हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़ एक हैंगिंग एब्डोमिनल एक्सरसाइज है जो सीधे पैरों को ऊपर उठाने (स्ट्रेट-लेग रेज़) को पेल्विस और धड़ के नियंत्रित घुमाव (ट्विस्ट) के साथ जोड़ती है। इस एक्सरसाइज के लिए केवल पैरों की ताकत ही काफी नहीं है: जब आपका निचला शरीर एक लंबे लीवर की तरह काम करता है, तो आपके ग्रिप, कंधे, लैट्स और डीप कोर को आपको स्थिर रखना होता है। यह मूवमेंट एंटी-स्विंग कंट्रोल, ऑब्लिक स्ट्रेंथ और बॉडीवेट लोड के तहत हिप फ्लेक्सियन को मजबूत बनाने के लिए बहुत उपयोगी है।

ट्विस्ट ही इस एक्सरसाइज को सामान्य हैंगिंग लेग रेज़ से अलग बनाता है। जैसे ही पैर ऊपर आते हैं, पेल्विस थोड़ा घूमता है ताकि पैर पूरी तरह से बीच में रहने के बजाय एक तरफ की ओर जाएं। यह रोटेशन कोर और कूल्हों से आना चाहिए, न कि शरीर को झटके देकर। यदि धड़ हिलने लगे या कंधे अपनी सक्रिय हैंगिंग स्थिति खो दें, तो इसका मतलब है कि रेप बहुत भारी या बहुत तेज़ हो गया है।

चूंकि आप लटके हुए हैं, इसलिए शुरुआती स्थिति मायने रखती है। एक स्थिर ग्रिप, कंधे और शांत निचली पीठ पूरे सेट के लिए आधार तैयार करते हैं। एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो पैरों को बिना किसी झटके या स्विंग के एक चाप (आर्क) में ऊपर उठना चाहिए। सबसे अच्छे रेप्स वे होते हैं जिनमें आपको महसूस हो कि आप पेल्विस को पसलियों की ओर उठा रहे हैं, जबकि धड़ सीधा रहे और नीचे आते समय नियंत्रण बना रहे।

यह एक्सरसाइज एडवांस कोर ट्रेनिंग के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, खासकर जब आप फर्श पर किए जाने वाले क्रंचेस या नी रेज़ से अधिक चुनौती चाहते हैं। इसे एब वर्कआउट, जिमनास्टिक-शैली की कंडीशनिंग या बॉडीवेट स्ट्रेंथ सेशन में शामिल किया जा सकता है। रेंज को सही रखें: केवल उतनी ही दूर तक ट्विस्ट करें जितनी दूर तक आप बार पर ग्रिप सुरक्षित रख सकें, कंधों को स्थिर रख सकें और नीचे आते समय नियंत्रण बनाए रख सकें।

अपने नियंत्रण स्तर के अनुसार संस्करण का उपयोग करें। सीधे पैर और पूरा ट्विस्ट चुनौतीपूर्ण होते हैं, इसलिए शुरुआती लोगों को पहले घुटने मोड़कर या कम रेंज के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। लक्ष्य सही बॉडी पोजीशन और दोहराए जाने योग्य रेप्स हैं, न कि किसी भी कीमत पर अधिकतम ऊंचाई। यदि कंधों में खिंचाव हो, निचली पीठ में आर्च बने, या पैर हिलने लगें, तो रेंज कम करें और गति धीमी करें।

