फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो फोरआर्म प्लैंक (कोहनी के बल प्लैंक) से शुरू होती है और साइड प्लैंक में घूमती है, जिसमें आमतौर पर ऊपर वाला हाथ छत की ओर जाता है। यह एब्स को एक्सटेंशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करती है जबकि ऑब्लिक मांसपेशियां रोटेशन को नियंत्रित करती हैं, ताकि शरीर के एक सपोर्ट पोजीशन से दूसरे में मुड़ने पर धड़ व्यवस्थित रहे। यह ड्रिल कागज़ पर सरल लगती है, लेकिन ट्विस्ट की गुणवत्ता एक साफ प्लैंक सेटअप और स्थिर हिप कंट्रोल पर निर्भर करती है।

मुख्य भार रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर पड़ता है, जबकि ग्लूट्स और पैर शरीर को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करते हैं। चूंकि आप एक सीधे प्लैंक से साइड पोजीशन में शिफ्ट हो रहे हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ और समन्वय को भी चुनौती देती है। यह इसे कोर सेशन, एथलेटिक तैयारी और वार्म-अप के लिए उपयोगी बनाती है जहां आप रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के बजाय धड़ पर नियंत्रण चाहते हैं।

कोहनियों को कंधों के नीचे, फोरआर्म्स को फर्श पर सपाट और पैरों को अपने पीछे फैलाकर शुरुआत करें। पसलियों को नीचे सेट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और घूमने से पहले शरीर को लंबा महसूस करें। पैरों को चौड़ा रखने से ट्विस्ट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है, जबकि पैरों को एक के ऊपर एक रखने से संतुलन की मांग बढ़ जाती है और ऑब्लिक मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक ढीला प्लैंक मूवमेंट को वास्तविक धड़ रोटेशन के बजाय हिप डिप में बदल देता है।

जैसे ही आप मुड़ते हैं, वजन को एक फोरआर्म पर शिफ्ट करें और उस तरफ के पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें जबकि दूसरा हाथ सीधे ऊपर की ओर जाए। कूल्हों को ऊपर उठाएं और छाती को खुला रखें, बजाय इसके कि निचली पीठ को झुकने दें या कंधों को आगे की ओर गिरने दें। लक्ष्य तनाव के तहत शरीर के साथ एक सहज रोटेशन है, न कि तेजी से घूमना। मुड़ते समय सांस छोड़ें, फिर केंद्र में वापस आते समय सांस लें।

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट तब अच्छा काम करता है जब आप एक ऐसी बॉडीवेट कोर ड्रिल चाहते हैं जो धड़ को मजबूत रखना सिखाती है जबकि अंग अपनी स्थिति बदलते हैं। इसका उपयोग टाइम होल्ड, अल्टरनेटिंग रेप्स या सर्किट में छोटे अंतराल के सेट के लिए किया जा सकता है। यदि कंधे या निचली पीठ अपनी स्थिति खो देते हैं, तो पैरों को चौड़ा करके, होल्ड को छोटा करके या घुटनों के बल ट्विस्ट करके लीवर को कम करें जब तक कि नियंत्रण में सुधार न हो जाए।

