केटलबेल साइड स्क्वाट स्टेप

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल साइड स्क्वाट स्टेप एक लोडेड लेटरल स्क्वाट पैटर्न है जिसे केटलबेल को छाती के पास गोब्लेट स्थिति में पकड़कर किया जाता है। यह जांघों, कूल्हों और कमर के अंदरूनी हिस्से को शरीर का वजन संभालने के लिए प्रशिक्षित करता है, जब आप एक तरफ कदम बढ़ाते हैं, उस पैर पर झुकते हैं, और फिर वापस केंद्र में आते हैं। छवि एक ऊर्ध्वाधर स्क्वाट के बजाय एक स्पष्ट साइड-टू-साइड शिफ्ट दिखाती है, इसलिए सेटअप और पैरों का स्थान स्क्वाट की गहराई जितना ही महत्वपूर्ण है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप सीधे आगे की ओर स्क्वाट से कुछ अधिक करना चाहते हैं। काम करने वाले पैर को एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से वजन उठाना पड़ता है जबकि दूसरा पैर लंबा और अधिक निष्क्रिय रहता है, जो इस व्यायाम को एडक्टर्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और ट्रंक स्थिरता के लिए मूल्यवान बनाता है। केटलबेल को छाती पर रखने से धड़ व्यवस्थित रहता है और मूवमेंट को आर्म एक्सरसाइज में बदले बिना ऊपरी पीठ और कोर को चुनौती मिलती है।

केटलबेल को ठुड्डी के नीचे या स्टर्नम पर केंद्रित रहना चाहिए ताकि भार आपको आगे की ओर न खींचे। एक स्थिर आधार बनाने के लिए पर्याप्त दूर कदम बढ़ाएं, फिर कूल्हों को पीछे और नीचे लोडेड साइड की ओर ले जाएं जबकि जमीन पर टिके पैर को सपाट रखें। वापसी उसी पैर से होनी चाहिए जिसने नीचे जाते समय भार उठाया था, न कि फर्श से उछलकर या रेप को आसान बनाने के लिए धड़ को घुमाकर।

केटलबेल साइड स्क्वाट स्टेप एथलीटों, फील्ड-स्पोर्ट ट्रेनिंग और सामान्य लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ वर्क के लिए एक व्यावहारिक एक्सेसरी लिफ्ट है क्योंकि यह फ्रंटल-प्लेन कंट्रोल विकसित करता है जिसे एक मानक स्क्वाट पूरी तरह से कवर नहीं करता है। यह कठिन सिंगल-लेग वर्क से पहले एक अच्छा रिग्रेशन भी हो सकता है, क्योंकि दोनों पैर फर्श पर रहते हैं भले ही एक पैर दूसरे की तुलना में बहुत अधिक मेहनत करता है। यह इसे शुरुआती लोगों के लिए सुलभ बनाता है, लेकिन रेंज को सुचारू और दर्द रहित रहना चाहिए।

