हिप रेज़ ब्रिज वर्ज़न 2
हिप रेज़ ब्रिज वर्ज़न 2 एक फोरआर्म-सपोर्टेड बॉडीवेट कोर ड्रिल है जो सीधे प्लैंक से एक ऊंचे हिप रेज़ में बदलती है। यह एब्स को पेल्विक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि कंधे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शरीर को एक सीध में रखने में मदद करते हैं। छवि में एक फोरआर्म प्लैंक बेस दिखाया गया है जिसमें कूल्हे छत की ओर उठ रहे हैं, इसलिए इस व्यायाम को एक सामान्य फ्लोर ब्रिज के बजाय एक नियंत्रित प्लैंक-टू-ब्रिज पैटर्न के रूप में सिखाया जाना चाहिए।
मुख्य मांग एंटी-एक्सटेंशन और हिप कंट्रोल की है। शुरुआती प्लैंक में, धड़ लंबा रहता है और रिब केज पेल्विस के ऊपर रहता है। जैसे ही कूल्हे ऊपर उठते हैं, एब्स निचले हिस्से को आर्च में जाने से रोकते हैं, और कंधे फोरआर्म्स के माध्यम से दबाव को स्थिर रखते हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शीर्ष पर सहायता करते हैं, खासकर यदि आप घुटनों को सीधा और एड़ियों को पीछे की ओर रखते हैं।
फर्श पर कोहनियों को कंधों के नीचे रखकर सेट अप करें, फोरआर्म्स समानांतर या हल्के से अंदर की ओर झुके हुए हों, और पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों। हिलने से पहले खुद को तैयार करें ताकि पहला रेप एक स्थिर प्लैंक से शुरू हो, न कि लटकती हुई स्थिति से। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम को पेल्विस के रास्ते और धड़ की स्थिरता से आंका जाता है, न कि इस बात से कि गति के साथ कूल्हों को कितनी ऊंचाई तक फेंका जा सकता है।
कूल्हों को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाकर गति को संचालित करें जब तक कि शरीर फोरआर्म्स के माध्यम से दबाव खोए बिना एक मजबूत उल्टे-V आकार का निर्माण न कर ले। शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर निचले हिस्से को ढहने दिए बिना कूल्हों को वापस एक मजबूत प्लैंक में नीचे लाएं। रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे एब्स पेल्विस का मार्गदर्शन कर रहे हैं जबकि कंधे प्लेटफॉर्म को स्थिर रखे हुए हैं।
इस मूवमेंट का उपयोग कोर-स्ट्रेंथ एक्सेसरी, शोल्डर-स्टेबिलिटी ड्रिल, या बॉडीवेट विकल्प के रूप में करें जब आप रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सियन के बिना एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। यह कठिन प्लैंक प्रोग्रेशन से पहले उपयोगी है, लेकिन इसे दर्द-मुक्त और नियंत्रित रहना चाहिए। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या निचली पीठ में चुभन शुरू होती है, तो वॉल्यूम बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।
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निर्देश
- अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे और पैरों को अपने पीछे कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें।
- पहले रेप से पहले एक सीधा फोरआर्म प्लैंक बनाए रखने के लिए अपने फोरआर्म्स और पैरों के पंजों पर दबाव डालें।
- अपने एब्स को टाइट करें, अपनी पसलियों को थोड़ा नीचे की ओर रखें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी नजरें फर्श पर रखें।
- अपने फोरआर्म्स को टिकाए रखते हुए और कंधों को शांत रखते हुए अपने कूल्हों को एक सहज चाप में छत की ओर उठाएं।
- पेल्विस को ऊपर उठाते समय अपने पैरों को ज्यादातर सीधा रखें, मूवमेंट को निचली पीठ के बजाय धड़ और कूल्हों से आने दें।
- जब आप ऊंचे ब्रिज या उल्टे-V स्थिति में पहुंचें तो शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- अपने पेट को लटकने या कंधों को आगे की ओर झुकने दिए बिना कूल्हों को नियंत्रित तरीके से वापस मूल प्लैंक में नीचे लाएं।