करने का तरीका

• अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे और पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में सेट करें, अपने फोरआर्म्स को फर्श में दबाएं और अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और यदि आपको पहले ट्विस्ट से पहले अधिक संतुलन की आवश्यकता है तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें।
• फोरआर्म प्लैंक से, अपना वजन एक फोरआर्म पर शिफ्ट करें और उसी तरफ के पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें।
• अपनी छाती को साइड प्लैंक में खोलें और मुक्त हाथ को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं ताकि आपके कंधे, कूल्हे और एड़ी यथासंभव एक सीध में रहें।
• ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने कूल्हों को नीचे न गिरने दें या अपनी निचली पीठ को आर्च न होने दें।
• नियंत्रण के साथ केंद्र के माध्यम से वापस आएं, दूसरी तरफ मुड़ने से पहले दोनों फोरआर्म्स को वापस फ्रंट प्लैंक में रखें।
• ट्विस्ट पर सांस छोड़ते हुए और प्लैंक के माध्यम से वापस आते समय सांस लेते हुए पूरे सेट के लिए पक्षों को बदलते रहें।
• यदि आपके कूल्हे झुकने लगें, कंधे आगे की ओर खिसकें, या रोटेशन लड़खड़ाने लगे तो घुटनों को नीचे रखकर रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों को थोड़ा चौड़ा रखने से ट्विस्ट अधिक स्थिर हो जाता है; पैरों को एक के ऊपर एक रखने से यह बहुत कठिन हो जाता है और अधिक ऑब्लिक कंट्रोल की मांग करता है।
• सपोर्ट करने वाली तरफ की कोहनी को कंधे के नीचे रखें ताकि साइड प्लैंक में मुड़ने पर जोड़ एक सीध में रहे।
• मुड़ते समय कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि केवल ऊपर वाले हाथ को ऊपर की ओर घुमाने के बारे में।
• यदि आपकी निचली पीठ में दर्द हो, तो होल्ड को छोटा करें और पसलियों को अंदर की ओर रखें, बजाय इसके कि जबरदस्ती बड़ा रेंज बनाने की कोशिश करें।
• मुड़ते समय कंधे को गिरने से रोकने के लिए फोरआर्म को फर्श में जोर से दबाएं।
• साइड प्लैंक में खुलते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां बाहर न निकलें और ट्विस्ट नियंत्रित रहे।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक साइड प्लैंक पोजीशन जानबूझकर की गई लगे, न कि ट्रांजिशन के दौरान उछलती हुई।
• यदि फर्श का दबाव आपको स्थिति से बाहर कर देता है तो कोहनियों के नीचे एक मैट या मुड़ा हुआ तौलिया इस्तेमाल करें।
• यदि ट्विस्ट हिप डिप में बदल जाता है, तो घुटनों के बल काम करके या बीच के प्लैंक में रुककर लीवर को कम करें।
• सेट तब रोकें जब कंधे ठीक से एक सीध में न रह पाएं; लापरवाह रोटेशन का मतलब आमतौर पर यह है कि कोर पहले ही थक चुका है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक को लक्षित करता है, जबकि ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, कंधे और ग्लूट्स मुड़ते समय शरीर को कठोर रखने में मदद करते हैं।

क्या फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप पहले एक ठोस फोरआर्म प्लैंक कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को अक्सर सफाई से मुड़ने से पहले चौड़े रुख या छोटे होल्ड की आवश्यकता होती है।

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट के दौरान मुझे क्या एक सीध में रखना चाहिए?

साइड प्लैंक में खुलते समय कंधों, कूल्हों और एड़ियों को एक सीध में रखने का प्रयास करें। यदि वह रेखा टूट जाती है, तो अपने पैरों को चौड़ा करें और ट्रांजिशन को धीमा करें।

क्या मुझे फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट में तेजी से मुड़ना चाहिए?

नहीं। यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब ट्विस्ट सहज और जानबूझकर किया जाए, जिसमें कूल्हों से तेजी से घूमने के बजाय केंद्र के माध्यम से नियंत्रण हो।

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट के दौरान मेरे कूल्हे क्यों गिर जाते हैं?

आमतौर पर लीवर बहुत लंबा होता है या कोर थक रहा होता है। सेट को छोटा करें, पैरों को चौड़ा करें, या दोनों घुटनों को नीचे रखें जब तक कि साइड प्लैंक पोजीशन ऊपर न रहे।

क्या मैं फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट घुटनों के बल कर सकता हूँ?

हां। घुटनों के बल किया गया संस्करण कंधों और कोर पर भार कम करता है जबकि आप यह सीखते हैं कि धड़ को गिराए बिना कैसे मुड़ना है।

फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट और सामान्य प्लैंक में क्या अंतर है?

एक सामान्य प्लैंक मुख्य रूप से एक स्थिति में गति का विरोध करने के बारे में है, जबकि फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट साइड प्लैंक में एक नियंत्रित रोटेशन जोड़ता है जो ऑब्लिक को अधिक चुनौती देता है।

अगर फ्रंट प्लैंक विद अ ट्विस्ट से मेरे कंधों में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सपोर्ट करने वाली कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, अपने पैरों को चौड़ा करें और प्रत्येक साइड प्लैंक में समय कम करें। यदि कंधे में अभी भी दर्द हो, तो एक सरल प्लैंक विविधता पर स्विच करें।