गति को जानबूझकर और दोनों तरफ से सममित रखें। यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, कदम बहुत संकरा है, या धड़ झुक जाता है, तो भार कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि आप घुटने को पंजों की सीध में न रख सकें। व्यायाम को काम करने वाली जांघ और कूल्हे में तनाव के साथ एक नियंत्रित साइड स्क्वाट जैसा महसूस होना चाहिए, न कि आपके सामने लटकते केटलबेल के साथ जल्दबाजी में किए गए साइड स्टेप जैसा।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर गोब्लेट ग्रिप में पकड़ें, कोहनियों को करीब रखें।
• अपने पैरों को समानांतर सेट करें और पहला कदम उठाने से पहले अपना वजन पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• एक तरफ नियंत्रित कदम बढ़ाएं जब तक कि आपके पास साइड स्क्वाट में जाने के लिए पर्याप्त चौड़ाई न हो।
• कदम रखने वाले पैर को सपाट रखें और पंजों को थोड़ा आगे की ओर घुमाएं ताकि घुटना दूसरे या तीसरे पंजे की सीध में आ सके।
• कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि काम करने वाली जांघ पर दबाव न पड़े, लेकिन एड़ी जमीन पर टिकी रहे और धड़ आगे की ओर न झुके।
• केटलबेल को सेंटरलाइन से दूर घुमाए बिना शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए लोडेड एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर जोर दें।
• अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर निर्धारित संख्या में दोहराव के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• केटलबेल को अपनी छाती से चिपका कर रखें ताकि वजन आपको आगे की ओर न खींचे।
• इतना चौड़ा कदम लें कि लोडेड घुटना एड़ी उठाए बिना मुड़ सके।
• अपने कंधों को फर्श की ओर ले जाने के बजाय स्टेपिंग हिप में बैठने के बारे में सोचें।
• अंदरूनी पैर को लंबा रहने दें; दोनों घुटनों को समान रूप से मोड़कर इसे दूसरे स्क्वाट में न बदलें।
• यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो कदम छोटा करें और घुटने को पंजों की सीध में रखने पर ध्यान दें।
• यदि गोब्लेट होल्ड के कारण आपकी ऊपरी पीठ झुकती है या कोहनियां बाहर निकलती हैं, तो हल्के केटलबेल का उपयोग करें।
• वापसी के दौरान ट्रंक को घूमने से रोकने के लिए वापस केंद्र में आते समय सांस छोड़ें।
• पैर का दबाव खोने से पहले रेप को रोकें, खासकर जब साइड स्टेप बहुत चौड़ा हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केटलबेल साइड स्क्वाट स्टेप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह लोडेड साइड पर जांघों और कूल्हों, विशेष रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर जोर देता है, जिसमें कोर केटलबेल को केंद्रित रखने में मदद करता है।

क्या केटलबेल को पूरे समय छाती पर रहना चाहिए?

हाँ। इसे स्टर्नम पर गोब्लेट होल्ड में रखें ताकि धड़ सीधा रहे और साइड स्टेप के दौरान भार आपको आगे की ओर न खींचे।

केटलबेल साइड स्क्वाट स्टेप पर मुझे कितना चौड़ा कदम रखना चाहिए?

इतना चौड़ा कदम रखें कि एड़ी उठाए बिना एक पैर पर बैठ सकें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि घुटना अंदर मुड़ जाए या पेल्विस घूम जाए।

क्या यह स्क्वाट है या लंज?

यह दोनों के बीच में है, लेकिन छवि एक लोडेड लेटरल स्क्वाट पैटर्न दिखाती है। मुख्य बात दोनों पैरों को जमीन पर रखते हुए साइड-टू-साइड वजन शिफ्ट करना है।

क्या शुरुआती लोग केटलबेल साइड स्क्वाट स्टेप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के केटलबेल और कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करते हैं। यह आमतौर पर एक सच्चे सिंगल-लेग स्क्वाट से आसान होता है क्योंकि दोनों पैर फर्श के संपर्क में रहते हैं।

रेप के दौरान एक पैर सीधा क्यों रहता है?

यही वह चीज है जो मूवमेंट को सामान्य स्क्वाट के बजाय लेटरल बनाती है। लंबा पैर आपको स्टेपिंग साइड पर भार डालने और आंतरिक जांघ को स्ट्रेच करने में मदद करता है जबकि मुड़ा हुआ पैर काम करता है।

अगर मेरा घुटना अंदर की ओर मुड़ता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

कदम की लंबाई या केटलबेल का भार कम करें और काम करने वाली साइड पर बैठते समय घुटने को पंजों की सीध में रखें।

इस व्यायाम को आगे बढ़ाने का अच्छा तरीका क्या है?

भार तभी बढ़ाएं जब आप गोब्लेट स्थिति को स्थिर रख सकें, पैरों को सपाट रख सकें, और दोनों तरफ केंद्र में वापसी सुचारू हो।