किक्स लेग बेंट वर्जन 2
किक्स लेग बेंट (वर्जन 2) एक बॉडीवेट क्वाड्रुपेड ग्लूट किकबैक है जिसे हाथों और घुटनों के बल किया जाता है, जिसमें काम करने वाले पैर को मुड़ा हुआ रखा जाता है। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि इसका लक्ष्य कूल्हे पर जांघ को हिलाना है, न कि इसे लोअर-बैक एक्सटेंशन ड्रिल में बदलना। जब धड़ स्थिर रहता है और पेल्विस सीधा रहता है, तो ग्लूट्स काम करते हैं और रेप बहुत अधिक प्रभावी महसूस होता है।
इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ग्लूट्स के लिए हिप एक्सटेंशन है, जिसमें कोर और हैमस्ट्रिंग धड़ को स्थिर रखने और घुटने के कोण को स्थिर रखने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने की सहायता मिलती है। यह एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है जब आप सीधा ग्लूट एक्टिवेशन, नियंत्रित एकतरफा काम, या कम-भार वाला व्यायाम चाहते हैं जो हिप कंट्रोल को मजबूत करता है।
कंधों को हाथों के ऊपर और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए एक स्थिर ऑल-फोर्स स्थिति से शुरू करें। एक पैर मुड़ा हुआ रहता है जबकि आप पैर के तलवे को एक नियंत्रित चाप में ऊपर की ओर ले जाते हैं। यह मूवमेंट कूल्हे से आना चाहिए, न कि पैर को घुमाने या पीठ को मोड़ने से। शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव आपको स्थिति खोए बिना ग्लूट के संकुचन को महसूस करने में मदद करता है।
चूंकि यह व्यायाम बॉडीवेट पर आधारित है, इसलिए प्रगति बेहतर रेप्स, धीमी गति, लंबे ठहराव, या बुनियादी आकार के सख्त रहने के बाद ही अतिरिक्त प्रतिरोध से आती है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, पेल्विस मुड़ता है, या निचली पीठ पर दबाव आता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या पैर बहुत ऊंचा उठ रहा है। गति को सुचारू रखें और रेप को वहां रोकें जहां ग्लूट अभी भी नियंत्रण में है।
यह विविधता वार्मअप, ग्लूट-केंद्रित सत्रों, रिहैब-शैली के एक्सेसरी वर्क, या भारी लोअर-बॉडी लिफ्ट के बाद फिनिशिंग ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करती है। शुरुआती लोग इसे तुरंत उपयोग कर सकते हैं यदि वे कंधों या काठ की रीढ़ को झुकाए बिना टेबलटॉप स्थिति बनाए रख सकते हैं। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण नियंत्रित, शांत और पहले रेप से आखिरी तक दोहराने योग्य दिखता है।
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निर्देश
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए हाथों और घुटनों के बल शुरू करें।
- दोनों हथेलियों को सपाट रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
- काम करने वाले घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और उस घुटने को कूल्हे के पीछे थोड़ा ऊपर उठा हुआ रखें।
- अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपकी निचली पीठ तटस्थ रहे।
- मुड़े हुए पैर को ऊपर और पीछे की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि पैर का तलवा छत की ओर न हो जाए।
- ऊपर उठाते समय घुटने को मुड़ा हुआ और पेल्विस को सीधा रखें, बजाय इसके कि कूल्हे को बाहर की ओर मोड़ें।
- शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और कंधों को सिकोड़े बिना ग्लूट को निचोड़ें।
- पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आप फर्श पर आराम किए बिना शुरुआती ऊंचाई पर वापस न आ जाएं।
- ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- काम करने वाले घुटने को लगभग समकोण पर मुड़ा हुआ रखें ताकि मूवमेंट हिप एक्सटेंशन ड्रिल बनी रहे, न कि सीधे पैर की किक।
- ऊंचाई पाने के लिए अपनी निचली पीठ को न मोड़ें; पैर को केवल उतनी ही ऊपर उठना चाहिए जितनी दूर तक पेल्विस स्थिर रह सके।
- दोनों हाथों से समान रूप से दबाव डालें ताकि पैर हिलते समय आपके कंधे न हिलें।
- पूरी जांघ को ऊपर की ओर घुमाने के बजाय एड़ी को छत की ओर उठाने के बारे में सोचें।
- यदि कूल्हे बाहर की ओर घूमते हैं, तो रेंज को छोटा करें और घुटने की चक्की को फर्श की ओर अधिक रखें।
- शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव आमतौर पर एक बड़ी, लापरवाह किक की तुलना में अधिक ग्लूट तनाव देता है।
- इतनी धीमी गति से चलें कि आप ग्लूट को लिफ्ट शुरू करते हुए और वापसी को नियंत्रित करते हुए महसूस कर सकें।
- यदि आपको लगता है कि काम नितंब के बजाय निचली पीठ में जा रहा है, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
किक्स लेग बेंट (वर्जन 2) सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जबकि कोर और हैमस्ट्रिंग शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह शरीर के वजन का उपयोग करता है और इसका सेटअप सरल है, बशर्ते निचली पीठ स्थिर रहे।
फर्श पर मेरा सेटअप कैसा दिखना चाहिए?
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, फिर काम करने वाले पैर को मोड़ें और उठाने से पहले धड़ को स्थिर रखें।
मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत ऊंचा उठा रहे हैं या रेप पूरा करने के लिए पीठ मोड़ रहे हैं। रेंज को छोटा करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
क्या मुड़ा हुआ घुटना पूरे समय मुड़ा रहना चाहिए?
हाँ। घुटने के कोण को काफी हद तक स्थिर रखें ताकि कूल्हा काम करे, बजाय इसके कि रेप को सीधे पैर की किक में बदल दिया जाए।
रेप के दौरान सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
जैसे ही आप पैर को ऊपर किक करते हैं और ग्लूट को निचोड़ते हैं, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।
यह ग्लूट ब्रिज से कैसे अलग है?
ग्लूट ब्रिज दोनों पैरों को जमीन पर रखकर किया जाता है, जबकि यह संस्करण हाथों और घुटनों की स्थिति से एक बार में एक मुड़े हुए पैर पर काम करता है।
मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या बॉडीवेट संस्करण के सख्त रहने के बाद ही हल्का टखने का प्रतिरोध जोड़ें।
