जैक नाइफ फ्लोर

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

जैक नाइफ फ्लोर फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो एब्स को ट्रेन करती है और साथ ही कूल्हों और धड़ को निरंतर तनाव में एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करती है। इसे आमतौर पर दोनों हाथों को कूल्हों के पीछे फर्श पर टिकाकर, धड़ को पीछे की ओर झुकाकर और पैरों को बारी-बारी से मोड़ने और फैलाने की गति के साथ किया जाता है। यह स्थिति सरल दिखती है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पसलियों को नीचे, पेल्विस को नियंत्रित और गति को जल्दबाजी के बजाय सुचारू रूप से कैसे बनाए रखते हैं।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप बॉडी-वेट कोर ड्रिल चाहते हैं जो किसी मशीन या बेंच की आवश्यकता के बिना रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती दे। चूंकि एक पैर सीधा रहता है जबकि दूसरा घुटना अंदर आता है, इसलिए शरीर को मुड़ने से बचना होता है और धड़ को स्थिर रखना होता है। यह जैक नाइफ फ्लोर को केवल एब्स को बर्न करने के बजाय कोर कंट्रोल बनाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

सेटअप अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, उन्हें फर्श में दबाएं, और इतना पीछे झुकें कि आपके कोर को आपको व्यवस्थित रखने का काम करना पड़े। यदि आप बहुत सीधे बैठते हैं, तो एक्सरसाइज एब्स के लिए आसान हो जाती है; यदि आप बहुत अधिक पीछे झुकते हैं और कंधों या कलाइयों के माध्यम से समर्थन खो देते हैं, तो गति खराब हो जाती है। लक्ष्य एक मजबूत, समर्थित शुरुआती स्थिति है जहां आप बीच में ढहे बिना पैरों को बदल सकें।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। एक घुटने को छाती की ओर खींचें जबकि दूसरे पैर को लंबा और नीचे रखें, फिर पैरों को इधर-उधर फेंकने के बजाय नियंत्रित तरीके से साइड बदलें। जैसे ही घुटना अंदर आए, सांस छोड़ें, गर्दन को आराम दें, और जब फैला हुआ पैर बाहर जाए तो पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने न दें। यदि आपको लगता है कि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं या धड़ हिल रहा है, तो पैर के विस्तार को छोटा करें और गति को धीमा करें।

जैक नाइफ फ्लोर एक कोर ब्लॉक, वार्मअप या कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना मिडसेक्शन पर तनाव बनाए रखता है। इसे स्केल करना भी आसान है: काम करने वाले घुटने को अधिक मोड़ें, फैले हुए पैर की रेंज को कम करें, या इसे और अधिक सख्त बनाने के लिए स्विच को धीमा करें। साफ रेप्स का उपयोग करें और अपने कंधों के झुकने या पीठ के निचले हिस्से के काम करने से पहले रुक जाएं।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, उंगलियां बाहर या आगे की ओर मुड़ी हुई हों, छाती ऊपर उठी हुई और धड़ पीछे की ओर झुका हुआ हो।
• दोनों घुटनों को मोड़ें, फिर एक पैर को अपने सामने लंबा फैलाएं जबकि दूसरे घुटने को अपनी छाती के करीब रखें।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर समर्थित रहे।
• पैरों को हिलाने से पहले अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे की ओर दबाएं।
• मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें जबकि सीधा पैर फर्श के ऊपर लंबा और नीचे रहे।
• नियंत्रण के साथ पैरों को बदलें, अपने धड़ को हिलाए बिना या पैरों को घुमाए बिना साइड बदलें।
• जैसे ही घुटना अंदर आए, सांस छोड़ें और जब विपरीत पैर बाहर की ओर फैले तो पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से जारी रखें, फिर दोनों पैरों को जमीन पर रखें और समर्थन छोड़ने से पहले सीधे बैठें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को अपने पीछे इतना करीब रखें कि आप कोहनियों को लॉक किए या कंधों को सिकोड़े बिना झुकने का समर्थन कर सकें।
• यदि पैर बाहर फैलने पर आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाता है, तो उस पैर को अधिक मोड़ें और पहुंच को छोटा करें।
• फैली हुई एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें, बजाय इसके कि उसे पूरी तरह नीचे गिरा दें; यह स्विच के दौरान एब्स को काम करते रहने में मदद करता है।
• घुटने को हिप फ्लेक्सर्स के साथ ऊपर खींचने के बजाय उसे अंदर की ओर स्लाइड करने के बारे में सोचें।
• एक बार में एक तरफ चलें ताकि धड़ शांत रहे और पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ न लुढ़के।
• धीमा स्विच एक्सरसाइज को कठिन बनाता है और पैरों को जल्दी से मारने की कोशिश करने की तुलना में आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है।
• ठोड़ी को न्यूट्रल रखें और थोड़ा आगे या ऊपर देखें, अपनी गोद की ओर नीचे न देखें।
• यदि आपकी कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और पूरे हाथ पर समर्थन फैलाएं।
• सेट तब रोकें जब आप पसलियों को अंदर और फैले हुए पैर को नीचे रखने में सक्षम न हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जैक नाइफ फ्लोर मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य एब्स हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक मांसपेशियों के साथ बारी-बारी से पैर की गति को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

क्या जैक नाइफ फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप पैर की पहुंच को छोटा रखते हैं और धीरे-धीरे चलते हैं। शुरुआती लोगों को लंबे विस्तार की कोशिश करने से पहले काम करने वाली तरफ मुड़े हुए घुटने के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को काम करने से कैसे रोकूं?

केवल उतना ही पीछे झुकें जितना आप पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रख सकें। यदि पैर फैलने पर पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाता है, तो रेंज कम करें और फैली हुई एड़ी को ऊंचा रखें।

क्या दोनों पैर हर समय फर्श से ऊपर रहने चाहिए?

आमतौर पर हां। एक पैर फैला रहता है जबकि दूसरा घुटना अंदर मुड़ता है, और काम करने वाला पैर फर्श पर पैरों को आराम देने से पहले बदल जाता है।

जैक नाइफ फ्लोर के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पैरों को धड़ के नियंत्रण से तेज चलाते हैं। यह इसे कोर एक्सरसाइज के बजाय एक स्विंग में बदल देता है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स इतना काम क्यों कर रहे हैं?

वे घुटने को अंदर खींचने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। पैर के विस्तार को छोटा करें और एब्स पर अधिक काम करने के लिए पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या मैं जैक नाइफ फ्लोर को आसान बना सकता हूँ?

हां। दोनों घुटनों को अधिक मोड़ें, फैले हुए पैर की पहुंच को कम करें, और स्विच को धीमा करें ताकि आप धड़ को स्थिर रख सकें।

मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें फर्श पर कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें ताकि वे आपके कंधों को आगे की ओर धकेले बिना आपके झुकाव का समर्थन कर सकें।

क्या जैक नाइफ फ्लोर का उपयोग कोर सर्किट में किया जा सकता है?

हां। यह अन्य फ्लोर-आधारित कोर ड्रिल्स के साथ एक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है, जब तक कि आप स्विच को नियंत्रित और धड़ को शांत रखते हैं।