गोरिल्ला चिन

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

गोरिल्ला चिन एक हैंगिंग नी-टक (घुटनों को ऊपर खींचना) है, जिसे चिन-अप बार से मजबूत बॉडीवेट ग्रिप और पेल्विस (श्रोणि) को जानबूझकर मोड़कर किया जाता है। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसका असली लाभ तब मिलता है जब आप लटकते समय शरीर को स्थिर रखते हैं और मोमेंटम (गति) का उपयोग करने के बजाय एब्स (पेट की मांसपेशियों) से घुटनों को ऊपर उठाते हैं। यह एक ही समय में मिडसेक्शन, हिप फ्लेक्सर्स, लैट्स, बाइसेप्स और ग्रिप को चुनौती देता है, इसलिए पहले रेप से ही सेटअप सही होना चाहिए।

लटकने की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह कोर को एक गतिशील ब्रेस में बदल देती है। जब आप कंधों के माध्यम से सक्रिय रहते हैं और पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हैं, तो धड़ नियंत्रण में झुक सकता है और कूल्हे बिना किसी बड़े झटके के हिल सकते हैं। यह गोरिल्ला चिन को सामान्य नी-रेज़ से अधिक उपयोगी बनाता है, क्योंकि बार, ग्रिप और कंधे की स्थिति पूर्ण-शरीर के तनाव को सिखाने में मदद करती है।

मुख्य क्रिया एक कॉम्पैक्ट ऊपर की ओर मोड़ है, न कि किक या किप। घुटनों को छाती की ओर खींचें, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल करें, और पेल्विस को ऊपर की ओर झुकने दें ताकि एब्स ऊपर की ओर पूरी तरह से सिकुड़ जाएं। यदि पैर आगे की ओर जाते हैं या धड़ हिलता है, तो रेप एक कोर ड्रिल के बजाय स्विंग ड्रिल में बदल जाता है, इसलिए साफ-सुथरा रेंज ही बेहतर रेंज है।

गोरिल्ला चिन कोर स्ट्रेंथ वर्क, हैंगिंग प्रोग्रेशन ड्रिल और उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें सस्पेंशन के दौरान बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह कंधों, अग्रबाहुओं (forearms) और ऊपरी पीठ में सहनशक्ति भी बना सकता है, बशर्ते बार स्थिर हो और रेप्स सख्त रहें। शुरुआती लोगों को घुटने मुड़े हुए रखने चाहिए और रेंज को छोटा रखना चाहिए जब तक कि वे लटकने की स्थिति खोए बिना नियंत्रण के साथ नीचे न आ सकें।

इस व्यायाम का उपयोग स्पीड सेट के बजाय एक नियंत्रित एक्सेसरी के रूप में करें। नीचे आने की धीमी गति, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव, और रेप्स के बीच रीसेट करने से यह मूवमेंट अधिक प्रभावी हो जाता है। जब कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, ग्रिप ढीली होने लगे, या शरीर हिलने लगे, तो सेट रोक दें, क्योंकि ये पहले संकेत हैं कि एब्स अब रेप को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं।

करने का तरीका

• चिन-अप बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा रखकर लटकें, पैर एक साथ रखें और पैरों को स्थिर रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• बिना किसी किप, स्विंग या पैरों के झटके के स्थिर लटकने की स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को सीधा रखते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें, अपने पेल्विस को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें ताकि रेप का समापन केवल हिप फ्लेक्सर्स के बजाय एब्स द्वारा हो।
• ऊपर उठाते समय अपनी कोहनियों को सीधा और ग्रिप को मजबूत रखें, और बार की ओर कंधों को न सिकोड़ें।
• जब घुटने सबसे ऊंचे हों और आपका धड़ नियंत्रित हो, तो ऊपर एक पल के लिए रुकें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप वापस स्थिर लटकने की स्थिति में न आ जाएं, नीचे कोई उछाल नहीं होना चाहिए।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों और मिडसेक्शन को रीसेट करें, और यदि आप शरीर को हिलने से नहीं रोक पा रहे हैं तो सेट बंद कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने घुटनों को अपनी पसलियों तक लाने के बारे में सोचें, न कि केवल पैरों को आगे उठाने के बारे में।
• अपने कंधों को सक्रिय रखें ताकि आप निष्क्रिय रूप से न लटकें और जोड़ों पर तनाव न डालें।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव गोरिल्ला चिन को बिना अतिरिक्त मोमेंटम के बहुत कठिन बना देता है।
• यदि नीचे आते समय आपके पैर आगे की ओर झूलते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अधिक धीरे-धीरे नीचे आएं।
• कूल्हों और धड़ में मरोड़ को कम करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखें।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें सांस छोड़ें और नीचे वापस आने से पहले सांस पूरी होने दें।
• पहले मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करें; सीधे पैर आमतौर पर सेट को बहुत जल्दी हिप-फ्लेक्सर्स ड्रिल में बदल देते हैं।
• यदि आपके एब्स से पहले आपकी ग्रिप थक जाए, तो गलत तरीके से रेप करने के बजाय सेट को जल्दी समाप्त कर दें।
• जब आपकी ठुड्डी ऊपर की ओर खिंचने लगे और पसलियां बाहर निकल आएं, तो सेट रोक दें, क्योंकि रेप एक स्विंग में बदल गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

गोरिल्ला चिन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लैट्स, बाइसेप्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप आपको बार पर नियंत्रित रहने में मदद करते हैं।

क्या गोरिल्ला चिन हैंगिंग नी-रेज़ के समान है?

यह बहुत करीब है, लेकिन इस संस्करण को एक सख्त चिन-अप-बार नी-टक की तरह माना जाता है जिसमें एक मजबूत लटकने की स्थिति और ऊपर की ओर जानबूझकर मोड़ने की क्रिया होती है।

क्या मेरे घुटने पूरी तरह से मेरी छाती तक आने चाहिए?

उन्हें बिना किक मारे या झूला झूलते हुए जितना हो सके उतना ऊपर लाएं। यदि आपका धड़ स्थिर रहता है, तो एक ऊंचा टक उपयोगी है; यदि नहीं, तो थोड़ा नीचे ही रुक जाएं।

क्या शुरुआती लोग गोरिल्ला चिन कर सकते हैं?

हाँ। मुड़े हुए घुटनों, छोटे रेप्स और ऊपर एक छोटे ठहराव के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप बिना हिले-डुले वापस डेड हैंग की स्थिति में न आ सकें।

मेरे कंधे मेरे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

निष्क्रिय लटकने या कंधों को सिकोड़ने से बार को अधिक काम करना पड़ता है। कंधों को नीचे सेट रखें ताकि धड़ रेप को नियंत्रित कर सके।

मैं गोरिल्ला चिन पर झूलना कैसे बंद करूं?

रेप्स के बीच डेड हैंग पर रीसेट करें, अधिक धीरे-धीरे नीचे आएं, और अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि नीचे आते समय पैर आगे की ओर न झूलें।

यदि पूर्ण गोरिल्ला चिन बहुत कठिन है तो एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?

छोटे नी-टक, कैप्टन चेयर नी-रेज़, या छोटे हैंगिंग होल्ड्स का उपयोग करें जब तक कि आप बार पर उसी टक स्थिति को नियंत्रित न कर सकें।

गोरिल्ला चिन के दौरान मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?

किपिंग, घुटनों को झटके से ऊपर उठाने, बार की ओर कंधों को सिकोड़ने और पैरों को नीचे लाते समय पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार बनाने से बचें।