हिप रेज़ बेंट नी (Hip Raise Bent Knee)

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हिप रेज़ बेंट नी एक फ्लोर कोर ड्रिल है जो निचले एब्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे पेट के नियंत्रण को प्रशिक्षित करने के लिए मुड़े हुए घुटनों के साथ पेल्विक कर्ल का उपयोग करती है। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति लीवर आर्म को छोटा कर देती है और इस मूवमेंट को पैरों को झूलने के बजाय पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और रीढ़ के नियंत्रण पर अधिक केंद्रित बनाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम तभी अच्छी तरह काम करता है जब पेल्विस (श्रोणि) पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना फर्श से ऊपर उठ सके। संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में फर्श पर रखकर मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और पैरों को इतना करीब रखें कि रेप के दौरान पैर कॉम्पैक्ट रह सकें। वहां से, पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को इस तरह सेट करें कि पीठ का निचला हिस्सा नियंत्रित, न्यूट्रल से थोड़ा दबा हुआ स्थिति में शुरू हो।

प्रत्येक रेप को पेल्विस के कर्ल जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पैरों की किक जैसा। जैसे ही आप घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं और टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें, फिर जब निचले एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं और कूल्हे स्पष्ट रूप से ऊपर उठ जाएं तो रुकें। घुटने पूरे समय मुड़े रहते हैं, और नीचे आते समय गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि पेल्विस गिरने या हिलने के बजाय नियंत्रण के साथ मैट पर वापस आ जाए।

यह व्यायाम कोर ब्लॉक्स, वार्म-अप, रिहैब-स्टाइल कंडीशनिंग और फिनिशर्स में उपयोगी है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना पेट का व्यायाम करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें यह सीखने की आवश्यकता है कि पेल्विस के हिलने के दौरान खुद को कैसे स्थिर (brace) करना है। यदि गर्दन, हिप फ्लेक्सर्स, या पीठ का निचला हिस्सा अधिक सक्रिय हो रहा हो, तो रेंज को छोटा रखें, और रेप को कठिन बनाने से पहले उसे अधिक सटीक बनाएं।

मुख्य गलती इस लिफ्ट को मोमेंटम ड्रिल में बदलना है। यदि पैर झूलते हैं, कंधे झटके लेते हैं, या नीचे की तरफ पीठ का निचला हिस्सा जोर से मुड़ता है, तो एब्स अपना काम खो देते हैं। मूवमेंट को कॉम्पैक्ट रखें, कर्ल के साथ सांस लें, और सेट को तब रोक दें जब आप पेल्विक टक को नियंत्रित न कर सकें।

करने का तरीका

• मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें और घुटनों को मोड़ें ताकि पैर कॉम्पैक्ट रहें।
• अपने पैरों को करीब रखें और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें ताकि पेल्विस पीठ के निचले हिस्से में बिना किसी मोड़ के हिल सके।
• अपने एब्स को टाइट करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपनी गर्दन को फर्श के साथ सीधा रखें।
• जैसे ही आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं और टेलबोन को मैट से ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप घुटनों को मोड़े हुए और पेल्विस द्वारा संचालित गति के साथ कर सकते हैं।
• ऊपर की ओर एक पल के लिए रुकें, बिना पैरों को उछालें या झुलाए।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा और सैक्रम नियंत्रण के साथ मैट पर वापस न आ जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले पेल्विस को रीसेट करें और सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• घुटनों को ऊपर फेंकने के बजाय पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• भुजाओं को फर्श पर शांत रखें; वे संतुलन के लिए हैं, लिफ्ट उत्पन्न करने के लिए नहीं।
• यदि रेप शुरू होने से पहले पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाता है, तो रेंज को छोटा करें और नीचे की तरफ टक को रीसेट करें।
• जांघों को एक इकाई के रूप में हिलाएं ताकि घुटने मुड़े रहें और रेप कॉम्पैक्ट रहे।
• सबसे कठिन हिस्सा वह क्षण होना चाहिए जब टेलबोन फर्श छोड़ती है, न कि पैर के झूलने का शीर्ष।
• धीमी गति से नीचे आना तेज गिरावट की तुलना में नियंत्रण की कमी को जल्दी उजागर करता है, इसलिए नीचे आने की गति को अपनी गुणवत्ता जांच के रूप में उपयोग करें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो घुटनों की छाती की ओर जाने वाली दूरी को कम करें और गति को धीमा करें।
• सेट को तब रोक दें जब गर्दन में तनाव आने लगे या पेल्विस स्पष्ट रूप से ऊपर उठना बंद कर दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हिप रेज़ बेंट नी किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है। ग्लूट्स और ऊपरी पीठ मुख्य रूप से शरीर को फर्श पर स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या हिप रेज़ बेंट नी रिवर्स क्रंच के समान है?

यह बहुत करीब है। इस संस्करण में घुटने मुड़े रहते हैं क्योंकि पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है, जो इसे एक कॉम्पैक्ट रिवर्स क्रंच या हिप रेज़ जैसा दिखता और महसूस कराता है।

क्या मेरे पैर पूरे समय फर्श पर रहने चाहिए?

उन्हें फर्श के करीब या हल्के से टिका हुआ शुरू करना चाहिए, लेकिन लिफ्ट पेल्विस के ऊपर मुड़ने से आती है, न कि पैरों से धक्का देने से। पैरों को किक मारने के बजाय कॉम्पैक्ट रखें।

मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि टेलबोन को ऊपर उठते हुए और निचले एब्स को कर्ल पूरा करते हुए महसूस किया जा सके। यदि घुटने झूलते हैं और पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो रेप बहुत बड़ा है।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करता हूँ?

इसका आमतौर पर मतलब है कि घुटने बहुत अंदर आ रहे हैं या गति बहुत तेज है। रेंज को छोटा करें, पेल्विस को टक रखें, और निचले एब्स से लिफ्ट शुरू करवाएं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर व्यायाम है?

हाँ। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति इसे सीधे पैर वाले वेरिएशन की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाती है, जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोक सकें।

हिप रेज़ बेंट नी में सबसे बड़ी गलती क्या है?

इसे पैर के झूलने में बदलना या एब्स के तैयार होने से पहले पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने देना। मूवमेंट को कॉम्पैक्ट और नियंत्रित रहना चाहिए।

मैं हिप रेज़ बेंट नी को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें, या केवल तभी और रेप जोड़ें यदि पेल्विस अभी भी स्पष्ट रूप से मुड़ रहा हो। यदि फॉर्म बिगड़ता है, तो इसे जबरदस्ती करने के बजाय रेंज को छोटा करें।