हैंगिंग लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग लेग रेज़ एक सस्पेंडेड कोर एक्सरसाइज है जिसमें आप एक ओवरहेड बार से लटकते हैं और धड़ को स्थिर रखते हुए घुटनों या पैरों को ऊपर उठाते हैं। चित्र में, मूवमेंट को मुड़े हुए घुटनों के साथ दिखाया गया है, जो लीवर को छोटा कर देता है और सीधे पैरों वाली वेरिएशन की तुलना में एक्सरसाइज को नियंत्रित करना आसान बनाता है। लटकने की स्थिति एक मजबूत पकड़ और कंधे की स्थिरता की मांग करती है, इसलिए इस ड्रिल का महत्व न केवल पेट की मांसपेशियों के काम में है, बल्कि निचले शरीर के हिलने के दौरान ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रखने की क्षमता में भी है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर को ट्रेन करती है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां अनचाहे झूलने या घूमने से रोकने में मदद करती हैं। लैट्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को एक सीधी रेखा में लटकाए रखते हैं। यह संयोजन मूवमेंट को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक सख्त बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज चाहते हैं जो पेल्विस और रिब केज के आसपास के कमजोर नियंत्रण को भी उजागर करती है।

यहाँ सेटअप कई फ्लोर एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक सुरक्षित बार पर डेड हैंग या एक्टिव हैंग से शुरुआत करें, फिर पहले रेप से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें, और पैरों को इतनी देर तक स्थिर रहने दें कि पहला उठाव मोमेंटम के बजाय नियंत्रण से शुरू हो। यदि आप धड़ को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो घुटनों को मोड़ें और छोटी रेंज का उपयोग करें।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए: घुटनों को छाती या कोहनियों की ओर उठाएं, ऊपर रुकें और फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि पैर फिर से स्थिर न हो जाएं। पैरों को न झुलाएं, न किप करें और न ही ऊपर की ओर फेंकें। एक साफ हैंगिंग रेज़ की पहचान पेल्विस और पैरों के रास्ते से होती है, न कि इस बात से कि शरीर को कितनी ऊंचाई तक फेंका जा सकता है। सांस लेना नियंत्रित रहना चाहिए, ऊपर उठाते समय एक मजबूत निकास और नीचे आने पर रीसेट करें।

