केटलबेल टर्किश गेट अप स्क्वाट स्टाइल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल टर्किश गेट अप स्क्वाट स्टाइल एक फुल-बॉडी ओवरहेड स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है जो फर्श से शुरू होती है और केटलबेल को कंधे के ऊपर स्थिर रखते हुए खड़े होने पर समाप्त होती है। स्क्वाट-स्टाइल संस्करण गेट-अप को पैरों की मजबूत ताकत पर आधारित रखता है, इसलिए क्वाड्स (जांघों) का काम अधिक होता है जबकि कोर और कंधे भार को ओवरहेड स्थिर रखते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि हर रेप बेल के पहले से लॉक होने के साथ शुरू होता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक हाथ में केटलबेल रखें, कलाई सीधी रखें, कोहनी पूरी तरह से फैली हुई हो, और बेल सीधे कंधे के ऊपर हो। उसी तरफ का घुटना मुड़ा हुआ और पैर जमीन पर टिका होना चाहिए, दूसरा पैर लंबा रहना चाहिए, और खाली हाथ संतुलन के लिए बाहर की ओर खुला होना चाहिए। वहां से, आप एक नियंत्रित क्रम में आगे बढ़ते हैं, न कि जल्दबाजी में खड़े होने की कोशिश करते हैं।

जैसे ही आप उठते हैं, केटलबेल को कंधे के ऊपर स्टैक रखें और प्रत्येक ट्रांजिशन का उपयोग बेहतर स्थिति बनाने के लिए करें: कोहनी पर रोल करें, हाथ पर जोर दें, सीधे बैठें, फिर शरीर को बेल के नीचे लाएं और झुकने या मुड़ने के बजाय स्क्वाट करके खड़े हों। नीचे जाते समय, उसी धैर्य के साथ पैटर्न को उल्टा करें, हाथ रखें, बैठें, और धड़ को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि आप वापस फर्श पर न आ जाएं।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक ही मूवमेंट में पैरों की ताकत, ट्रंक कंट्रोल, कंधे की स्थिरता और समन्वय चाहते हैं। इसका उपयोग अक्सर तकनीक ब्लॉक, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में किया जाता है क्योंकि भार को हल्का रखा जा सकता है जबकि नियंत्रण की मांग अधिक रहती है। शुरुआती लोग इसे बहुत हल्के केटलबेल के साथ उपयोग कर सकते हैं या पहले आंशिक गेट-अप चरणों का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन कंधे को आरामदायक रहना चाहिए और बेल को कभी भी हाथ के ऊपर एक सीधी रेखा से दूर नहीं जाना चाहिए।

