हैंड ऑपोजिट नी क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट क्रंच है जिसमें तिरछी दिशा में हाथ ले जाया जाता है। यह एब्स (पेट की मांसपेशियों) को धड़ को सिकोड़ने के लिए कहता है, जबकि ऑब्लिक मांसपेशियां क्रॉस-बॉडी लाइन को निर्देशित करने में मदद करती हैं। यह एक छोटा और नियंत्रित मूवमेंट है, न कि सिट-अप, इसलिए इसका लक्ष्य गर्दन या कूल्हों का उपयोग किए बिना पसलियों और पेल्विस को एक-दूसरे के करीब लाना है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह आपको रोटेशन के साथ ट्रंक फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करने का एक सरल लेकिन केंद्रित तरीका देता है।

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां एब्स हैं, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं क्योंकि एक तरफ का हिस्सा विपरीत घुटने की ओर जाता है। हिप फ्लेक्सर्स इसमें सहायता करते हैं, खासकर यदि घुटने छाती की ओर झुकते हैं, यही कारण है कि यह व्यायाम तब सबसे अच्छा महसूस होता है जब मूवमेंट स्पष्ट और जानबूझकर किया जाए। चूंकि इसकी रेंज कम होती है, इसलिए गति या संख्या से अधिक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है।

एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर जमीन पर टिके हों या हल्के से स्थिर हों ताकि पेल्विस स्थिर रहे। एक हाथ को हल्के से अपने सिर या कनपटी के पास लाएं और रेप शुरू करने से पहले काम करने वाले हाथ को विपरीत घुटने की ओर ले जाएं। अपनी कोहनियों को खुला रखें और पसलियों को नीचे रखें ताकि पहला क्रंच गर्दन को आगे खींचने के बजाय पेट से शुरू हो।

जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और नियंत्रण के साथ तिरछे विपरीत घुटने की ओर पहुंचें। पूरा ऊपर उठने की कोशिश करने के बजाय निचली पसलियों को काम करने वाली तरफ के कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें। ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस मैट पर न आ जाएं और आपका धड़ अगले रेप के लिए तैयार न हो जाए।

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच का उपयोग एब सर्किट, वार्म-अप या फिनिशर में करें जब आप एक कम-कौशल वाला फ्लोर ड्रिल चाहते हैं जो तिरछे रास्ते से साफ नियंत्रण सिखाता है। यह प्लैंक, डेड बग्स और अन्य ट्रंक-स्टेबिलिटी वर्क के साथ भी अच्छा मेल खाता है क्योंकि यह सिखाता है कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना धड़ को कैसे हिलाया जाए। यदि गर्दन, हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और रेप्स बढ़ाने से पहले नीचे जाने की गति को धीमा करें।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर जमीन पर सपाट या हल्के से स्थिर हों ताकि आपके कूल्हे स्थिर रहें।
• एक हाथ को हल्के से अपनी कनपटी के पास रखें और दूसरे हाथ को अपनी कोहनियों को खुला रखते हुए शरीर के पार विपरीत घुटने की ओर ले जाएं।
• प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपने एब्स को टाइट करें।
• जैसे ही आप अपने सिर और कंधे के ब्लेड को मैट से ऊपर उठाते हैं और तिरछे विपरीत घुटने की ओर पहुंचते हैं, सांस छोड़ें।
• क्रंच को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि मूवमेंट रिबकेज से आए, न कि धड़ को ऊपर झटके से उठाने से।
• ऊपर पहुंचने पर थोड़ी देर रुकें जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों और आपकी गर्दन आराम महसूस कर रही हो।
• अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने कंधों को नियंत्रण के साथ वापस मैट पर नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी पसलियों और पेल्विस को रीसेट करें, फिर यदि आप बारी-बारी से कर रहे हैं तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• काम करने वाले हाथ को कनपटी पर हल्का रखें; यदि आप खिंचाव महसूस करते हैं, तो आपकी गर्दन बहुत अधिक काम कर रही है।
• कोहनी से घुटने को छूने की कोशिश करने के बजाय पसलियों को विपरीत कूल्हे की ओर ले जाएं, जो आमतौर पर रेप को जल्दबाजी वाले सिट-अप में बदल देता है।
• यदि आपके पैर ऊपर उठते हैं या कूल्हे हिलते हैं, तो दोनों पैरों को अधिक मजबूती से टिकाएं और पहुंच को छोटा करें ताकि पेल्विस स्थिर रहे।
• कर्ल करते समय सांस छोड़ें और रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान हवा रोकने के बजाय ऊपर की ओर सांस पूरी करें।
• जैसे ही कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठें, ऊपर उठना बंद कर दें; अतिरिक्त ऊंचाई आमतौर पर गति (मोमेंटम) से आती है, बेहतर एब वर्क से नहीं।
• दो से तीन सेकंड में नीचे आएं ताकि एब्स पर लोड बना रहे, न कि गुरुत्वाकर्षण आपको वापस नीचे गिरा दे।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो घुटनों को छाती से थोड़ा दूर ले जाएं और तिरछी पहुंच को छोटा करें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें और नजर ऊपर रखें ताकि क्रंच के दौरान गर्दन का अगला हिस्सा लंबा बना रहे।
• दोनों तरफ समान रेंज और गति रखें ताकि एक तरफ का हिस्सा मजबूत या तेज न हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच मुख्य रूप से एब्स पर काम करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर तिरछे क्रंच को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, खासकर यदि आप घुटनों को मुड़ा हुआ और रेंज को छोटा रखते हैं।

क्या हैंड ऑपोजिट नी क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा फ्लोर ड्रिल है, बशर्ते आप मूवमेंट को छोटा रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं और गर्दन को न खींचें।

क्या हैंड ऑपोजिट नी क्रंच के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?

आमतौर पर हाँ। पैरों को जमीन पर टिकाए रखने से पेल्विस को स्थिर रखना आसान हो जाता है और कूल्हों को क्रंच पर हावी होने से रोकता है।

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल तब तक जब तक आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और आपके एब्स काम कर रहे हों। इस व्यायाम के लिए आपको पूरी तरह से बैठने की आवश्यकता नहीं है।

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच से मेरी गर्दन में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर हाथ बहुत जोर से खींच रहा होता है या ठोड़ी छाती की ओर दब रही होती है। हाथ को कनपटी पर हल्का रखें और रिबकेज को कर्ल शुरू करने दें।

हैंड ऑपोजिट नी क्रंच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे तेज, झटकेदार सिट-अप में बदलना है। मूवमेंट को छोटा और जानबूझकर रखें ताकि एब्स नियंत्रण में रहें।

मैं हैंड ऑपोजिट नी क्रंच को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें, या समान तिरछी पहुंच बनाए रखते हुए कुल रेप्स की संख्या बढ़ाएं।

अगर मेरे हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

घुटनों को छाती से थोड़ा दूर ले जाएं और पहुंच की रेंज को कम करें। यह आमतौर पर जोर को वापस एब्स की ओर ले आता है।

क्या मैं पूर्ण सिट-अप के बजाय हैंड ऑपोजिट नी क्रंच का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप एक छोटा और अधिक नियंत्रित एब ड्रिल चाहते हैं। यह तब एक बेहतर विकल्प है जब आप पूर्ण सिट-अप की तुलना में कम स्पाइनल फ्लेक्सियन और कम मोमेंटम चाहते हैं।