घुटने मोड़कर हिप क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटने मोड़कर हिप क्रंच (Hip Crunch With Knees Bent) फर्श पर किया जाने वाला एक पेट का व्यायाम है जो पेल्विस (श्रोणि) के छोटे और नियंत्रित कर्ल के माध्यम से निचले एब्स को प्रशिक्षित करता है। घुटने मुड़े होने की स्थिति सीधे पैरों वाले व्यायामों की तुलना में लीवर को छोटा कर देती है, जिससे पेल्विस को पीछे की ओर झुकाना और पैरों को इधर-उधर घुमाए बिना कूल्हों को ऊपर उठाना सीखना आसान हो जाता है।

तस्वीर में पीठ के बल लेटने की स्थिति दिखाई गई है, जिसमें कंधे फर्श पर टिके हैं, भुजाएं बगल में हैं, और कूल्हों को ऊपर की ओर मोड़ने से पहले घुटने मुड़े हुए हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मूवमेंट एक सामान्य क्रंच नहीं है। लक्ष्य पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ना, रिबकेज को बाहर निकलने से रोकना, और जांघों की गति या पैरों के झटके का उपयोग करने के बजाय एब्स को लिफ्ट को नियंत्रित करने देना है।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब निचली पीठ धीरे से फर्श की ओर दबी हो और ठुड्डी आराम की स्थिति में हो, न कि छाती में धंसी हुई। वहां से, सांस छोड़ें, घुटनों को थोड़ा अंदर खींचें, और निचले एब्स को सिकोड़कर टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाएं। कूल्हे केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठने चाहिए जितनी ऊंचाई तक आप गति को सुचारू रख सकें, नीचे कोई उछाल नहीं होना चाहिए और गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।

यह संस्करण कोर-स्ट्रेंथ वर्क, एब सर्किट और शुरुआती लोगों के लिए रिवर्स-क्रंच प्रोग्रेस के लिए उपयोगी है क्योंकि मुड़े हुए घुटने लीवर आर्म को छोटा कर देते हैं। हालांकि, इसके लिए अभी भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है: यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, पैर झूलते हैं, या मूवमेंट हिप-फ्लेक्सर ड्राइव में बदल जाता है, तो सेट बहुत कठिन है या रेंज बहुत बड़ी है।

घुटने मोड़कर हिप क्रंच का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा कॉम्पैक्ट एब्डोमिनल ड्रिल चाहते हैं जिसे बिना किसी उपकरण के टेम्पो, पॉज़ या अधिक रेप्स के साथ लोड करना आसान हो। प्रत्येक रेप को स्पष्ट रखें, पेल्विस को अंदर की ओर रखें, और नियंत्रण के साथ नीचे आएं ताकि एब्स उस पूरी रेंज में काम करें जिसके लिए यह व्यायाम बनाया गया है।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में रखें और स्थिरता के लिए हथेलियों को हल्के से फर्श पर दबाएं।
• अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें ऊपर हों और पूरे सेट के दौरान आपके घुटने मुड़े रहें।
• पहले रेप के शुरू होने से पहले अपने पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ फर्श के करीब रहे।
• अपनी ठुड्डी को आराम की स्थिति में रखें और अपनी छाती को ऊपर की ओर फुलाने के बजाय पसलियों को नीचे रखें।
• सांस छोड़ें और घुटनों को अपने धड़ की ओर थोड़ा खींचकर अपनी टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाएं।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप गति को सुचारू और पेल्विस को नियंत्रित रख सकें।
• पैरों को किक मारे या झुलाए बिना ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी टेलबोन और निचली पीठ फर्श पर वापस न आ जाए, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• हर रेप पर घुटनों को लगभग एक ही कोण पर मुड़ा हुआ रखें ताकि एब्स लिफ्ट को नियंत्रित करें, न कि गति (मोमेंटम)।
• पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि केवल घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के बारे में।
• यदि आपके पैर डगमगाने या किक मारने लगें, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।
• कंधों के पिछले हिस्से को हल्के से फर्श पर दबाएं ताकि गर्दन आराम की स्थिति में रहे।
• कर्ल के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियों को बाहर निकलने से और कोर को तनाव खोने से रोकने में मदद मिले।
• ऊपर उठना तब रोक दें जब आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठकर मेहराब बनाने लगे।
• ऊपर की स्थिति में एक छोटा सा पॉज़ एब्स को तेज़, झटकेदार रेप की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• ऐसे रेप्स चुनें जो सुचारू रहें; एक बार जब कूल्हे झूलने लगते हैं, तो सेट बहुत आगे बढ़ चुका होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

घुटने मोड़कर हिप क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और निचले एब्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर मुड़े हुए घुटनों के कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इस हिप क्रंच वेरिएशन में घुटने क्यों मुड़े होते हैं?

मुड़े हुए घुटने लीवर आर्म को छोटा कर देते हैं, जिससे मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और सीधे पैरों वाले रिवर्स क्रंच की तुलना में मांग कम हो जाती है।

मेरे कूल्हे कितनी ऊंचाई तक उठने चाहिए?

केवल कुछ इंच, इतना कि पेल्विस फर्श से ऊपर उठ जाए, बिना रेप को झूलने या पूरी लेग रेज़ में बदले।

घुटने मोड़कर हिप क्रंच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती एब्स के साथ पेल्विस को उठाने के बजाय शरीर को झुलाने के लिए जांघों या पैरों का उपयोग करना है।

सेट के दौरान मेरी भुजाएं कहां होनी चाहिए?

उन्हें संतुलन के लिए फर्श पर हल्के दबाव के साथ अपने बगल में लंबा रखें; अपने धड़ या पैरों को खींचने के लिए उनका उपयोग न करें।

क्या शुरुआती लोग घुटने मोड़कर हिप क्रंच का उपयोग कर सकते हैं?

हां। इसे सीधे पैरों वाले वेरिएशन की तुलना में सीखना आमतौर पर आसान होता है, बशर्ते रेंज छोटी और नियंत्रित रहे।

क्या मुझे इसे अपने निचले एब्स में महसूस करना चाहिए या हिप फ्लेक्सर्स में?

आपको एब्स को मुख्य काम करते हुए महसूस करना चाहिए। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो रेंज को कम करें और घुटनों को जोर से खींचने के बजाय पेल्विस को मोड़ने पर ध्यान दें।

मैं बिना वजन के व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक पॉज़ जोड़ें, या फर्श पर वापस आने से पहले कूल्हों को एक सेकंड के लिए ऊपर उठा हुआ रखें।