जैक प्रेस

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: मेडिसिन बॉल

जैक प्रेस एक स्टैंडिंग मेडिसिन-बॉल कंडीशनिंग ड्रिल है जो जंपिंग-जैक लोअर-बॉडी पैटर्न को ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ती है। इसे हृदय गति बढ़ाने के साथ-साथ कंधे के नियंत्रण, धड़ की मजबूती और हाथों व पैरों के बीच समन्वित समय को चुनौती देने के लिए बनाया गया है। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब नीचे आते समय गेंद शरीर के करीब रहती है और ऊपर जाते समय कंधों के ऊपर पूरी तरह से स्थिर हो जाती है।

यह मूवमेंट कच्चे भार की तुलना में लय और सटीक स्थितियों के बारे में अधिक है। आप सीधे खड़े होकर मेडिसिन बॉल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ते हैं, फिर जैसे ही गेंद सिर के ऊपर जाती है, अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाते हैं। यह संयोजन कंधों, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों को एक साथ काम करने के लिए कहता है, बिना धड़ को पीछे झुकाए या पसलियों को आगे की ओर फैलाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि गेंद बहुत भारी है या पैरों का रुख बहुत चौड़ा हो जाता है, तो व्यायाम जल्दी ही खराब हो सकता है। पैरों को नियंत्रण में रखें, धीरे से उतरें, और सुनिश्चित करें कि जब गेंद छाती पर वापस आए तो कोहनियां शरीर के पीछे बहुत दूर न जाएं। यदि आप प्रेस को सटीक और प्रभाव को कम रखना चाहते हैं तो एक छोटी, हल्की मेडिसिन बॉल आमतौर पर बेहतर विकल्प होती है।

जैक प्रेस कंडीशनिंग सर्किट, वार्मअप जिन्हें फुल-बॉडी पल्स की आवश्यकता होती है, या एक्सेसरी वर्क में उपयोगी है जब आप थकान के दौरान समन्वय को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। इसे उच्च-तीव्रता वाले संस्करण के लिए कूद के रूप में या कम प्रभाव के लिए स्टेप-आउट पैटर्न के रूप में किया जा सकता है। किसी भी तरह से, रेप को जल्दबाजी के बजाय स्फूर्तिदायक और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, जिसमें कंधे एक आरामदायक ओवरहेड स्थिति में समाप्त हों और रीढ़ शुरू से अंत तक सीधी रहे।

चूंकि ओवरहेड स्थिति कंधों और ऊपरी पीठ पर मांग बढ़ाती है, इसलिए ऐसी किसी भी सीमा से बचें जो दर्द, कंधे उचकाने या पीछे की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है। यदि गेंद सिर के पीछे चली जाती है या लैंडिंग भारी हो जाती है, तो भार या गति बहुत आक्रामक है। अच्छी तरह से किया गया जैक प्रेस, कार्डियो वर्क को ऊपरी शरीर और कोर नियंत्रण के साथ जोड़ने का एक सरल, प्रभावी तरीका है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा नीचे और अपनी पसलियों के सामने रखें ताकि गेंद आपके धड़ के ऊपर केंद्रित रहे।
• अपने मध्य भाग को कसें, अपने घुटनों को नरम रखें, और पीछे झुके बिना कूदने या बाहर कदम रखने की तैयारी करें।
• जैसे ही आप अपने पैरों को चौड़े रुख में ले जाते हैं, गेंद को सिर के ऊपर ले जाएं।
• अपने कंधों के ऊपर सीधी भुजाओं और उतरते समय घुटनों में हल्की सी मोड़ के साथ समाप्त करें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी पसलियों को एक सीध में रखें, बजाय इसके कि ऊपर की ओर अपनी निचली पीठ को मोड़ें।
• जैसे ही आप अपने पैरों को वापस एक साथ लाते हैं, गेंद को वापस छाती की ऊंचाई पर नीचे लाएं।
• एक सहज लय के साथ दोहराएं और यदि समन्वय बिगड़ जाए तो अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले एक हल्की मेडिसिन बॉल चुनें; ओवरहेड प्रेस और जंप दिखने में जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक कठिन है।
• यदि लैंडिंग के समय शोर होता है, तो कूद को छोटा करें या स्टेप-आउट संस्करण पर स्विच करें।
• यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो तो ऊपर जाते समय गेंद को सिर के थोड़ा आगे रखें।
• जब गेंद आपकी छाती पर वापस आए तो कोहनियों को शरीर के पीछे बहुत दूर न जाने दें।
• पैरों को केवल उतना ही चौड़ा रखें जितना संतुलन के लिए आवश्यक हो; बहुत अधिक चौड़ा जैक रेप को खराब कर देता है।
• जैसे ही गेंद सिर के ऊपर पहुंचती है या पैर बाहर की ओर जाते हैं, सांस छोड़ें ताकि धड़ को सीधा रखने में मदद मिले।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो गेंद को जल्दी नीचे लाएं और अतिरिक्त ऊंचाई के लिए पहुंचना बंद करें।
• एक स्थिर गति का उपयोग करें जो सेट के दौरान जल्दबाजी करने के बजाय प्रत्येक रेप को एक जैसा दिखने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जैक प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

जैक प्रेस कंधों, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है और साथ ही आपको एक मजबूत कार्डियो मांग भी देता है।

क्या शुरुआती लोग जैक प्रेस कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्की मेडिसिन बॉल से शुरुआत करें और जंपिंग संस्करण आज़माने से पहले स्टेप-आउट संस्करण का उपयोग करें।

जैक प्रेस में मेडिसिन बॉल कितनी ऊंची जानी चाहिए?

गेंद को सीधे आपके कंधों के ऊपर सीधी भुजाओं के साथ समाप्त होना चाहिए, न कि आपके सिर के पीछे या आपके सामने की ओर जाना चाहिए।

क्या जैक प्रेस एक कूद होनी चाहिए या एक कदम?

दोनों काम करते हैं। जंप संस्करण अधिक तीव्र है, जबकि पैरों को बाहर और अंदर ले जाने से व्यायाम जोड़ों पर आसान हो जाता है।

जैक प्रेस के दौरान मेरी निचली पीठ में दर्द क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां फैल रही हैं और गेंद आपसे बहुत पीछे जा रही है। धड़ को सीधा रखें और भार कम करें।

जैक प्रेस के लिए मेडिसिन बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?

एक हल्की गेंद का उपयोग करें जो आपको लैंडिंग नियंत्रण खोए बिना पूरे सेट के लिए सफाई से ओवरहेड प्रेस करने की अनुमति दे।

जैक प्रेस में सबसे बड़ी गलती क्या है?

रेप में जल्दबाजी करना और इसे प्रेस के साथ एक खराब जंपिंग जैक में बदलना। गेंद के रास्ते को तंग रखें और लैंडिंग को शांत रखें।

क्या मैं कंडीशनिंग सर्किट में जैक प्रेस का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह हृदय गति को बढ़ाता है जबकि अभी भी कंधे और धड़ के नियंत्रण को मजबूत करता है।