सीटेड नी अप रोटेशन स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सीटेड नी अप रोटेशन स्ट्रेच कूल्हों, ग्लूट्स और धड़ के लिए एक फ्लोर मोबिलिटी ड्रिल है। यह मुड़े हुए कूल्हे को खोलने और धड़ को नियंत्रण में घुमाना सिखाने के लिए शरीर के वजन और एक्सरसाइज मैट का उपयोग करता है। छवि में दिखाई गई स्थिति न तो खड़े होकर किया जाने वाला ट्विस्ट है और न ही लेटकर किया जाने वाला स्ट्रेच; यह एक बैठी हुई स्थिति है जिसमें एक घुटना ऊपर की ओर मुड़ा होता है, दूसरा पैर सीधा होता है, और धड़ मुड़े हुए घुटने के चारों ओर घूमता है।

यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब आप कूल्हे का बेहतर रोटेशन और पीठ के निचले हिस्से, ऑब्लिक और ग्लूट्स पर बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। उठा हुआ घुटना कूल्हे की स्थिति को लॉक करने में मदद करता है जबकि रीढ़ घूमती है, इसलिए आप कितनी दूर तक मुड़ सकते हैं, इससे अधिक महत्वपूर्ण सेटअप की गुणवत्ता है। यदि पेल्विस (श्रोणि) हिलती है या छाती झुक जाती है, तो यह मूवमेंट एक उपयोगी रोटेशन स्ट्रेच के बजाय एक गलत खिंचाव बन जाता है।

एक अच्छा रेप मैट पर सीधे बैठकर, हल्का सहारा लेकर और एक हाथ को पीछे रखकर शुरू होता है, जबकि दूसरा हाथ घूमने में मदद करता है। वहां से, अपनी पसलियों और कंधों को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएं, बिना पैर को झटके से खींचे। लक्ष्य स्थिर सांस लेने के साथ एक सहज, आरामदायक रोटेशन है, जिसमें कूल्हे के सामने, कमर के किनारे और ऊपरी पीठ में पर्याप्त खिंचाव महसूस हो, जो उपयोगी हो लेकिन आक्रामक न हो।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, हिप मोबिलिटी ब्लॉक, या ट्रेनिंग सत्र के अंत में बहुत अच्छी तरह काम करती है, जब बैठने, स्क्वाट करने या दौड़ने के बाद कूल्हे सख्त महसूस होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिन्हें बैठने के लिए एक सरल विकल्प की आवश्यकता होती है क्योंकि इसके लिए मैट और शरीर के वजन के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेच को नियंत्रित रखें, घुटने को फर्श की ओर जबरदस्ती धकेलने से बचें, और साइड बदलें ताकि दोनों कूल्हों और रोटेशन की दोनों दिशाओं पर ध्यान दिया जा सके।

निर्देश

• मैट पर बैठें, एक पैर सीधा रखें और दूसरा घुटना अपने सामने ऊपर की ओर मोड़ें, पैर शरीर के करीब रखें।
• सहारे के लिए मुड़े हुए घुटने की तरफ वाले हाथ को हल्के से अपने पीछे रखें और सिर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखते हुए बैठें।
• दूसरे हाथ को मुड़े हुए घुटने या जांघ पर रखें ताकि आप बिना खींचे रोटेशन को नियंत्रित कर सकें।
• हल्का सा सहारा लें, फिर अपनी पसलियों और कंधों को मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएं, जबकि दोनों सिट-बोन को जितना संभव हो सके जमीन पर टिकाए रखें।
• सीधे पैर को लंबा और आराम की स्थिति में रखें, पैर की उंगलियां ऊपर या सामान्य स्थिति में हों ताकि कूल्हा व्यवस्थित रहे।
• केवल तब तक मुड़ें जब तक आप कूल्हे, ग्लूट और धड़ में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें, बिना पेल्विस के झुके या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हुए।
• अंतिम स्थिति में एक या दो स्थिर सांसें लें, फिर केवल तभी थोड़ा और गहरा खिंचाव करें यदि स्ट्रेच सहज और दर्द रहित बना रहे।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और साइड बदलने से पहले दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कूल्हे पीछे की ओर झुक जाते हैं और आप सीधे नहीं बैठ पाते हैं, तो मुड़े हुए मैट या छोटे पैड के ऊपर बैठें।
• घूमते समय छाती को खुला रखें; आगे की ओर झुकने से यह मूवमेंट एक अच्छे ट्विस्ट के बजाय रीढ़ के झुकने में बदल जाता है।
• सीधे बैठने के लिए अपने पीछे वाले हाथ का उपयोग करें, न कि खुद को स्ट्रेच में और अधिक धकेलने के लिए।
• यदि मुड़ा हुआ घुटना आपके शरीर से दूर जा रहा है, तो ट्विस्ट को कम करें और जारी रखने से पहले पैर को थोड़ा करीब लाएं।
• सीधे पैर को इतना सक्रिय रखें कि वह लंबा बना रहे, लेकिन घुटने को जोर से लॉक न करें या एड़ी को फर्श में न धकेलें।
• अंतिम सीमा पर सांस रोकने के बजाय कमर के किनारे और कूल्हे के पिछले हिस्से में सांस लें।
• इतनी धीरे चलें कि आप कूल्हे के रोटेशन और पीठ के निचले हिस्से के मुआवजे के बीच का अंतर महसूस कर सकें।
• ग्रोइन (जांघ के जोड़) में तेज दर्द होने पर रुक जाएं, खासकर यदि मुड़े हुए कूल्हे में घूमने पर चुभन महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड नी अप रोटेशन स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप मोबिलिटी, ग्लूट की लंबाई और थोरेसिक रोटेशन को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे स्टेबलाइजर्स ट्विस्ट को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

उठा हुआ घुटना किस तरफ होना चाहिए?

दोनों तरफ काम करता है। मुड़े हुए घुटने की ओर घूमें, फिर साइड बदलें ताकि दोनों कूल्हों और रोटेशन की दोनों दिशाओं पर ध्यान दिया जा सके।

क्या मेरा सपोर्ट हैंड मेरे पीछे रहना चाहिए या घुटने पर?

पीछे वाला हाथ संतुलन के लिए है, जबकि दूसरा हाथ घुटने या जांघ को निर्देशित कर सकता है यदि आपको मोड़ को नियंत्रित करने में मदद की आवश्यकता है।

मेरी पीठ का निचला हिस्सा इस स्ट्रेच में क्यों शामिल हो जाता है?

आमतौर पर पेल्विस घूम रही होती है या छाती आगे की ओर झुक रही होती है। सीधे बैठें, रेंज को कम करें, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय पसलियों को घुमाएं।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब तक आप मूवमेंट को छोटा रखते हैं, सीधे बैठते हैं, और घुटने को फर्श की ओर जबरदस्ती नहीं धकेलते हैं।

स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको मुड़ी हुई तरफ कूल्हे, बाहरी ग्लूट, कमर और ऊपरी पीठ के आसपास एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि ग्रोइन या घुटने में तेज चुभन।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

केंद्र में वापस आने और दोहराने या साइड बदलने से पहले एक से तीन स्थिर सांसों का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है।

अगर मैं इस स्थिति में सीधे नहीं बैठ पा रहा हूँ तो क्या करूँ?

मुड़े हुए मैट पर बैठें, आधार को थोड़ा चौड़ा करें, या घुटना कितना ऊपर आता है इसे कम करें जब तक कि आप बिना तनाव के रीढ़ को सीधा न रख सकें।