हैंगिंग स्ट्रेट लेग हिप रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग स्ट्रेट लेग हिप रेज़ शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक हैंगिंग कोर व्यायाम है जो एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे ट्रंक नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जबकि आपकी पकड़ और कंधे ऊपर की ओर स्थिरता प्रदान करते हैं। छवि एक टू-पॉइंट सेटअप दिखाती है: आप एक स्थिर बार से लटकते हैं, धड़ को स्थिर रखते हैं, और फिर रेप के दौरान झूलने के बजाय नियंत्रण के साथ पैरों को आगे की ओर उठाते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट बहुत जल्दी किप (झटके) में बदल सकता है। एक सुरक्षित ओवरहैंड हैंग, सक्रिय कंधे और एक स्थिर रिबकेज पेट की दीवार और हिप फ्लेक्सर्स पर भार बनाए रखते हैं, न कि गति या पीठ के निचले हिस्से पर। यदि पेल्विस आगे की ओर झुकता है या शरीर झूलने लगता है, तो व्यायाम का उद्देश्य बदल जाता है।

एक लंबी, नियंत्रित रेंज का उपयोग तभी करें जब आप पैरों को एक साथ रख सकें और धड़ को खुलने से रोक सकें। शीर्ष स्थिति में, पैर आगे और ऊपर की ओर जाते हैं क्योंकि पेल्विस धड़ के नीचे थोड़ा मुड़ जाता है। वह छोटा सा पोस्टीरियर टिल्ट ही पेट के काम को स्पष्ट बनाता है। नीचे आते समय उसी नियंत्रण को बनाए रखें, और वापस डेड हैंग में गिरने के बजाय पूरी प्रक्रिया के दौरान तनाव बनाए रखें।

यह मूवमेंट बॉडीवेट स्ट्रेंथ वर्क, एथलेटिक कोर ट्रेनिंग और हैंग-टाइम प्रोग्रेस में उपयोगी है क्योंकि यह पेट के संपीड़न को ओवरहेड स्थिरता के साथ जोड़ता है। यह सामान्य कमजोरियों को भी जल्दी उजागर करता है: सीमित ग्रिप सहनशक्ति, खराब कंधे का समर्थन, कमजोर हिप फ्लेक्सियन, या पीठ के निचले हिस्से का अत्यधिक मुड़ना। यह फीडबैक मूल्यवान है, लेकिन केवल तभी जब रेप सख्त रहे।

इस व्यायाम को एक नियंत्रित कोर रेज़ के रूप में मानें, न कि झूलने के रूप में। गर्दन को आराम दें, पैरों को झटकने से बचें, और यदि कूल्हे या हैमस्ट्रिंग आपको स्थिति से बाहर खींचते हैं तो रेंज को कम करें। एक सही रेप बार से नीचे तक शांत दिखना चाहिए, जिसमें पैर एक इकाई के रूप में चल रहे हों और धड़ शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहे।

करने का तरीका

• ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक स्थिर ओवरहेड बार को पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें।
• कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें ताकि हैंग सक्रिय रहे और जोड़ों पर दबाव न पड़े।
• पैरों को एक साथ लाएं, पंजों को सीधा रखें या लंबा रखें, और पहले रेप से पहले शरीर को स्थिर होने दें।
• एब्स को टाइट करें और पैरों को झटकने या धड़ को झुलाने के बजाय कूल्हों से मोड़कर उठाना शुरू करें।
• सीधे पैरों को तब तक आगे उठाएं जब तक कि कूल्हे मुड़ न जाएं और पेल्विस पसलियों के नीचे थोड़ा अंदर न आ जाए।
• हैंग खोए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, मूवमेंट को सुचारू रखें और झूलने पर नियंत्रण रखें।
• अगले रेप से पहले हैंग को रीसेट करें और यदि आप शरीर को स्थिर नहीं रख पा रहे हैं तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• डेड हैंग लक्ष्य नहीं है; कंधों को सक्रिय रखें ताकि धड़ के पास रेज़ के लिए एक स्थिर आधार हो।
• केवल पैरों को उठाने के बजाय पेल्विस के सामने के हिस्से को ऊपर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग रेंज को सीमित करती है, तो गलत तरीके से सीधे पैर हिलाने के बजाय घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।
• शीर्ष पर पसलियों को बाहर न निकलने दें, अन्यथा पीठ का निचला हिस्सा रेप का भार ले लेगा।
• नीचे आने की गति ऊपर उठाने की तुलना में धीमी होनी चाहिए ताकि एब्स पर भार बना रहे और वे बीच में ढीले न पड़ें।
• ट्विस्टिंग को कम करने और हिप फ्लेक्सियन के काम को अधिक स्पष्ट बनाने के लिए पैरों को एक साथ रखें।
• यदि आपके एब्स से पहले आपकी पकड़ विफल हो जाती है, तो सेट को हैंगिंग स्वे में बदलने के बजाय छोटा कर दें।
• ऐसी बार ऊंचाई और जगह चुनें जो आपके पैरों को फर्श या खंभों को छुए बिना चलने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हैंगिंग स्ट्रेट लेग हिप रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, लैट्स और ग्रिप मांसपेशियां हैंग को स्थिर करने में मदद करती हैं।

यह हैंगिंग नी रेज़ से कैसे अलग है?

इस संस्करण में पैर बहुत लंबे रहते हैं, इसलिए लीवर कठिन होता है और एब्स को कूल्हों के बड़े फॉरवर्ड स्विंग को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या मुझे अपने पैरों को हर समय पूरी तरह सीधा रखना चाहिए?

सीधे पैरों का लक्ष्य रखें, लेकिन यदि यह आपको पेल्विस को अंदर रखने और रेप को सख्त रखने में मदद करता है तो घुटनों में बहुत हल्का मोड़ ठीक है।

मेरे कंधे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

हैंग आपके कंधे के स्टेबलाइजर्स और ग्रिप को पूरे सेट के दौरान आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए कहता है, इसलिए यदि सेट लंबा चलता है तो वहां थकान होना सामान्य है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप धड़ को शांत रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं; एक विशिष्ट ऊंचाई से अधिक नियंत्रण मायने रखता है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को झुलाना या किप का उपयोग करना सबसे बड़ी गलती है क्योंकि यह काम को एब्स से हटाकर गति (मोमेंटम) पर स्थानांतरित कर देता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर व्यायाम है?

यह इंटरमीडिएट प्रोग्रेस के रूप में बेहतर है। शुरुआती लोग आमतौर पर हैंगिंग नी रेज़, कैप्टन चेयर रेज़ या रिवर्स क्रंचेस से शुरुआत करके बेहतर परिणाम पाते हैं।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब शरीर डगमगाने लगे, कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, या आप नीचे आने वाले चरण को नियंत्रित न कर सकें।