- अगले रेप से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करें और यदि आप धड़ को कठोर नहीं रख पा रहे हैं तो सेट को रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कूल्हों को उठाने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें; यह निचली पीठ को हावी होने से रोकता है।
- कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें ताकि फोरआर्म्स पर समान रूप से भार बना रहे।
- जैसे ही कूल्हे ऊपर उठें, फोरआर्म्स के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधे के ब्लेड सक्रिय रहें और कंधों के बीच धंसें नहीं।
- पेल्विस को तेजी से झटके देने के बजाय सुचारू रूप से हिलाएं; जल्दबाजी में उठाया गया वजन आमतौर पर इसे निचली पीठ के झटके में बदल देता है।
- पैरों को स्थिर रखें और वजन को दोनों पंजों के बीच संतुलित रखें ताकि एक तरफ से शरीर मुड़े नहीं।
- यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो ऊपरी रेंज को थोड़ा छोटा करें और नीचे उतरने की गति को धीमा करें, बजाय इसके कि आप ऊंचे ब्रिज के लिए जोर लगाएं।
- जैसे ही कूल्हे ऊपर उठें सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस को नियंत्रित रखें ताकि पकड़ ढीली न हो।
- कंधों के ऊपर उठने, पसलियों के फैलने या काठ (लंबर) में चुभन के पहले संकेत पर रेप को रोक दें; ये संकेत हैं कि सेट बहुत कठिन है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप रेज़ ब्रिज वर्ज़न 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से एब्स और गहरे कोर पर काम करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कंधों की मदद मिलती है। प्लैंक को स्थिर रखने के लिए फोरआर्म्स और ऊपरी पीठ भी कड़ी मेहनत करते हैं।
क्या हिप रेज़ ब्रिज वर्ज़न 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि आप पहले एक ठोस फोरआर्म प्लैंक बनाए रख सकते हैं। शुरुआती लोगों को कम रेंज का उपयोग करना चाहिए और ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय धीमी हिप लिफ्ट पर ध्यान देना चाहिए।
मेरे कूल्हे कितने ऊपर जाने चाहिए?
तब तक उठाएं जब तक आपका शरीर फोरआर्म के दबाव को खोए बिना या निचली पीठ में चुभन महसूस किए बिना एक मजबूत उल्टे-V आकार का निर्माण न कर ले। ऊंचाई से ज्यादा नियंत्रण मायने रखता है।
हिप रेज़ ब्रिज वर्ज़न 2 में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती निचली पीठ से पेल्विस को ऊपर की ओर झटका देना है। यदि पसलियां फैलती हैं या कंधे ऊपर उठते हैं, तो रेप कोर कंट्रोल के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल गया है।
क्या मुझे अपने घुटने सीधे रखने चाहिए या मुड़े हुए?
छवि में लंबे पैरों वाला वर्ज़न दिखाया गया है, इसलिए घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें और एड़ियों को पीछे की ओर रखें। यदि थोड़ा घुटना मोड़ना आपको पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करता है, तो यह स्वीकार्य है।
मेरे कंधे इतना काम क्यों कर रहे हैं?
क्योंकि फोरआर्म्स समर्थन का आधार हैं। कूल्हों के हिलते समय कंधों को झुकने से रोकना पड़ता है, इसलिए ऊपरी शरीर का कुछ प्रयास व्यायाम का हिस्सा है।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है?
हाँ, लेकिन रेंज को कम करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें। हैमस्ट्रिंग में ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे बहुत आक्रामक तरीके से ऊपर उठ रहे हैं या सेट बहुत कठिन है।
मैं हिप रेज़ ब्रिज वर्ज़न 2 को और कठिन कैसे बनाऊं?
नीचे जाने की गति को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें, या केवल तभी रेप्स बढ़ाएं जब प्लैंक कठोर बना रहे। कूल्हों को तेजी से ऊपर फेंककर इसे कठिन न बनाएं।
