स्किप्स (Skips)

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्किप्स एक लयबद्ध बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो हल्के हॉप, बारी-बारी से घुटने को ऊपर उठाने और समन्वित हाथ के झूलने को जोड़ती है। यह संस्करण सीधे खड़े होकर और एक ही स्थान पर या आगे बढ़ते हुए किया जाता है, इसलिए ध्यान पूरी ताकत लगाने के बजाय टाइमिंग, पोस्चर और पैरों के सही संपर्क पर होता है। इसका उपयोग आमतौर पर दौड़ने से पहले वार्म-अप, स्प्रिंट ड्रिल, या कम उपकरणों वाले कार्डियो मूवमेंट के रूप में किया जाता है, जब आप भारी प्रभाव के बिना हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य इस बात से आता है कि स्किप्स निचले शरीर और ऊपरी शरीर को कैसे जोड़ते हैं। एक पैर फर्श से ऊपर उठता है जबकि दूसरा शरीर को सहारा देता है, इसलिए पिंडलियों (calves), क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और धड़ (trunk) को एक समन्वित लय में काम करना पड़ता है। यह ड्रिल दौड़ने की तकनीक, एक पैर पर संतुलन, टखने की मजबूती और पैरों के तेजी से चलने के दौरान धड़ को सीधा रखने की क्षमता में सुधार के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि गलत पोस्चर ड्रिल को स्किप के बजाय उछल-कूद में बदल देता है। सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, नजरें सामने रखें और कंधे ढीले रखें। जैसे ही एक घुटना ऊपर उठता है, विपरीत हाथ आगे की ओर झूलता है और सहारा देने वाला पैर फर्श से एक त्वरित, स्प्रिंग जैसा धक्का देता है। हॉप लचीला महसूस होना चाहिए, भारी नहीं, और लैंडिंग पैर के अगले हिस्से (ball of the foot) पर शांत होनी चाहिए।

एक सही रेप में स्पष्ट लय होती है: ड्राइव, हॉप, स्विच और दोहराएं। ऊपर उठाए गए घुटने को सक्रिय रखें, उसे शरीर के सामने बाहर की ओर न जाने दें, और जांघ ऊपर उठते समय पीछे की ओर झुकने से बचें। यदि आप आगे बढ़ रहे हैं, तो कदमों को छोटा और स्प्रिंग जैसा रखें ताकि मूवमेंट नियंत्रित रहे। यदि आप एक ही स्थान पर स्किप्स कर रहे हैं, तो पैर को आगे बढ़ाने के बजाय टखने और कूल्हे से ऊंचाई बनाने पर ध्यान दें।

