लैटरल स्टेप-अप
लैटरल स्टेप-अप एक बॉडी-वेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जिसे एक स्थिर बेंच या बॉक्स के बगल में किया जाता है। यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स और हिप स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें एक पैर को शरीर को बगल की ओर ऊपर उठाने के लिए कहा जाता है जबकि दूसरा पैर व्यवस्थित रहता है। चूंकि यह मूवमेंट सिंगल-लेग और साइड-ऑन है, इसलिए यह संतुलन और नियंत्रण में साइड-टू-साइड अंतर को भी उजागर करता है।
बेंच को अपने काम करने वाले हिस्से के बगल में रखें और स्टेपिंग लेग के पूरे पैर को ऊपर रखें, जिसमें एड़ी और अगला पैर (forefoot) दोनों टिके हों। दूसरे पैर को फर्श पर रखें, कूल्हों को सामने की ओर रखें, और पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें। सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि स्टेप बहुत ऊंचा है या पैर किनारे की ओर बहुत दूर है, तो ग्लूट के अपना काम करने से पहले घुटना और कूल्हा क्षतिपूर्ति (compensate) करेंगे।
लैटरल स्टेप-अप को अच्छी तरह से करने के लिए, बेंच पर रखे पैर के माध्यम से दबाव डालें और फर्श वाले पैर से उछले बिना खड़े हो जाएं। अपने घुटने को बेंच पर रखे पैर की उंगलियों के ऊपर रखें, पीछे वाले पैर को नियंत्रण के साथ ऊपर लाएं, और दोनों कूल्हों को बराबर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें। खुद को उसी तरह नीचे लाएं: फर्श वाले पैर को धीरे से नीचे रखें, फिर काम करने वाले पैर को गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ मुड़ने दें।
यह एक्सरसाइज भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले एक्सेसरी वर्क के रूप में या एक स्टैंडअलोन यूनिलैटरल स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है। यह लिफ्टर्स, धावकों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो स्क्वाट्स, लंजेस, कटिंग या सीढ़ियां चढ़ते समय अधिक स्थिर कूल्हे चाहता है। एक निचला स्टेप जिसमें साफ नियंत्रण हो, आमतौर पर गति (momentum) वाली ऊंची बेंच की तुलना में बेहतर ग्लूट वर्क देता है।
रेपिटेशन को ईमानदार रखें। यदि आपको अपने धड़ को मोड़ना पड़ता है, फर्श वाले पैर से जोर से धक्का देना पड़ता है, या ऊपर तक पहुंचने के लिए घुटने को अंदर की ओर झुकाना पड़ता है, तो बेंच की ऊंचाई कम करें और गति धीमी करें। लैटरल स्टेप-अप को काम करने वाले कूल्हे से एक नियंत्रित साइडवेज ड्राइव की तरह महसूस होना चाहिए, न कि बेंच पर कूदने की तरह।
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करने का तरीका
- एक स्थिर बेंच के बगल में साइडवेज खड़े हों, जिसमें आपका काम करने वाला हिस्सा उसके सबसे करीब हो।
- अपने काम करने वाले पैर के पूरे तलवे को बेंच पर रखें ताकि एड़ी और अगला पैर दोनों टिके रहें।
- अपने दूसरे पैर को फर्श पर सपाट रखें, जिसमें आपके कूल्हे और कंधे सामने की ओर हों।
- अपने ट्रंक के माध्यम से हल्का सा सहारा लें और अपना अधिकांश वजन बेंच पर रखे पैर पर डालें।
- फर्श वाले पैर से कूदे बिना अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाने के लिए उस बेंच वाले पैर से दबाव डालें।
- पीछे वाले पैर को ऊपर लाएं और ऊपर की ओर दोनों कूल्हों को बराबर रखते हुए सीधे खड़े हों।
- नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं, काम करने वाले पैर के मुड़ने से पहले फर्श वाले पैर को धीरे से नीचे रखें।
- अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि आवश्यक हो तो साइड बदलें।
वर्कआउट के सुझाव
- बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको काम करने वाले पैर के कूल्हे को ऊपर उठाए बिना खड़े होने दे।
- पूरे पैर को बेंच पर रखें; एड़ी को किनारे से लटकाने से टखना डगमगाता है और ग्लूट ड्राइव कम हो जाती है।
- फर्श वाले पैर का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, न कि धक्का देने के लिए जो रेप को एक कूद में बदल दे।
- यदि धड़ बेंच की ओर मुड़ता है, तो नीचे जाने के चरण को धीमा करें और अगले रेप से पहले अपनी पसलियों को सीधा करें।
- बेंच की तरफ वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रहने दें।
- ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव उछाल को हटा देता है और प्रत्येक रेप को एक डेड स्टॉप से शुरू करता है।
- धड़ को थोड़ा आगे झुकाने से स्टेपिंग लेग के ग्लूट में अधिक काम हो सकता है, लेकिन रीढ़ को सीधा रखें।
- सेट को तब रोकें जब पीछे वाला पैर फर्श पर जोर से पटकने लगे या काम करने वाला घुटना अपना संरेखण (alignment) खो दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लैटरल स्टेप-अप सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह ग्लूट्स और क्वाड्स पर जोर देता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और हिप स्टेबलाइजर्स आपको साइड-टू-साइड ड्राइव और नीचे जाने के चरण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या लैटरल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। एक नीची बेंच और केवल बॉडी वेट से शुरुआत करें ताकि आप बिना कूदे या मुड़े साइडवेज स्टेप सीख सकें।
लैटरल स्टेप-अप के लिए बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?
ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको नियंत्रण के साथ खड़े होने और अपने पेल्विस को बराबर रखने दे। यदि आपको जोर से झुकना पड़ता है या फर्श वाले पैर से धक्का देना पड़ता है, तो बेंच बहुत ऊंची है।
क्या मेरा पूरा पैर बेंच पर रहना चाहिए?
हां। एड़ी और अगले पैर को बेंच पर टिकाएं ताकि काम करने वाला पैर स्पष्ट रूप से ड्राइव कर सके और टखना अंदर की ओर न मुड़े।
मुझे लैटरल स्टेप-अप अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अपने धड़ को मोड़ रहे हैं या स्टेप के साथ बहुत अधिक खिंचाव कर रहे हैं। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और यदि आवश्यक हो तो बेंच की ऊंचाई कम करें।
क्या मैं लैटरल स्टेप-अप के दौरान डंबल पकड़ सकता हूँ?
आप ऐसा कर सकते हैं जब बॉडी-वेट वर्जन सुचारू हो जाए। वजन को इतना हल्का रखें कि आप अभी भी साइडवेज ड्राइव और नीचे उतरने को नियंत्रित कर सकें।
बेंच की तरफ मेरे घुटने को क्या करना चाहिए?
इसे बीच की उंगलियों के ऊपर रहना चाहिए, अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए। यदि यह अंदर की ओर जाता है, तो धीमा हो जाएं और निचले स्टेप का उपयोग करें।
क्या लैटरल स्टेप-अप ग्लूट एक्सरसाइज है या क्वाड एक्सरसाइज?
यह दोनों को प्रशिक्षित करता है। थोड़ा आगे झुका हुआ धड़ और गहरा कूल्हे का मोड़ आमतौर पर अधिक ग्लूट वर्क लाता है, जबकि अधिक सीधा धड़ क्वाड्स पर अधिक जोर देता है।
