किपिंग मसल अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

किपिंग मसल अप एक बॉडीवेट रिंग एक्सरसाइज है जो स्विंग, एक शक्तिशाली पुल और टॉप सपोर्ट पोजीशन में तेजी से टर्नओवर को जोड़ती है। दिखाए गए संस्करण में जिम्नास्टिक रिंग्स का उपयोग किया गया है, इसलिए रास्ता केवल एक वर्टिकल पुल नहीं है: आपको रिंग्स को नियंत्रित करना होगा, किप को मैनेज करना होगा और हाथों के ऊपर एक स्थिर डिप सपोर्ट में समाप्त करना होगा। यह मूवमेंट विशेष रूप से लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधों, छाती, ट्राइसेप्स और कोर पर दबाव डालता है।

मुख्य ट्रेनिंग वैल्यू इस बात से आती है कि कैसे रेप निचले शरीर और ट्रंक की लय को ऊपरी शरीर की खींचने की ताकत से जोड़ता है। पुल में लैट्स भारी काम करते हैं, लेकिन ट्रांजिशन तभी काम करता है जब रिंग्स करीब रहें और स्विंग के दौरान धड़ व्यवस्थित रहे। यदि सेटअप ढीला है, तो टर्नओवर धीमा हो जाता है और कंधों पर बहुत जोर पड़ता है। एक साफ रेप एक ठोस हैंग, एक टाइट मिडलाइन और रिंग्स को खोए बिना स्विंग करने के लिए पर्याप्त जगह के साथ शुरू होता है।

रिंग्स पर, शुरुआती स्थिति कई अन्य ऊपरी शरीर के अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखती है। रिंग्स को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको स्वतंत्र रूप से लटकने दे, फिर अपने कौशल स्तर के आधार पर एक नियंत्रित डेड हैंग या छोटे किप स्विंग से शुरू करें। रिंग्स को शरीर के करीब रखें, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर, और एक ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो आपको खींचते समय कलाइयों को स्टैक रखने की अनुमति दे। लक्ष्य छाती को रिंग्स की ओर खींचना है, फिर कंधों को तेजी से आगे की ओर घुमाना है ताकि हाथ रिंग्स के पीछे के बजाय उनके ऊपर आ जाएं।

ट्रांजिशन वह हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग जल्दबाजी में करते हैं। पुल के बाद, कोहनियों को ऊंचा और टाइट रखें, छाती को रिंग्स के ऊपर आने दें, और टर्नओवर करते समय रिंग्स को अपनी पसलियों के करीब रखें। सीधे हाथों और स्थिर कंधों के साथ टॉप सपोर्ट में ऊपर की ओर प्रेस करके समाप्त करें। नियंत्रण के साथ वापस हैंग या अगले रेप की ओर नीचे आएं, और प्रत्येक टर्नओवर के बाद नीचे की स्थिति में गिरने से बचें।

किपिंग मसल अप का उपयोग तब करें जब आपका लक्ष्य विस्फोटक रिंग स्ट्रेंथ, जिम्नास्टिक समन्वय, या उन्नत ऊपरी शरीर की कंडीशनिंग हो। यह एक स्किल ब्लॉक या स्ट्रेंथ सेशन में सबसे अच्छा फिट बैठता है जहां वॉल्यूम से ज्यादा क्वालिटी मायने रखती है। शुरुआती लोगों को इसे एक उन्नत मूवमेंट के रूप में मानना चाहिए और हैंगिंग सपोर्ट, रिंग पुल्स, डीप रिंग डिप्स और नियंत्रित स्विंग अभ्यास के साथ इसकी तैयारी करनी चाहिए। यदि किप अनियंत्रित हो जाए, टर्नओवर रुक जाए, या कंधे में खिंचाव महसूस हो, तो तुरंत गति और वॉल्यूम कम कर दें।

