ग्रोइन क्रंच
ग्रोइन क्रंच एक बॉडीवेट फ्लोर क्रंच वेरिएशन है जो एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और पेल्विस व कूल्हों को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए क्रॉस-लेग सेटअप का उपयोग करता है। चित्र में, यह व्यायाम फर्श पर एक पैर को टिकाकर और दूसरे पैर को विपरीत घुटने के ऊपर क्रॉस करके किया जाता है, जो कूल्हों पर लीवरेज को बदल देता है और ट्रंक कर्ल को थोड़ा अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि क्रॉस-लेग स्थिति यह बदल देती है कि तनाव कहाँ जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और एक टखने को विपरीत जांघ या घुटने के ऊपर रखें, जबकि सपोर्ट वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें। अपनी निचली पीठ को भारी रखें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपने हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें ताकि गर्दन तनावमुक्त रहे।
वहां से, धड़ का काम करने वाला हिस्सा ऊपर और थोड़ा तिरछा मुड़ता है। सांस छोड़ें जब आप अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हैं और रिबकेज को क्रॉस किए हुए घुटने की ओर ले जाते हैं, बिना सिर को खींचे या कोहनी को जबरदस्ती आगे लाए। लक्ष्य एक छोटा, नियंत्रित क्रंच है जिसमें पेल्विस बड़े झूलते हुए ट्विस्ट के बजाय काफी हद तक स्थिर रहता है।
नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें और एब्स फिर से तैयार न हो जाएं। यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, निचली पीठ में मेहराब बन जाए, या क्रॉस किए हुए घुटने की स्थिति में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें या सेटअप को सरल बनाएं। यह व्यायाम को एक लापरवाह मोमेंटम ड्रिल में बदलने के बजाय ट्रंक कंट्रोल पर केंद्रित रखता है।
ग्रोइन क्रंच का उपयोग एक नियंत्रित कोर एक्सेसरी के रूप में करें जब आप फर्श पर आधारित मूवमेंट चाहते हैं जो एब्डोमिनल फ्लेक्सियन को कूल्हों के माध्यम से थोड़े तिरछे तनाव के साथ जोड़ता है। यह वार्म-अप, कोर फिनिशर और बॉडीवेट सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप कम-लोड वाला व्यायाम चाहते हैं जो अभी भी सही स्थिति और अच्छी सांस लेने की मांग करता है।
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निर्देश
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि आप क्रॉस-लेग स्थिति बना सकें।
- एक पैर को मजबूती से टिकाएं और विपरीत टखने को दूसरी जांघ या घुटने के ऊपर क्रॉस करें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
- सांस छोड़ें और अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
- एक छोटे तिरछे क्रंच के साथ अपने रिबकेज को क्रॉस किए हुए घुटने की ओर लाएं।
- गर्दन को झटके दिए बिना ऊपर एक पल के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें।
- दोहराने या साइड बदलने से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सपोर्ट वाले पैर को टिकाए रखें ताकि पेल्विस इधर-उधर हिलने के बजाय स्थिर रहे।
- क्रॉस किए हुए टखने को जांघ या घुटने पर आराम करने दें; पैर को अपनी हिप मोबिलिटी की क्षमता से अधिक ऊपर न धकेलें।
- पसलियों को पेल्विस की ओर उठाने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को अपने शरीर के आर-पार घुमाने के बारे में।
- अपने हाथों को हल्का रखें ताकि गर्दन काम न करे।
- ऊपर उठते समय सांस छोड़ें ताकि निचली पसलियां नीचे रहें और एब्स सक्रिय रहें।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो रेंज को छोटा करें और निचली पीठ में मेहराब बनने से पहले रेप को रोक दें।
- ट्रंक में तनाव बनाए रखने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे आने वाले चरण को धीमा रखें।
- ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि सिर रिबकेज का अनुसरण करे, न कि उसका नेतृत्व करे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्रोइन क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्रोइन क्रंच मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स पर काम करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और कूल्हों व पेल्विस को स्थिर करने वाली मांसपेशियों की मदद मिलती है। क्रॉस-लेग सेटअप ग्रोइन और आंतरिक जांघ की रेखा के माध्यम से थोड़ा अतिरिक्त दबाव जोड़ता है।
क्या क्रॉस-लेग सेटअप को स्थिर रहना चाहिए?
हाँ। सपोर्ट वाला पैर और क्रॉस किया हुआ टखना स्थिर रहना चाहिए जबकि धड़ क्रंच करता है। यदि कूल्हे हिल रहे हैं, तो मूवमेंट बहुत बड़ा हो रहा है।
क्या ग्रोइन क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि आप रेंज को छोटा रखते हैं और गर्दन को झटके देने से बचते हैं। शुरुआती लोगों को अधिक रेप्स जोड़ने से पहले एक साफ कर्ल और स्थिर पेल्विस पर ध्यान देना चाहिए।
मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको यह धड़ के सामने, ऑब्लिक्स और कूल्हों के माध्यम से कुछ काम महसूस होना चाहिए। आपको यह मूवमेंट अपनी गर्दन या निचली पीठ में महसूस नहीं होना चाहिए।
यह सामान्य क्रंच से कैसे अलग है?
सामान्य क्रंच सीधे आगे होता है, जबकि ग्रोइन क्रंच में क्रॉस-लेग स्थिति और थोड़ा तिरछा कर्ल होता है। वह सेटअप कूल्हों की मांग को बदल देता है और पेल्विक कंट्रोल को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।
ग्रोइन क्रंच में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती गर्दन से खींचना या रेप का दिखावा करने के लिए धड़ को घुमाना है। एक बेहतर रेप छोटा, धीमा और नीचे तक नियंत्रित होता है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
ज्यादातर लोग प्रति साइड 8 से 15 नियंत्रित रेप्स या यदि व्यायाम किसी सर्किट का हिस्सा है तो एक छोटा समयबद्ध सेट करने में अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
अगर क्रॉस किए हुए घुटने की स्थिति असहज महसूस हो तो क्या करें?
रेंज को छोटा करें, हिप एंगल को कम करें, या जब तक कूल्हा फिर से आरामदायक महसूस न हो, तब तक सामान्य क्रंच पर स्विच करें। दर्द के बावजूद क्रॉस-लेग स्थिति को जबरदस्ती न करें।