स्किप्स वार्म-अप, स्प्रिंट की तैयारी, कंडीशनिंग सर्किट और फील्ड या कोर्ट ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठते हैं क्योंकि वे बिना किसी उपकरण के निचले शरीर को सक्रिय करते हैं। वे आसानी से स्केल भी किए जा सकते हैं: शुरुआती लोग उछाल को छोटा और घुटने की ड्राइव को कम रख सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी एथलीट लय को तेज और घुटने के लिफ्ट को अधिक आक्रामक बना सकते हैं। मूवमेंट को इतना स्पष्ट रखें कि समन्वय बना रहे, लेकिन इतना सहज कि आप इसे बिना धड़ झुकाए या पैरों में शोर किए कई अंतराल तक दोहरा सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, छाती ऊपर रखें और भुजाओं को अपने किनारों पर ढीला रखें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे घुटने को स्किप पैटर्न में ऊपर उठाने के लिए तैयार करें।
• अपने मध्य भाग (midsection) को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं जबकि विपरीत हाथ आगे की ओर झूलता है।
• जैसे ही उठाया हुआ पैर चक्र पूरा करता है, खड़े पैर से एक त्वरित, स्प्रिंग जैसे हॉप के साथ धक्का दें।
• दूसरे पैर के अगले हिस्से (ball of the foot) पर धीरे से लैंड करें और उछाल को हल्का और शांत रखें।
• हाथों और पैरों को एक साथ बदलते हुए, एक सहज लय में बारी-बारी से दोनों तरफ करें।
• अपनी नजरें सामने रखें और धड़ को सीधा रखें, और इसे निर्धारित दूरी या समय तक दोहराएं।
• यदि लैंडिंग भारी हो जाती है या आपका पोस्चर बिगड़ने लगता है, तो गति धीमी करें और ड्रिल से बाहर निकल जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस ड्रिल को लचीला समझें, विस्फोटक नहीं: लक्ष्य एक त्वरित रिबाउंड है, न कि जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना।
• विपरीत हाथ को स्वाभाविक रूप से आगे की ओर आने दें; सख्त या जमे हुए हाथ आमतौर पर स्किप को अजीब महसूस कराते हैं।
• घुटने की ड्राइव को कूल्हे के सामने रखें, न कि जांघ को बाहर की ओर घुमाएं या पेल्विस को मोड़ें।
• यदि आपका पैर फर्श पर थपथपाता है, तो हॉप को छोटा करें और अधिक तेजी से रिबाउंड के साथ पैर के अगले हिस्से पर लैंड करें।
• थोड़ा आगे बढ़ना ठीक है, लेकिन इतना आगे न बढ़ें कि स्किप दौड़ने वाले कदम में बदल जाए।
• जब आप कंडीशनिंग प्रभाव चाहते हैं तो छोटे, तेज संपर्क का उपयोग करें और वार्म-अप करते समय अधिक आरामदेह लय रखें।
• ठुड्डी को सीधा और आंखों को सामने रखें; नीचे देखने से अक्सर छाती झुक जाती है और कदम छोटे हो जाते हैं।
• यदि आपकी पिंडलियों या शिन में पहले थकान होती है, तो उछाल कम करें और ड्रिल को ताकतवर बनाने के बजाय लयबद्ध रखें।
• ट्रेडमिल-शैली के वार्म-अप या तंग जगहों पर, दूरी तय करने की कोशिश करने के बजाय एक ही स्थान पर छोटे स्किप्स करें।
• जब हाथ का झूलना और घुटने की ड्राइव का तालमेल बिगड़ जाए, तो सेट रोक दें, क्योंकि यह आमतौर पर ड्रिल के बिगड़ने का पहला संकेत होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्किप्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

स्किप्स मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें हाथ लय बनाने में मदद करते हैं।

क्या स्किप्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हां, यदि उछाल छोटा रहे और गति नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को दूर तक जाने या तेजी से चलने की कोशिश करने से पहले पोस्चर और समन्वय पर ध्यान देना चाहिए।

क्या स्किप्स एक ही जगह पर किए जाने चाहिए या आगे बढ़ते हुए?

दोनों तरीके काम करते हैं। वार्म-अप में एक ही जगह पर स्किप्स को नियंत्रित करना आसान होता है, जबकि आगे बढ़ते हुए स्किप्स तब उपयोगी होते हैं जब आप दौड़ने वाली ड्रिल या अधिक गतिशील कंडीशनिंग पैटर्न चाहते हैं।

स्किप्स के दौरान घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?

घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक सक्रिय रूप से ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें, लेकिन यदि इससे आप पीछे की ओर झुकते हैं या लय खो देते हैं, तो इसे जबरदस्ती ऊपर न उठाएं।

स्किप्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?

आमतौर पर यह ड्रिल को भारी उछाल में बदल देना है। संपर्क तेज और स्प्रिंग जैसे होने चाहिए, जोर से या धमक वाले नहीं।

क्या स्किप्स दौड़ने के फॉर्म में मदद करते हैं?

हां। यह ड्रिल हाथ-पैर के समन्वय, सीधे पोस्चर और जमीन के साथ त्वरित संपर्क को मजबूत करती है, जो दौड़ने और स्प्रिंटिंग में बहुत काम आती है।

स्किप्स के दौरान मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?

जैसे ही घुटना ऊपर उठता है, विपरीत हाथ को आगे की ओर झूलना चाहिए। वह क्रॉस-पैटर्न टाइमिंग ड्रिल को समन्वित रखने और दौड़ने की तकनीक से बेहतर मेल खाने में मदद करती है।

मैं स्किप्स को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

दूरी बढ़ाएं, घुटने की ड्राइव को तेज करें, या लंबे अंतराल का उपयोग करें। बस लैंडिंग को शांत और धड़ को सीधा रखें।