर सकें, और निचले पैर को फर्श की ओर झुकने के बजाय सीधा रहना चाहिए। सांस लेने की प्रक्रिया स्थिर रहनी चाहिए ताकि धड़ तनावग्रस्त न हो और ड्रिल बैक एक्सटेंशन में न बदल जाए।

फ्लटर किक्स पोस्टीरियर-चेन कंडीशनिंग, वार्मअप और कम-लोड वाले सहनशक्ति कार्य के लिए उपयोगी हैं जब आप भारी वजन के बिना ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय रखना चाहते हैं। जब आप कठिन प्रोन लेग-रेज़ या हिप-एक्सटेंशन विविधताओं पर जाने से पहले बेंच पर पेल्विक नियंत्रण सिखाना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

निर्देश

• एक सपाट बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों को किनारे के पास रखें ताकि दोनों पैर आपके पीछे स्वतंत्र रूप से हिल सकें।
• अपने धड़ को बेंच पर आराम करने दें और बेंच को पकड़ने के लिए अपने हाथों को नीचे ले जाएं या संतुलन के लिए उन्हें अंदर की ओर रखें।
• अपने पैरों को लंबा रखें, घुटने ज्यादातर सीधे रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्के से कसें और अपने पेल्विस को बेंच में दबाएं ताकि आपकी निचली पीठ स्थिर रहे।
• एक पैर को अपने पीछे थोड़ी दूरी तक उठाएं जैसे ही दूसरा पैर नीचे जाता है, गति को बारी-बारी से और निरंतर रखें।
• किक को बेंच लाइन से बहुत ऊपर उठाने की कोशिश करने के बजाय छोटा और नियंत्रित रखें।
• कूल्हों को सीधा रखते हुए और धड़ को बेंच पर स्थिर रखते हुए एक स्थिर लय में पैरों को बदलें।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें और जैसे ही निचली पीठ मुड़ने लगे या कूल्हे हिलने लगें, रेप को रोक दें।
• दोनों पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे करें और अगले सेट से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूल्हों को बेंच के किनारे के करीब रखें ताकि आप आगे खिसके बिना पैरों को बारी-बारी से चला सकें।
• छोटी किक के बारे में सोचें, बड़े झूलों के बारे में नहीं; रेप ऐसा महसूस होना चाहिए कि ग्लूट्स पैर को उठा रहे हैं, न कि मोमेंटम।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो गति कम करने से पहले किक की ऊंचाई कम करें।
• दोनों जांघों को लंबा और घुटनों को लगभग सीधा रखें ताकि काम कूल्हों पर बना रहे, न कि मुड़े हुए घुटने की किक में बदल जाए।
• यदि आपका धड़ मुड़ना या खिसकना चाहता है, तो हाथों का उपयोग बेंच पर हल्के एंकर के रूप में करें।
• पैर की उंगलियों को केवल थोड़ा सा पॉइंट करें; पैर की आक्रामक स्थिति किक में सुधार किए बिना पैरों को तनावपूर्ण महसूस करा सकती है।
• धीमी वैकल्पिक गति आमतौर पर पेल्विस को तेज़, उन्मत्त फड़फड़ाहट की तुलना में अधिक शांत रखती है।
• सेट को तब रोकें जब कूल्हों का पिछला हिस्सा और हैमस्ट्रिंग गति को संचालित करना बंद कर दें और निचली पीठ काम अपने ऊपर लेने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच पर प्रोन फ्लटर किक्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं जबकि कोर और निचली पीठ बेंच पर पेल्विस को स्थिर करते हैं।

फ्लटर किक्स के इस संस्करण के लिए मुझे बेंच की आवश्यकता क्यों है?

बेंच धड़ को सहारा देती है और पैरों को स्वतंत्र रूप से लटकने देती है, जो ड्रिल को फर्श-आधारित लेग लिफ्ट के बजाय बारी-बारी से हिप एक्सटेंशन पर केंद्रित रखती है।

क्या किक के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

हाँ, ज्यादातर सीधे। घुटने थोड़े ढीले हो सकते हैं, लेकिन घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने से व्यायाम एक अलग मूवमेंट में बदल जाता है और ग्लूट और हैमस्ट्रिंग पर जोर कम हो जाता है।

बेंच फ्लटर किक्स में मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि पेल्विस स्थिर रहे और निचली पीठ न मुड़े। छोटी किक आमतौर पर बड़े, झूलने वाले लिफ्टों की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत ऊंची किक मारते हैं और सेट को नियंत्रित वैकल्पिक हिप-एक्सटेंशन ड्रिल के बजाय निचली पीठ के आर्च में बदल देते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे किक को छोटा रखें और धड़ को स्थिर रखें। जब गति धीमी हो और कूल्हे सीधे रहें तो इसे सीखना आसान होता है।

मुझे बेंच फ्लटर किक्स कितनी देर तक करने चाहिए?

छोटे समय के सेट का उपयोग करें, जैसे 15 से 30 सेकंड, या तब रुकें जब पेल्विस हिलने लगे और निचली पीठ काम अपने ऊपर लेने लगे।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

किक की ऊंचाई कम करें, कोर को कसें, और कूल्हों को बेंच में अधिक मजबूती से दबाएं। यदि इससे मदद न मिले, तो सेट रोक दें और छोटी रेंज पर स्विच करें।