निर्देश

• एक हाथ में केटलबेल लेकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ कंधे के ऊपर सीधा रखें, कलाई स्टैक होनी चाहिए, उसी तरफ का घुटना मुड़ा हुआ, पैर सपाट, दूसरा पैर लंबा, और खाली हाथ संतुलन के लिए बाहर की ओर रखें।
• बेल को सीधे ऊपर दबाएं ताकि वह कंधे के ऊपर लंबवत रहे, फिर अपनी नजरें उस पर टिकाएं और हिलने से पहले कंधे को स्थिर रखें।
• बेल को पीछे की ओर झुकने या अपने चेहरे के पार जाने दिए बिना विपरीत कोहनी पर रोल करें।
• हाथ पर जोर दें, छाती को ऊंचा रखें, और नियंत्रण के साथ बैठें जबकि केटलबेल ओवरहेड लॉक रहे।
• लंबे पैर को अपने नीचे से घुमाएं और शरीर को स्क्वाट-स्टाइल ट्रांजिशन में लाएं ताकि दोनों पैर आपको खड़े होने में मदद कर सकें।
• जमीन पर टिके पैर या पैरों के माध्यम से जोर लगाएं और बेल के नीचे स्क्वाट करके उठें, रिब केज को नीचे रखें और हाथ को लंबवत रखें।
• कूल्हों और घुटनों को फैलाकर पूरी तरह से खड़े हो जाएं, फिर यह साबित करने के लिए कि बेल अभी भी कंधे के ऊपर साफ तौर पर स्टैक है, अंत में पर्याप्त समय तक रुकें।
• कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर, हाथ रखकर, कोहनी तक नीचे जाकर और एक बार में एक सेगमेंट करके फर्श पर वापस लौटकर रास्ते को उल्टा करें।
• दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें, या फर्श पर रीसेट करें और दूसरी तरफ अनुक्रम दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा केटलबेल चुनें जिसे आप कोहनी मोड़े बिना फर्श से खड़े होने तक ओवरहेड स्थिर रख सकें।
• बेल को सीधे कंधे के ऊपर रखें; यदि यह आपके सिर के पीछे जाती है, तो रेप बहुत भारी है या आप अपनी स्थिति खो रहे हैं।
• फर्श पर संतुलन बनाए रखने के लिए खाली हाथ का उपयोग करें, विशेष रूप से कोहनी-पर-रोल और सिट-अप के दौरान।
• जमीन पर टिके पैर को मजबूती से रखें ताकि बेल के नीचे स्क्वाट करते समय घुटना पंजों की सीध में रहे।
• जब आप फर्श से बैठने और खड़े होने की स्थिति में आते हैं तो छाती को ऊंचा और पसलियों को नीचे रखने के बारे में सोचें।
• कोहनी, हाथ और स्क्वाट स्थितियों पर संक्षेप में रुकें ताकि प्रत्येक ट्रांजिशन जल्दबाजी के बजाय जानबूझकर किया जाए।
• शरीर को उल्टा क्रम में नीचे लाएं, न कि फर्श पर वापस गिरें, जिससे कंधा नियंत्रण में रहता है।
• यदि कंधा डगमगाने लगे, तो रेंज को छोटा करें और पूर्ण रेप्स से पहले फर्श-से-हाथ या फर्श-से-बैठने के टुकड़ों का अभ्यास करें।
• सेट तब रोकें जब बेल लंबवत न रहे या जब खड़े होने के दौरान धड़ मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल टर्किश गेट अप स्क्वाट स्टाइल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है, साथ ही ग्रिप और ऊपरी पीठ भी केटलबेल को स्टैक रखने के लिए काम करती है।

इसे स्क्वाट स्टाइल क्यों कहा जाता है?

खड़े होने और नीचे जाने के चरणों में शुद्ध लंज ट्रांजिशन पर निर्भर रहने के बजाय बेल के नीचे स्क्वाट-प्रधान पथ का उपयोग किया जाता है।

क्या यह क्लासिक टर्किश गेट-अप जैसा ही है?

फर्श का अनुक्रम समान है, लेकिन स्क्वाट-स्टाइल फिनिश यह बदल देता है कि आप कैसे उठते हैं और जमीन पर वापस लौटते हैं।

केटलबेल कितना भारी होना चाहिए?

इतना हल्का कि आप हर ट्रांजिशन के दौरान हाथ को लॉक, कलाई को स्टैक और बेल को स्थिर रख सकें।

क्या मेरी नजरें केटलबेल पर रहनी चाहिए?

हां, फर्श ट्रांजिशन के दौरान, क्योंकि बेल को देखने से कंधे को व्यवस्थित और हाथ को लंबवत रखने में मदद मिलती है।

सबसे आम गलती क्या है?

केटलबेल को कंधे की रेखा से दूर जाने देना या ट्रांजिशन में जल्दबाजी करना जिससे शरीर भार के नीचे मुड़ जाए।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन बहुत हल्के केटलबेल से शुरुआत करें और पूर्ण रेप्स करने से पहले फर्श-से-हाथ और फर्श-से-बैठने के टुकड़ों का अभ्यास करें।

अगर मेरा कंधा अस्थिर महसूस हो तो क्या करें?

भार कम करें, रेंज को छोटा करें, या ओवरहेड संस्करण को तब तक छोड़ दें जब तक आप बेल को स्टैक और दर्द-मुक्त न रख सकें।