गिरोंडा स्टर्नम चिन
गिरोंडा स्टर्नम चिन एक सख्त बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो छाती-से-बार (chest-to-bar) के ऊंचे रास्ते पर आधारित है। यह रेप सामान्य पुल-अप नहीं है। धड़ (torso) थोड़ा पीछे की ओर झुका रहता है, छाती ऊपर उठी रहती है, और बार ऊपरी छाती या स्टर्नम (छाती की हड्डी) की ओर जाती है ताकि लैट्स, बाइसेप्स, निचले ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ग्रिप को पूरे पुल को नियंत्रित करना पड़े। शरीर की यह अधिक झुकी हुई स्थिति ही इस मूवमेंट को गिरोंडा-शैली का एहसास देती है और इसे सीधे वर्टिकल चिन-अप से अलग बनाती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि पहले रेप से पहले कंधे व्यवस्थित (organized) न हों, तो इस एक्सरसाइज को स्विंग या श्रग में बदलना आसान होता है। एक नियंत्रित हैंग से शुरुआत करें, पसलियों को एक सीध में रखें, और पुल करने से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें। वहां से, कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाना चाहिए जबकि छाती शरीर को आधा मोड़ने के बजाय बार की ओर बढ़ती है। जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो ऊपरी पीठ के सख्त रहने के साथ स्टर्नम बार की ओर ऊपर उठता है।
यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट बैक मूवमेंट चाहते हैं जो एक ही समय में स्कैपुलर कंट्रोल, धड़ की स्थिति और लैट्स के जुड़ाव को सिखाता है। इसे मुख्य पुलिंग लिफ्ट, भारी बैक वर्कआउट के बाद एक कुशल एक्सेसरी, या उन एथलीटों के लिए सख्त ताकत के परीक्षण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है जो पहले से ही क्लीन चिन-अप कर सकते हैं। चूंकि रेंज अधिक है और स्थिति विशिष्ट है, इसलिए यह लिफ्ट गति की तुलना में धैर्य को अधिक पुरस्कृत करती है।
रेप को शुरू से अंत तक सुचारू रखें। यदि शरीर किक मारना शुरू कर दे, गर्दन आगे की ओर झुक जाए, या कंधे कानों तक आ जाएं, तो सेट अब स्टर्नम चिन नहीं रह जाता और लोड बहुत अधिक है। पैटर्न टूटने देने से पहले सहायता का उपयोग करें, रेप्स कम करें, या सेट को छोटा करें। सही तरीके से किए जाने पर, मूवमेंट लैट्स और ऊपरी पीठ में शक्तिशाली महसूस होना चाहिए, जिसमें ग्रिप और हाथ काम को संभालने के बजाय उसे पूरा करने का काम करें।
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निर्देश
- एक सुरक्षित बार पर कंधे की चौड़ाई के बराबर चिन-अप ग्रिप लें और सीधे हाथों, एक सीध में पसलियों, और अपने टखनों को क्रॉस करके या पैरों को एक साथ रखकर लटकें।
- पहला पुल शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
- इतना पीछे झुकें कि छाती ऊपर उठी रहे जबकि शरीर कंधों से पैरों तक सख्त रहे।
- बिना किक मारे या स्विंग किए डेड हैंग से प्रत्येक रेप शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचें जैसे ही आप अपने स्टर्नम को बार की ओर ले जाते हैं।
- गर्दन को सीधा रखें और ठुड्डी को आगे ले जाने के बजाय छाती को ऊपर उठने दें।
- जब ऊपरी छाती या स्टर्नम नियंत्रण के साथ बार तक पहुंच जाए तो समाप्त करें।
- धीरे-धीरे पूरी तरह से हाथ फैलाते हुए नीचे आएं और अगले रेप से पहले अपने शरीर को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ठुड्डी को ऊंचा उठाने की कोशिश करने के बजाय कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
- स्टर्नम को गर्व के साथ रखें और पसलियों को नियंत्रित रखें ताकि पुल करते समय धड़ ढीला न पड़े।
- स्विंग को कम करने के लिए टखनों को क्रॉस करें या पैरों को एक साथ दबाकर रखें।
- एक सख्त रेप को हल्के पीछे के झुकाव के साथ वर्टिकल पुल जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पूरे किप जैसा।
- यदि बार ठुड्डी पर रुक जाती है, तो यह वेरिएशन के लिए रेप बहुत छोटा है; तब तक खींचते रहें जब तक ऊपरी छाती वहां तक न पहुंच जाए।
- एक क्लीन ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो कंधों को आगे की ओर मजबूर किए बिना अग्रबाहुओं (forearms) को बार के नीचे रहने दे।
- सेट को तब रोकें जब कंधे श्रग करने लगें या छाती बार से दूर गिरने लगे।
- यदि आप छाती-से-बार के समान रास्ते को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो गति (momentum) जोड़ने से पहले सहायता जोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गिरोंडा स्टर्नम चिन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स, बाइसेप्स, निचले और मध्य ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स और फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करता है। कोर पीछे झुकी हुई धड़ की स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है।
यह नियमित चिन-अप से कैसे अलग है?
स्टर्नम चिन में धड़ का झुकाव अधिक स्पष्ट होता है और पुल ऊंचा होता है ताकि बार ठुड्डी पर रुकने के बजाय ऊपरी छाती की ओर आए।
ऊपर की ओर बार कहां आनी चाहिए?
लक्ष्य बार को ऊपरी छाती या स्टर्नम क्षेत्र तक लाना है जबकि शरीर को सख्त और कंधों को नियंत्रित रखना है।
क्या शुरुआती लोग गिरोंडा स्टर्नम चिन कर सकते हैं?
हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को तब तक सहायता का उपयोग करना चाहिए जब तक वे डेड हैंग, सख्त धड़ और क्लीन चेस्ट-टू-बार पाथ बनाए न रख सकें।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
पैरों को स्विंग करना और रेप को श्रग या आधे-रेप में बदलना सबसे आम गलती है। धड़ को व्यवस्थित रहना चाहिए और कोहनियों को काम करना चाहिए।
क्या मुझे ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?
उस ग्रिप स्टाइल का उपयोग करें जो आपके प्रोग्राम में सिखाई जा रही है, लेकिन हाथों को इतना करीब रखें कि आप कंधे के नियंत्रण को खोए बिना छाती को बार तक खींच सकें।
मैं इस एक्सरसाइज को आसान कैसे बनाऊं?
बैंड, असिस्टेड पुल-अप मशीन, या कम रेप लक्ष्य का उपयोग करें, जबकि चेस्ट-टू-बार पाथ को समान रखें और स्विंग न करें।
क्या मुझे इसे अपने हाथों में महसूस करना चाहिए या पीठ में?
आपको लैट्स और ऊपरी पीठ का एक मजबूत मिश्रण महसूस होना चाहिए, जिसमें बाइसेप्स और फोरआर्म्स रेप को पूरा करने में मदद कर रहे हों। यदि हाथ पूरी तरह से काम संभाल लेते हैं, तो धड़ की स्थिति आमतौर पर गलत होती है।
क्या इसे विस्फोटक (explosive) होना चाहिए?
पुल शक्तिशाली हो सकता है, लेकिन इसे फिर भी नियंत्रित होना चाहिए। विस्फोटक का मतलब ढीला या झटकेदार नहीं है।
