इनक्लाइन लेग हिप रेज़ लेग स्ट्रेट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

इनक्लाइन लेग हिप रेज़ लेग स्ट्रेट एक बेंच-आधारित निचली-पेट की कसरत है, जिसे इनक्लाइन बेंच पर सिर और कंधों को सहारा देकर और पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर ले जाकर किया जाता है। यह मूवमेंट सीधे पैर उठाने (straight-leg raise) की तरह शुरू होता है, और फिर एक छोटे हिप लिफ्ट के साथ समाप्त होता है ताकि पेल्विस पैड से ऊपर उठ सके। वह अतिरिक्त पेल्विक टक ही इस ड्रिल को एक वास्तविक एब्डोमिनल रेप में बदल देता है, न कि केवल पैरों को ढीले तरीके से हिलाने में।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस पर मुख्य दबाव डालता है, जिसमें निचले फाइबर पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए सबसे अधिक मेहनत करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सीधे पैर के लीवर को पकड़ने में मदद करते हैं, जबकि ऑब्लिक्स और डीप कोर धड़ को स्थिर करते हैं ताकि पैर ऊपर आते समय पेल्विस मुड़े नहीं। चूंकि बेंच उपलब्ध रेंज को बढ़ाती है, इसलिए यह व्यायाम फर्श पर की जाने वाली कसरत की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है।

सेटअप मायने रखता है। इनक्लाइन बेंच पर लंबाई में लेट जाएं, आपका सिर ऊंचे सिरे के पास हो, कंधे और ऊपरी पीठ स्थिर हों, और स्थिरता के लिए अपने हाथों से बेंच को सिर के बगल में या पीछे से पकड़ें। पैरों को एक साथ और सीधा रखकर शुरू करें, फिर ऊपर उठाते समय निचली पीठ को पैड के खिलाफ नियंत्रित रखें। यदि निचली पीठ जल्दी मुड़ती है या पैर झूलते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज़ है।

एक सहज ऊपर की ओर कर्ल और धीमी नीचे की ओर आने वाली गति का उपयोग करें। पेल्विस को ऊपर की ओर घुमाकर पैरों को छत की ओर ले जाएं, फिर तब तक नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे और निचली पीठ तनाव खोए बिना वापस पैड पर न आ जाएं। रेप में पहले एब्डोमिनल कंट्रोल और फिर पैरों की गति महसूस होनी चाहिए। एक सही रेप पेल्विस को टक करने के साथ समाप्त होता है, न कि पैरों को सिर के ऊपर ले जाने वाले मोमेंटम के साथ।

