फ्लैट बेंच लेग पुल इन

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लैट बेंच लेग पुल इन एक बॉडी-वेट कोर एक्सरसाइज है जिसे फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है, जबकि धड़ स्थिर रहता है और पैर नियंत्रित तरीके से अंदर-बाहर (टक-एंड-एक्सटेंड) होते हैं। बेंच आपके कंधों और ऊपरी पीठ के लिए एक स्पष्ट आधार प्रदान करती है, जिससे मूवमेंट को स्विंगिंग लेग रेज में बदलने के बजाय एब्स को आइसोलेट करना आसान हो जाता है। यह बाहरी वजन के बिना पेट के नियंत्रण, पेल्विक नियंत्रण और हिप-फ्लेक्सर की ताकत बनाने के लिए एक उपयोगी ड्रिल है।

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को झुकने और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद करती हैं। जब घुटने छाती की ओर आते हैं और पैर शरीर से दूर फैलते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स मजबूती से योगदान देते हैं। चूंकि यह मूवमेंट लंबे लीवर वाला है और इसमें चीटिंग करना आसान है, इसलिए रेंज के आकार से ज्यादा रेप्स की गुणवत्ता मायने रखती है। एक सही रेप पहले टक से लेकर अंतिम एक्सटेंशन तक सहज, विचारशील और नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

बेंच पर सपाट लेटकर शुरुआत करें, अपने कंधों और ऊपरी पीठ को सहारा दें और स्थिरता के लिए अपने हाथों से बेंच के किनारों को पकड़ें। अपने सिर को न्यूट्रल रखें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी निचली पीठ को जितना संभव हो सके बेंच के संपर्क में रखें। टक की स्थिति से, घुटनों को नियंत्रण में रखते हुए अंदर खींचें, फिर निचली पीठ को मोड़े बिना या धड़ को हिलाए बिना पैरों को आगे की ओर फैलाएं। बेंच की पकड़ आपको अपनी जगह पर स्थिर रहने में मदद करने के लिए है, न कि खुद को मूवमेंट के जरिए खींचने के लिए।

यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित सत्रों, वार्म-अप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप रीढ़ पर दबाव डाले बिना एंटीरियर-कोर टेंशन चाहते हैं। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लेग ड्राइव, दौड़ने, स्प्रिंटिंग या हैंगिंग नी-रेज प्रोग्रेशन के दौरान बेहतर ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। गति को विचारशील रखें, जब निचली पीठ बेंच से ऊपर उठने लगे तो सेट रोक दें, और हर रेप को तेज एब्डोमिनल बर्न के बजाय एक नियंत्रित स्ट्रेंथ रेप की तरह मानें।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपने कंधों और ऊपरी पीठ को सहारा दें, और स्थिरता के लिए अपने कूल्हों के पास बेंच के किनारों को पकड़ें।
• अपने पैरों को टक स्थिति में सेट करें, अपने सिर को न्यूट्रल रखें, और शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को बेंच में दबाएं।
• अपने एब्स को ऐसे कसें जैसे आप एक छोटे क्रंच की तैयारी कर रहे हों, फिर अपने पैरों को स्विंग किए बिना रेप शुरू करें।
• अपने धड़ को स्थिर रखते हुए और पसलियों को नीचे रखते हुए अपने घुटनों को नियंत्रण में अपनी छाती की ओर खींचें।
• टक स्थिति पर संक्षेप में रुकें ताकि आप महसूस करें कि एब्स आकार को बनाए हुए हैं, न कि मोमेंटम।
• अपने पैरों को धीमी गति में तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वे लगभग सीधे न हो जाएं, अपनी निचली पीठ के बेंच से ऊपर उठने से पहले रुक जाएं।
• अपने हाथों से बेंच को पकड़कर रखें ताकि पैरों के हिलने के दौरान ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
• अंदर खींचते समय सांस छोड़ें और फैलाते समय सांस लें, फिर उसी गति के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी निचली पीठ बेंच से ऊपर उठती है, तो बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय लेग एक्सटेंशन को छोटा करें।
• अपने कूल्हों को बेंच पर भारी रखें; रेप एक नियंत्रित टक की तरह दिखना चाहिए, न कि मिनी रोल-अप की तरह।
• बेंच ग्रिप का उपयोग केवल स्थिरता के लिए करें। यदि आप रेप के दौरान खुद को खींच रहे हैं, तो एब्स अपना काम नहीं कर रहे हैं।
• धीमी लोअरिंग फेज एक्सरसाइज को कठिन बनाती है और आमतौर पर पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकती है।
• घुटनों को चौड़ा न होने दें जब तक कि एक्सरसाइज वेरिएशन विशेष रूप से ऐसा न कहे; पैरों को एक साथ रखें।
• अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें ताकि पैरों के हिलने पर गर्दन पर दबाव न आए।
• सबसे अच्छे रेप्स आमतौर पर पैरों के पूरी तरह लॉक होने से ठीक पहले रुक जाते हैं, जब एब्स को अभी भी पेल्विस को स्थिर रखना होता है।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो रेंज कम करें और सीधे पैरों के पीछे भागने के बजाय पसलियों और पेल्विस को स्टैक्ड रखने पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्लैट बेंच लेग पुल इन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करता है, जिसमें ऑब्लिक, गहरे कोर की मांसपेशियां और हिप फ्लेक्सर्स पुल-इन और लेग एक्सटेंशन के दौरान सहायता करते हैं।

इस एक्सरसाइज में बेंच क्या कर रही है?

फ्लैट बेंच आपकी ऊपरी पीठ को सहारा देती है और आपको पकड़ने के लिए जगह देती है ताकि पैरों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।

क्या मेरी निचली पीठ बेंच पर रहनी चाहिए?

हाँ। निचली पीठ को जितना संभव हो सके बेंच में दबाकर रखें और यदि यह ऊपर उठने लगे तो रेंज को छोटा कर दें।

मुझे अपने पैरों को कितना फैलाना चाहिए?

केवल उतना ही फैलाएं जितना आप अपनी पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं। सीधे पैर उपयोगी हैं, लेकिन केवल तभी जब पीठ नियंत्रित रहे।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे बेंच के संपर्क और पेल्विस की स्थिति को स्थिर न रख सकें।

रेप के दौरान मुझे क्या पकड़ना चाहिए?

अपने कूल्हों के पास या अपने धड़ के पास बेंच के किनारों को पकड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे और आप स्विंग न करें।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती निचली पीठ को मोड़ना और पूरे टक-एंड-एक्सटेंड पथ के दौरान एब्स को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।

मैं इस एक्सरसाइज को कैसे आगे बढ़ाऊं?

पैरों को थोड़ा और आगे फैलाकर, लोअरिंग फेज को धीमा करके, या उसी सख्त बेंच संपर्क को बनाए रखते हुए रेप्स बढ़ाकर प्रगति करें।