निर्देश

• ऊपर लगे पुल-अप बार को पकड़ें और अपने हाथों को सीधा रखकर लटकें, कंधे सक्रिय रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें ताकि पैरों के हिलने के दौरान आप हैंगिंग स्थिति को स्थिर रख सकें।
• अपने एब्स को टाइट करें, अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से को हल्का सा दबाएं और पहले रेप से पहले अपने पैरों को एक साथ रखें।
• बिना झटके के, अपने सीधे पैरों को आगे और थोड़ा ऊपर उठाएं जैसे ही आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें, कूल्हों को घुमाएं ताकि पैर एक नियंत्रित चाप में बार के एक तरफ की ओर जाएं।
• तब तक उठाएं जब तक आप अपनी सबसे मजबूत और साफ ऊपरी स्थिति तक न पहुंच जाएं, बिना अपनी ग्रिप खोए या कंधों को ऊपर उठाए।
• थोड़ा रुकें, फिर पैरों को नीचे लाएं और ट्विस्ट को धीरे-धीरे खोलें जब तक कि आपका शरीर फिर से स्थिर न लटक जाए।
• अगले रेप से पहले हैंगिंग स्थिति को रीसेट करें ताकि प्रत्येक रेप एक शांत, नियंत्रित स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधों को नीचे और सक्रिय रखें; यदि आप निष्क्रिय रूप से लटकेंगे, तो स्विंग जल्दी हावी हो जाएगा।
• केवल पैरों को उठाने के बजाय पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• ट्विस्ट छोटा और जानबूझकर किया जाना चाहिए। बहुत अधिक रोटेशन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ कमजोर एब कंट्रोल की भरपाई कर रहा है।
• पैरों को एक इकाई के रूप में हिलाएं और जांघों को एक साथ दबाकर रखें ताकि निचला शरीर अलग न हो।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें और घूमें, सांस छोड़ें; इससे पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद मिलती है।
• यदि सीधे पैर आपको स्विंग करने या निचली पीठ को आर्च करने के लिए मजबूर करते हैं, तो मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करें।
• ऊपर उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि आप ऊपरी स्थिति से नीचे न गिरें।
• यदि बार पर ग्रिप फिसलने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि इसके बाद कंधे भी साथ छोड़ देंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक पर लक्षित है, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स, डीप कोर, लैट्स और ग्रिप हैंगिंग को स्थिर करने और पैरों के रास्ते को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

ट्विस्टिंग वर्जन को सामान्य हैंगिंग लेग रेज़ से क्या अलग बनाता है?

जैसे ही सीधे पैर ऊपर आते हैं, पेल्विस थोड़ा घूमता है, इसलिए ऑब्लिक को लिफ्ट और साइड-टू-साइड ट्विस्ट दोनों को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

जितना आपकी गतिशीलता और नियंत्रण अनुमति दे, उतने सीधे रखें। यदि सीधे पैर आपको स्विंग करने या आर्च करने के लिए मजबूर करते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और ट्विस्ट को साफ रखें।

ऊपरी स्थिति में मुझे कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी आप हैंगिंग को सक्रिय रखते हुए और ट्विस्ट को नियंत्रित करते हुए कर सकें। बार को छूने या अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाने से ज्यादा महत्वपूर्ण सही स्थिति है।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

पेल्विस और पसलियों को नियंत्रित करने के बजाय ट्विस्ट बनाने के लिए शरीर को स्विंग करना। एक बार जब गति (मोमेंटम) शुरू हो जाती है, तो एब्स काम करना बंद कर देते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर एक्सरसाइज है?

आमतौर पर पूर्ण स्ट्रेट-लेग वर्जन में नहीं। शुरुआती लोग अक्सर पहले मुड़े हुए घुटनों के साथ हैंगिंग रेज़ बेहतर तरीके से कर पाते हैं, फिर छोटे ट्विस्ट और लंबे लीवर की ओर बढ़ते हैं।

मैं हैंगिंग स्ट्रेट ट्विस्टिंग लेग हिप रेज़ को और कठिन कैसे बनाऊं?

सीधे पैरों का उपयोग करें, नीचे लाने की गति धीमी करें, ऊपर रुकने का समय बढ़ाएं, या रेप्स के बीच में पूरी तरह रुकें ताकि नीचे से कोई रिबाउंड न मिले।

मेरे कंधे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?

हैंगिंग स्थिति चुनौतीपूर्ण होती है। यदि आपकी ग्रिप या कंधे की स्थिरता पहले विफल हो जाती है, तो सेट को छोटा करें या नियंत्रित रिग्रेशन का उपयोग करें ताकि कोर मुख्य सीमा बनी रहे।

क्या इस एक्सरसाइज से मेरी निचली पीठ में दर्द होना चाहिए?

नहीं। थोड़ी एब्डोमिनल मेहनत की उम्मीद की जाती है, लेकिन चुभन या तेज पीठ दर्द का मतलब आमतौर पर यह है कि आप आर्च कर रहे हैं, स्विंग कर रहे हैं, या अपने वर्तमान नियंत्रण से अधिक ऊपर उठा रहे हैं।