जैक स्प्लिट क्रंचेस

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

जैक स्प्लिट क्रंचेस एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो पैरों को सीधा रखकर और धड़ को कूल्हों की ओर मोड़कर पेट के एक तीव्र फोल्ड के इर्द-गिर्द बनाई गई है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स को एक साथ प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है, साथ ही यह धड़ को गति की काफी मांग वाली सीमा के दौरान व्यवस्थित रहने के लिए भी कहता है। चूंकि खराब तरीके से किए जाने पर यह मूवमेंट छोटा और तेज़ होता है, इसलिए बहुत सारी रेप्स निकालने की कोशिश करने के बजाय सेटअप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।

शुरुआती स्थिति लंबी और नियंत्रित दिखनी चाहिए: एक मैट पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर फैलाएं, पैर सीधे रखें, और पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार करने के बजाय जमीन पर टिका कर रखें। वह लंबी आकृति आपको प्रत्येक रेप को शुरू करने के लिए एक साफ जगह देती है और व्यायाम को पैर के झूलने में बदलने के बजाय पेट पर केंद्रित रखने में मदद करती है। यदि फर्श कठोर है, तो एक पतली मैट या पैड पसलियों को नीचे रखने और हर रेप में निरंतरता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धड़ और पैरों को जैकनाइफ-स्टाइल क्रंच में एक-दूसरे की ओर मोड़ें। हाथों को पैरों की ओर ले जाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, और मूवमेंट को पैरों की गति के बजाय पेट के मध्य भाग से संचालित रखें। यदि आपका संस्करण शीर्ष पर एक छोटा स्प्लिट उपयोग करता है, तो उस फैलाव को नियंत्रित तरीके से होने दें, न कि पैरों को जबरदस्ती चौड़ा करें। लक्ष्य शीर्ष पर एक साफ, कॉम्पैक्ट आकृति बनाना है, फिर लंबी शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वापस आना है।

जैक स्प्लिट क्रंचेस एक कोर एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करते हैं जब आप एक ऐसा बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो बेसिक क्रंच से अधिक सक्रिय हो, लेकिन बाहरी वजन के बजाय गति और सटीकता के साथ लोड करना आसान हो। वे वार्मअप, एब्डोमिनल सर्किट, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद फिनिशिंग ड्रिल के रूप में अच्छी तरह फिट होते हैं। वे उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हैं जो उपकरणों के नीचे लेटे बिना या मशीन पर निर्भर रहे बिना धड़ नियंत्रण को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

मुख्य सुरक्षा बिंदु गर्दन को झटके देने, पीठ के निचले हिस्से को अधिक फैलाने, या पैरों को इतनी जोर से झूलने से बचना है कि पेट काम करना बंद कर दे। मूवमेंट को सुचारू रखें, पीठ का नियंत्रण खोने से पहले नीचे जाने वाले चरण को रोकें, और यदि हिप फ्लेक्सर्स या हैमस्ट्रिंग हावी होने लगें तो रेंज को छोटा करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, जैक स्प्लिट क्रंचेस धड़ के सामने के हिस्से के माध्यम से एक मजबूत, समन्वित फोल्ड की तरह महसूस होना चाहिए, न कि झटकेदार सिट-अप या पेट के व्यायाम के रूप में प्रच्छन्न लेग लिफ्ट की तरह।

करने का तरीका

• एक मैट पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को सीधा रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ टिका कर रखें।
• सबसे पहले अपने पैरों और हाथों को एक लंबी रेखा में सेट करें ताकि आप प्रत्येक रेप को एक ही स्थिति से शुरू कर सकें।
• पहली रेप शुरू होने से पहले अपने पेट को कस लें और अपनी पसलियों को नीचे दबाएं।
• सांस छोड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं और अपने सीधे पैरों को एक-दूसरे की ओर ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को अपनी जांघों की ओर मोड़ें और अपने हाथों को अपनी पिंडलियों या पैरों की ओर ले जाएं।
• यदि आपके संस्करण में शीर्ष पर एक स्प्लिट शामिल है, तो पैरों को केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप नियंत्रित कर सकें, जबकि कर्ल को स्पष्ट रखें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, बिना गर्दन को आगे की ओर उछालें या झटका दिए।
• अपने धड़ और पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस मैट पर नीचे लाएं जब तक कि आप फिर से लंबे न हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर रीसेट करें, फिर से कसें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• मूमेंट को कॉम्पैक्ट रखें। यदि पैर ऊंचे या चौड़े झूल रहे हैं, तो संभवतः पेट का व्यायाम सही नहीं हो रहा है।
• केवल पैरों को ऊपर उठाने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• सांस छोड़ने की क्रिया को रेप शुरू करने दें ताकि जब पैर फर्श छोड़ें तो धड़ कसा रहे।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी दृष्टि ऊपर रखें ताकि आप गर्दन पर खिंचाव न डालें।
• यदि नीचे जाते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और रेप को पहले समाप्त करें।
• सीधे मैट पर वापस गिरने के बजाय पेट पर तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
• शीर्ष पर एक छोटा स्प्लिट पर्याप्त है; पैरों को जबरदस्ती चौड़ा करने से आमतौर पर मूवमेंट एक मोमेंटम ड्रिल में बदल जाता है।
• सेट को तब रोकें जब आप धड़ के कर्ल और लेग लिफ्ट को सिंक्रोनाइज़ न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जैक स्प्लिट क्रंचेस किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स रेप के दौरान शरीर को मोड़ने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या जैक स्प्लिट क्रंचेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हाँ, लेकिन एक छोटी रेंज और धीमी गति से शुरुआत करें। यदि पूरा लेग लिफ्ट बहुत कठिन लगता है, तो घुटनों को थोड़ा नरम रखें या फोल्ड की ऊंचाई कम करें।

फर्श पर मेरा सेटअप कैसा दिखना चाहिए?

एक मैट पर लंबे होकर लेट जाएं, भुजाएं सिर के ऊपर, पैर सीधे, और पीठ का निचला हिस्सा फर्श के खिलाफ नियंत्रित हो। वह लंबी शुरुआती स्थिति हर क्रंच को साफ बनाती है।

क्या मेरी गर्दन को अधिकांश काम करना चाहिए?

नहीं। गर्दन को लंबा और आरामदेह रहना चाहिए जबकि पेट फोल्ड को संचालित करे। यदि आपकी ठुड्डी आगे की ओर खिंच रही है, तो रेप बहुत आक्रामक है।

क्या मुझे शीर्ष पर अपने पैरों को स्प्लिट में खोलना चाहिए?

केवल तभी जब वह उस संस्करण से मेल खाता हो जिसे आप कर रहे हैं, और तब भी केवल थोड़ा सा। स्प्लिट को नियंत्रित रहना चाहिए और इसे एब्डोमिनल कर्ल की जगह नहीं लेनी चाहिए।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

पैर एक लंबे लीवर के माध्यम से उठाए जाते हैं, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स बहुत मदद करते हैं। रेप को छोटा रखें और पेट पर अधिक काम करने के लिए पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

जैक स्प्लिट क्रंचेस में सबसे आम गलती क्या है?

पैरों से मोमेंटम का उपयोग करना और फर्श पर वापस झूलना। रेप मुड़ा हुआ और नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि फेंका हुआ।

मैं बिना वजन के जैक स्प्लिट क्रंचेस को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें, शीर्ष पर रुकें, या रेंज को साफ करें ताकि हर रेप पूरी तरह से नियंत्रित लंबी स्थिति से शुरू हो।