हैंगिंग लेग रेज़ का उपयोग कोर स्ट्रेंथ ब्लॉक में, पुलिंग वर्क के बाद, या बॉडीवेट कंडीशनिंग सत्र के हिस्से के रूप में करें। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप एंटी-स्विंग कंट्रोल, पेल्विक पोजीशन और निचले पेट की ताकत को एक साथ ट्रेन करना चाहते हैं। इसे एक क्वालिटी मूवमेंट के रूप में लें: रेंज को दर्द-मुक्त रखें, रेप्स बढ़ाने से पहले लीवर को छोटा करें, और जैसे ही हैंग झूलने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• दोनों हाथों से एक सुरक्षित ओवरहेड बार को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करके लटकें।
• अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें ताकि आप एक एक्टिव हैंग में हों, न कि श्रग्ड डेड हैंग में।
• अपने पैरों को स्थिर रहने दें, फिर अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• पेल्विस को थोड़ा मोड़कर और घुटनों को अपनी छाती या कोहनियों की ओर उठाकर रेप शुरू करें।
• जैसे-जैसे पैर ऊपर उठें, धड़ को स्थिर रखें; मोमेंटम बनाने के लिए किक न मारें, न झूलें और न ही पीछे की ओर झुकें।
• ऊपर नियंत्रण के साथ संक्षेप में रुकें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि शरीर फिर से स्थिर न हो जाए।
• यदि आप सीधे पैरों वाले वर्जन का उपयोग करते हैं, तो घुटनों को केवल उतनी ही दूर तक फैलाएं जितना आप बिना पीठ मोड़े नियंत्रित कर सकें।
• रेप्स के बीच हैंग को रीसेट करें और सेट को तब रोकें जब आप बिना झूलने के ऊपर न उठा सकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• मुड़े हुए घुटनों के साथ रेज़ करना पेल्विस को आगे झुकने से रोकने और सेट को झूलने से बचाने का सबसे आसान तरीका है।
• अपने पैरों को ऊपर ले जाने के बजाय अपनी बेल्ट बकल को पसलियों की ओर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो अगले रेप से पहले हैंग को फिर से सेट करें ताकि पकड़ और लैट्स आपको स्थिर करने में मदद कर सकें।
• पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़कर ऊंचाई हासिल करने की कोशिश न करें; हिप्स के फ्लेक्स होने के दौरान धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव एब्स को काम करने के लिए मजबूर करता है, बजाय इसके कि मोमेंटम पैरों को वापस नीचे उछाल दे।
• धीरे-धीरे नीचे लाना महत्वपूर्ण है क्योंकि वापसी का चरण अक्सर यह बताता है कि क्या आप वास्तव में पेल्विस को नियंत्रित कर रहे हैं।
• यदि एब्स से पहले पकड़ ढीली हो जाए, तो सेट को रोक दें या कम रेप्स का उपयोग करें, बजाय इसके कि शरीर को झूलने दें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और ठुड्डी को छाती की ओर जोर से दबाने के बजाय सामने देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हैंगिंग लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां झूलने और घूमने को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। पकड़, लैट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स भी आपको स्थिर लटकाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या हैंगिंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप चित्र में दिखाए गए मुड़े हुए घुटनों वाले वर्जन से शुरुआत करते हैं और रेंज को इतना छोटा रखते हैं कि मूवमेंट सख्त रहे। शुरुआती लोगों को आमतौर पर सीधे पैर वाले रेज़ को नियंत्रित करने से पहले उस छोटे लीवर की आवश्यकता होती है।

क्या मुझे अपने घुटने मोड़ने चाहिए या पैर सीधे रखने चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए घुटने मोड़ना सुरक्षित और अधिक नियंत्रित विकल्प है। सीधे पैर एक्सरसाइज को बहुत कठिन बना देते हैं क्योंकि लीवर लंबा होता है और पीठ के निचले हिस्से में जल्दी खिंचाव आने लगता है।

घुटनों को कितनी ऊंचाई तक लाना चाहिए?

उन्हें बिना झूलने या पसलियों-पेल्विस के ऊपर की स्थिति खोए जितना हो सके उतना ऊपर लाएं। व्यवहार में इसका मतलब आमतौर पर छाती या निचली पसलियों की ओर होता है, न कि ऊपर की ओर जोर से किक मारना।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

नियंत्रित पेट के फ्लेक्स के बजाय हिप्स और कंधों से मोमेंटम का उपयोग करना। एक बार जब बार झूलने लगती है, तो सेट एक सख्त कोर रेज़ नहीं रह जाता।

रेज़ के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस को एब्स के नियंत्रण से अधिक तेजी से आगे खींच रहे हैं। रेंज को छोटा करें, घुटनों को अधिक मोड़ें, और दोबारा कोशिश करने से पहले पसलियों को नीचे रखें।

मैं हैंगिंग लेग रेज़ को कठिन कैसे बनाऊं?

घुटनों को और सीधा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक ठहराव जोड़ें, या पैरों को केवल तभी ऊंचा उठाएं जब हैंग स्थिर रहे। प्रत्येक कदम मूवमेंट को सख्त बनाना चाहिए, न कि झूलने वाला।

अगर मैं बार को लंबे समय तक नहीं पकड़ सकता तो क्या करूं?

कम रेप्स, छोटे सेट, या घुटने मोड़कर वर्जन का उपयोग करें ताकि पकड़ एब्स से पहले नहीं, बल्कि बाद में ढीली हो। ग्रिप थकान आम है क्योंकि यह एक हैंगिंग मूवमेंट है, न कि सिर्फ एक कोर ड्रिल।