निर्देश

• रिंग्स को इस तरह सेट करें कि वे ऐसी ऊंचाई पर स्वतंत्र रूप से लटकें जहां आप फर्श को छुए बिना स्विंग कर सकें, फिर प्रत्येक रिंग को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर एक सुरक्षित फॉल्स ग्रिप या मजबूत ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
• एक डेड हैंग या छोटे किप स्विंग में शुरू करें, जिसमें आपका शरीर लंबा हो, पसलियां नीचे हों और पैर एक साथ हों ताकि पुल से पहले रिंग्स स्थिर रहें।
• एक नियंत्रित आर्च-टू-हॉलो स्विंग शुरू करें, फिर कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और रिंग्स को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।
• खींचते समय कोहनियों को करीब रखें, और अपनी छाती को रिंग्स के ऊपर लाने का लक्ष्य रखें, बजाय इसके कि हाथों को अपने धड़ से दूर जाने दें।
• जैसे ही आपका शरीर ऊपर उठता है, कंधों को आगे की ओर घुमाएं और कलाइयों को रिंग्स के ऊपर रोटेट करें ताकि ट्रांजिशन तेज और शरीर के करीब हो।
• लॉक कोहनियों के साथ एक स्थिर सपोर्ट पोजीशन में सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें, यदि संभव हो तो रिंग्स को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और कंधों को हाथों के ऊपर स्टैक रखें।
• ट्रांजिशन को उल्टा करके नियंत्रण के साथ नीचे आएं, हैंग में विस्तार करने से पहले छाती को वापस रिंग्स तक लाएं।
• अगले रेप से पहले किप को रीसेट करें और टर्नओवर या प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, फिर हैंग पर लौटते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पुल के दौरान रिंग्स को अपनी पसलियों के करीब रखें; यदि वे आगे की ओर खिसकती हैं, तो ट्रांजिशन आमतौर पर धीमा और खराब हो जाता है।
• एक ऐसे किप का उपयोग करें जो टर्नओवर में मदद करे, न कि एक बड़ा स्विंग जो छाती के रिंग्स तक पहुंचने से पहले ही आपको पोजीशन से बाहर खींच ले।
• फॉल्स ग्रिप रिंग्स पर टर्नओवर को आसान बना सकती है क्योंकि यह पुल से सपोर्ट तक की दूरी को कम कर देती है।
• पहले छाती को रिंग्स तक खींचने के बारे में सोचें और उसके बाद ही ऊपर की ओर प्रेस करें; बहुत जल्दी प्रेस करने की कोशिश आमतौर पर रेप को खराब कर देती है।
• प्रत्येक रेप को नरम कोहनियों या झुके हुए कंधों के बजाय सीधे हाथों के साथ एक स्थिर टॉप सपोर्ट में समाप्त करें।
• यदि आपकी पीठ से पहले आपके फोरआर्म्स थक जाते हैं, तो पकड़ शायद बहुत खुली है या रिंग्स बहुत चौड़ी सेट हैं।
• ट्रांजिशन के दौरान पैरों को शांत रखें ताकि स्विंग आपको रिंग्स से बाहर न फेंक दे।
• सेट को तब रोकें जब पुल केवल हाथों का रह जाए या टर्नओवर शरीर के पीछे होने लगे।
• यदि नीचे की ओर कंधे जाम महसूस हों या टर्नओवर करते समय खिंचाव हो, तो वॉल्यूम को तेजी से कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग्स पर किपिंग मसल-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

लैट्स पुल को संचालित करते हैं, जबकि ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, छाती, ट्राइसेप्स और कोर ट्रांजिशन और टॉप सपोर्ट में मदद करते हैं।

क्या मुझे रिंग्स पर फॉल्स ग्रिप की आवश्यकता है?

फॉल्स ग्रिप अनिवार्य नहीं है, लेकिन यह आमतौर पर टर्नओवर को आसान बनाती है क्योंकि यह पुल से सपोर्ट पोजीशन तक के रास्ते को छोटा कर देती है।

रिंग मसल-अप का सबसे कठिन हिस्सा क्या है?

ट्रांजिशन आमतौर पर सबसे कठिन बिंदु होता है। आपको रिंग्स को करीब रखना होता है, कंधों को तेजी से आगे घुमाना होता है, और शरीर से दूर जाए बिना हाथों के ऊपर पहुंचना होता है।

टर्नओवर करने से पहले मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक छाती रिंग्स के पास न हो और कोहनियां टाइट रहें। यदि आप बहुत जल्दी टर्नओवर करने की कोशिश करते हैं, तो रेप आमतौर पर रिंग्स के नीचे ही रुक जाता है।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

यह एक उन्नत मूवमेंट है, इसलिए शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले रिंग रोज़, असिस्टेड मसल-अप प्रोग्रेशन, रिंग डिप्स और नियंत्रित हैंगिंग ड्रिल्स के साथ ताकत बनानी चाहिए।

किपिंग रिंग मसल-अप्स में सामान्य गलतियां क्या हैं?

सामान्य समस्याएं एक बड़ा स्विंग, रिंग्स का दूर जाना, कोहनियों का बाहर निकलना, बहुत देर से टर्नओवर करना और ऊपर तक पहुंचने के बजाय टॉप सपोर्ट में गिर जाना हैं।

क्या रिंग्स को एक-दूसरे के करीब रहना चाहिए या बाहर की ओर फैलना चाहिए?

उन्हें इतना करीब रहना चाहिए कि वे धड़ के पास रहें। यदि वे बाहर की ओर फैलती हैं, तो पुल लंबा हो जाता है और ट्रांजिशन को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

स्विंग से पहले एक छोटा ब्रेस लें, पुल या टर्नओवर के दौरान सांस छोड़ें, और हैंग पर लौटते समय या अगले रेप के लिए रीसेट करते समय फिर से सांस लें।