हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे एक सुरक्षित ओवरहेड बार से लटककर किया जाता है। यह मूवमेंट आपसे अपेक्षा करता है कि आप अपने धड़ (torso) को स्थिर रखें जबकि आप अपने सीधे पैरों को अपने सामने ऊपर उठाएं, इसलिए यह एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्रिप और कंधे के स्टेबलाइजर्स को एक साथ चुनौती देता है। चूंकि शरीर हवा में लटका होता है, इसलिए थोड़ा सा भी झूला (swing) एक्सरसाइज को जल्दी बदल देता है, यही कारण है कि सेटअप और नियंत्रण लिफ्ट जितना ही महत्वपूर्ण है।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप साधारण नी रेज़ (knee raise) की तुलना में अधिक सख्त हैंगिंग कोर ड्रिल चाहते हैं। पैरों को सीधा रखने से ट्रंक पर लीवरेज बढ़ जाता है और मोमेंटम (गति) के साथ चीटिंग करना कठिन हो जाता है। यह यह भी उजागर करता है कि क्या कंधे सक्रिय रह सकते हैं और क्या पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ा जा सकता है, बजाय इसके कि नकली रेंज बनाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को आर्च किया जाए।

एक अच्छी हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ की शुरुआत एक सक्रिय हैंग, पसलियों को नीचे रखने और पहले रेप से पहले पैरों को एक साथ रखने से होती है। वहां से, पैर नियंत्रण के साथ आगे बढ़ते हैं जब तक कि पेल्विस मुड़ना शुरू न हो जाए और एब्डोमिनल रेप के अंत को पूरा न कर लें। यदि हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से का तनाव एक सच्चे सीधे पैर की स्थिति को सीमित करता है, तो घुटनों को थोड़ा ढीला रखना आमतौर पर लापरवाह स्विंग को मजबूर करने से बेहतर होता है।

यह मूवमेंट कोर ट्रेनिंग, जिमनास्टिक-शैली के बॉडीवेट वर्क, या ऊपरी शरीर के सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप एक एब्डोमिनल ड्रिल चाहते हैं जो ग्रिप और कंधे की सहनशक्ति को भी चुनौती दे। इसे रेंज को कम करके, नीचे लाने के चरण को धीमा करके, या घुटनों को थोड़ा मोड़कर स्केल किया जा सकता है, और इसे हैंग पोजीशन खोए बिना पैरों को ऊंचा उठाकर या ऊपर रुककर (pause) प्रोग्रेस किया जा सकता है।

सुरक्षा सख्त रहने से आती है। यदि शरीर डगमगाने लगे, कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, या पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगे, तो सेट बहुत कठिन है या रेंज बहुत लंबी है। नीचे लाने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें, यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच डेड हैंग को रीसेट करें, और मूवमेंट के किक या स्विंग में बदलने से पहले रुक जाएं।

निर्देश

• एक सुरक्षित पुल-अप बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर लटक जाएं।
• अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें ताकि आप जोड़ों में ढीले पड़ने के बजाय सक्रिय रूप से लटके रहें।
• अपनी पसलियों को नीचे लाएं, अपने मध्य भाग को कस लें, और पहले रेप के शुरू होने से पहले अपने पैरों को एक साथ रखें।
• जैसे ही आप दोनों पैरों को आगे की ओर उठाना शुरू करें, घुटनों को सीधा रखें या केवल हल्का सा ढीला रखें।
• पैरों को नियंत्रण के साथ तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं या जब तक आपका पेल्विस बिना स्विंग किए मुड़ना शुरू न कर दे।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें जबकि धड़ को स्थिर और कंधों को सक्रिय रखें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे शरीर को पीछे की ओर झुलाए बिना शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• यदि मोमेंटम बनने लगे तो अगले रेप से पहले हैंग को रीसेट करें, फिर अगले नियंत्रित रेज़ के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सीधे पैर आपको स्विंग करने या पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने के लिए मजबूर करते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना स्वीकार्य है।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत डेड स्टॉप से करें; यदि आपके पैर लगातार हिल रहे हैं, तो सेट में मोमेंटम का बहुत अधिक उपयोग हो रहा है।
• केवल पैरों को ऊंचा उठाने के बजाय ऊपर की ओर पेल्विस को मोड़ने के बारे में सोचें।
• बार की पकड़ को इतना मजबूत रखें कि एब्स से पहले फोरआर्म्स सीमित कारक न बन जाएं।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें, सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और पीठ का निचला हिस्सा बाहर न निकले।
• जब नीचे लाने की गति तेज हो जाए तो सेट रोक दें; नीचे लाने का चरण भी लिफ्ट जितना ही सख्त दिखना चाहिए।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो सेट को छोटा करें या प्रति सेट कम रेप्स का उपयोग करें।
• कठिन संस्करण के लिए, नीचे लाने से पहले पैरों को ऊपर उठाकर थोड़ा रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्रिप, लैट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। पीठ का निचला हिस्सा और ऑब्लिक स्विंग का विरोध करने और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़, हैंगिंग नी रेज़ से कठिन है?

हाँ। सीधे पैर एक लंबा लीवर बनाते हैं, इसलिए एब्स को पेल्विस को आगे झुकने और शरीर को स्विंग करने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ में मेरे पैर कितने ऊंचे होने चाहिए?

उन्हें उतना ऊंचा उठाएं जितना आप रेप को किक में बदले बिना या सक्रिय हैंग को खोए बिना कर सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, पेल्विक कर्ल के साथ कूल्हे की ऊंचाई पैरों को बार तक ले जाने के लिए मजबूर करने से बेहतर लक्ष्य है।

क्या मैं हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकता हूँ?

हाँ। यदि सीधे पैर आपको आर्च करने, स्विंग करने या नीचे लाने के चरण में नियंत्रण खोने के लिए मजबूर करते हैं, तो थोड़ा सा मोड़ना एक स्मार्ट रिग्रेशन है।

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ करते समय मैं स्विंग क्यों करता हूँ?

स्विंग आमतौर पर रेप को बहुत अधिक मोमेंटम के साथ शुरू करने, बहुत तेजी से बहुत ऊंचा उठाने, या कंधों और पसलियों को स्थिति से बाहर जाने देने के कारण होता है। रेप्स के बीच रीसेट करें और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।

हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे नियंत्रित एब्डोमिनल लिफ्ट के बजाय लेग किक में बदलना है। यदि धड़ हिलता है और पैर ऊपर की ओर झटके मारते हैं, तो एब्स अब मूवमेंट को संचालित नहीं कर रहे हैं।

क्या हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ मेरी पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

यह सुरक्षित हो सकता है, जब तक आप पसलियों को नीचे रखते हैं और पीठ के निचले हिस्से को आर्च करके रेंज को मजबूर करने से बचते हैं। यदि आपकी पीठ में खिंचाव महसूस होता है, तो रेंज को कम करें या मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण पर स्विच करें।

मैं वजन जोड़े बिना हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें (pause), या बड़ी सख्त रेंज में पैरों को सीधा रखें। अधिक रेप्स केवल तभी मदद करते हैं यदि आप हैंग को नियंत्रित रख सकें।