यह मूवमेंट बॉडीवेट एब बिल्डर के रूप में, हैंगिंग स्ट्रेट-लेग रेज़ के लिए एक रिग्रेशन के रूप में, या जब आप बाहरी वजन के बिना एब्स पर अधिक लोड डालना चाहते हैं तो सख्त कोर कंट्रोल को प्रशिक्षित करने के तरीके के रूप में उपयोगी है। इसे दर्द-मुक्त और नियंत्रित रखें, और यदि बेंच का कोण या सीधे पैर का लीवर आपकी निचली पीठ पर भारी पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और लंबाई में लेट जाएं, आपका सिर ऊंचे सिरे के पास हो, कंधे समर्थित हों, और पैर निचले सिरे से सीधे बाहर निकले हों।
• बेंच को अपने सिर के बगल में या पीछे से पकड़ें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे जबकि आपके एब्स काम करें।
• अपने पैरों को एक साथ लाएं, यदि आवश्यक हो तो घुटनों में थोड़ी कोमलता रखें, और प्रत्येक रेप से पहले अपनी निचली पीठ को पैड के खिलाफ सपाट करें।
• सांस अंदर लें और खुद को तैयार करें, फिर कूल्हों से झूला झुलाने के बजाय अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़कर अपने सीधे पैरों को उठाएं।
• पैरों को एक सहज चाप में तब तक ले जाएं जब तक कि आपके कूल्हे बेंच से हल्के से ऊपर न उठ जाएं और आपके पैर लगभग सीधे ऊपर की ओर न हो जाएं।
• ऊपर पेल्विस को टक करके और पसलियों को नीचे रखकर संक्षेप में रुकें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके कूल्हे और निचली पीठ नियंत्रण में वापस पैड पर न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें और यदि आप पेल्विक कंट्रोल खो देते हैं या बेंच पर हिलने लगते हैं तो सेट बंद कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी टेलबोन को छत की ओर ऊपर घुमाने के बारे में सोचें; वह पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट ही रेप को पूरा करता है।
• बेंच के हैंडल या साइड किनारों को केवल संतुलन के लिए पकड़ें और अपने हाथों से खींचने से बचें।
• यदि पैरों के लंबवत होने से पहले आपकी निचली पीठ मुड़ जाती है, तो रेंज को छोटा करें और नीचे आने की गति को धीमा करें।
• सीधे पैर लीवर को बहुत कठिन बना देते हैं; यदि आपके कूल्हे मूवमेंट को एब्स से दूर खींचने लगते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक वैध रिग्रेशन है।
• जैसे ही पैर लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से से गुजरें, सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और धड़ बाहर न निकले।
• नीचे आते समय पैरों को कूल्हों की रेखा के पीछे न जाने दें; यह आमतौर पर रेप को एक स्विंग में बदल देता है।
• मुड़ने को कम करने और एब्डोमिनल कर्ल को साफ बनाने के लिए जांघों को एक साथ रखें।
• एक स्थिर गति का उपयोग करें और जब बेंच हिलने लगे या आपके कूल्हे पैड से साफ तौर पर ऊपर न उठ सकें, तो सेट बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनक्लाइन लेग हिप रेज़ लेग स्ट्रेट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और निचले पेट के नियंत्रण को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स सीधे पैरों को हिलाने में मदद करते हैं और ऑब्लिक्स पेल्विस को स्थिर करते हैं।

क्या इनक्लाइन लेग हिप रेज़ लेग स्ट्रेट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि इनक्लाइन कोण प्रबंधनीय है और आप निचली पीठ को मुड़ने से रोक सकते हैं। शुरुआती लोग अक्सर छोटी रेंज या घुटनों को थोड़ा मोड़कर बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

रेप के दौरान मुझे बेंच को कहाँ पकड़ना चाहिए?

बेंच को अपने सिर के बगल में या पीछे से पकड़ें ताकि आपके कंधे स्थिर रहें। पकड़ स्थिरता के लिए है, न कि अपने शरीर को गति के माध्यम से खींचने के लिए।

इनक्लाइन बेंच पर पैर कितने ऊंचे होने चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि कूल्हे पैड से ऊपर न उठ सकें और पैर लंबवत के करीब न हों। यदि रेप केवल एक तेज़ लेग स्विंग बन जाता है, तो आप अपने वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत ऊंचा जा रहे हैं।

क्या मेरे घुटने पूरी तरह से लॉक रहने चाहिए?

नामित विविधता के लिए उन्हें सीधा रहना चाहिए, लेकिन यदि यह आपको निचली पीठ को नियंत्रित रखने में मदद करता है तो घुटनों में बहुत थोड़ी कोमलता स्वीकार्य है।

इस व्यायाम के साथ मुख्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पेल्विस को मोड़े बिना पैरों को उठाना है। यदि कूल्हे कभी बेंच नहीं छोड़ते हैं, तो रेप आमतौर पर एब्डोमिनल रेज़ के बजाय हिप-फ्लेक्सर रेज़ बन जाता है।

क्या मैं हैंगिंग लेग रेज़ के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह एक उपयोगी प्रगति या विकल्प है क्योंकि यह कम हैंगिंग ग्रिप डिमांड के साथ उसी सीधे-पैर वाले एब्डोमिनल पैटर्न को प्रशिक्षित करता है।

मैं इनक्लाइन लेग हिप रेज़ लेग स्ट्रेट को आसान कैसे बनाऊं?

बेंच के कोण को कम करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या कूल्हों के पैड से पूरी तरह ऊपर उठने से पहले लिफ्ट को रोक दें। छोटी रेंज के साथ धीमे रेप आमतौर पर सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु होते हैं।