लीवर लेग एक्सटेंशन

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लेग एक्सटेंशन एक मशीन-आधारित क्वाड एक्सरसाइज है जो एक निश्चित आर्क के माध्यम से घुटने के एक्सटेंशन को आइसोलेट करती है। बैठी हुई स्थिति आपके धड़ को सहारा देती है जबकि लीवर का रास्ता जांघों के सामने वाले हिस्से पर लोड डालता है, जिससे यह क्वाड का आकार बढ़ाने, लॉकआउट स्ट्रेंथ में सुधार करने या कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर ज्यादा दबाव डाले बिना पैरों पर केंद्रित काम करने के लिए उपयोगी हो जाता है।

चूंकि मूवमेंट मशीन द्वारा निर्देशित होता है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि रेप। आपके घुटने मशीन के पिवट (धुरी) के साथ संरेखित होने चाहिए, पैड टखनों के ठीक ऊपर या निचले पिंडलियों (शिन्स) पर होना चाहिए, और आपकी पीठ सीट के बैकरेस्ट के खिलाफ होनी चाहिए। जब ये बिंदु गलत होते हैं, तो लीवर अजीब महसूस हो सकता है और तनाव क्वाड्स से हटकर घुटनों या कूल्हों पर चला जाता है।

एक अच्छा लीवर लेग एक्सटेंशन रेप घुटने मुड़ी हुई नियंत्रित स्थिति से शुरू होता है, और फिर घुटनों को ऊपर की तरफ झटके से सीधा किए बिना लगभग सीधा करके समाप्त होता है। सबसे अच्छे रेप रेंज के बीच में सहज और ऊपर की तरफ जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं, जहां क्वाड्स को सबसे कठिन काम करना पड़ता है। स्टैक या लीवर को नीचे गिरने देने के बजाय उसी नियंत्रण के साथ पैड को वापस नीचे लाएं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर कंपाउंड लेग वर्क के बाद, क्वाड फिनिशर के रूप में, या कम कौशल मांग के साथ जांघों के सामने वाले हिस्से पर तनाव बनाए रखने के लिए एक हल्के एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में किया जाता है। यह तब भी मददगार हो सकता है जब स्क्वाट या लंज की मात्रा सीमित हो, क्योंकि मशीन आपको एक सरल सेटअप और बहुत स्पष्ट प्रतिरोध पथ के साथ सीधे क्वाड्स को प्रशिक्षित करने देती है।

भले ही मशीन शरीर को सहारा देती है, फिर भी घुटनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। रेंज को सहज रखें, वजन को ऊपर झटके से न उठाएं, और यदि मशीन का सेटअप आपकी शारीरिक बनावट के अनुकूल नहीं है तो किसी भी दर्दनाक एक्सटेंशन एंगल से पहले रुक जाएं। एक अच्छी तरह से लोड किए गए सेट में ऐसा महसूस होना चाहिए कि क्वाड्स काम कर रहे हैं जबकि कूल्हे स्थिर हैं, धड़ शांत है, और लीवर पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रण में चलता है।

निर्देश

• लीवर लेग एक्सटेंशन मशीन में बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पैड के खिलाफ रखें, अपने घुटनों को मशीन के पिवट के साथ संरेखित करें, और शिन पैड को अपने टखनों के ठीक ऊपर रखें।
• सीट या बैकरेस्ट को समायोजित करें ताकि आपकी जांघों को पूरा सहारा मिले और आपके घुटने आराम से मुड़े हुए शुरू हों, बिना पैड के आपके पैरों में चुभे।
• साइड हैंडल को पकड़ें, अपने कूल्हों को सीट पर टिकाएं, और आगे की ओर झुकने के बजाय अपने धड़ को सीधा रखें।
• हल्का सा सहारा लें और अपने घुटनों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपके निचले पैर एक सहज आर्क में ऊपर न आ जाएं और क्वाड्स पैरों को लगभग सीधा करके रेप पूरा न कर लें।
• ऊपर की तरफ वजन को किक किए बिना या जोर से लॉक किए बिना एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें।
• लीवर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके घुटने शुरुआती मोड़ पर वापस न आ जाएं और क्वाड्स तनाव में बने रहें।
• अपने पैरों को न्यूट्रल रखें या थोड़ा पीछे की ओर खींचें ताकि शिन पैड सुरक्षित रहे और घुटने सही दिशा में चलें।
• एक्सटेंड करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप के दौरान सीट और ऊपरी शरीर को शांत रखें।
• अंतिम रेप के बाद, लीवर को नियंत्रण के साथ नीचे आने दें और खड़े होने से पहले हैंडल छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैड पिंडली पर बहुत नीचे बैठता है, तो मशीन ऐसा महसूस करा सकती है कि यह क्वाड्स के बजाय टखनों से खींच रही है।
• सीट या बैकरेस्ट को तब तक हिलाएं जब तक कि घुटने का जोड़ पिवट के साथ संरेखित न हो जाए; वह संरेखण एक साफ आर्क और एक खराब आर्क के बीच का अंतर है।
• ऊपर की स्थिति में जोर से न मारें। एक संक्षिप्त स्क्वीज पर्याप्त है, खासकर यदि आपके घुटने जोर से लॉकआउट पसंद नहीं करते हैं।
• अपने कूल्हों को सीट पर टिकाए रखें। यदि आपको खुद को पैड पर पीछे धकेलना पड़ रहा है, तो लोड शायद बहुत भारी है।
• उठाने के चरण की तुलना में नीचे लाने के चरण को धीमा रखें ताकि लीवर को आपको नीचे गिराने देने के बजाय जांघों के सामने वाले हिस्से पर तनाव बना रहे।
• एक मध्यम रेप रेंज आमतौर पर यहां अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि मशीन पथ को धोखा दिए बिना पंप प्राप्त करना आसान बनाती है।
• अपने पंजों को आक्रामक रूप से नीचे की ओर इंगित करने के बजाय आराम से रहने दें; इससे शिन पैड को स्थिर रखने और घुटने की गति को साफ रखने में मदद मिलती है।
• यदि आपके घुटने असहज महसूस करते हैं, तो निचली रेंज को थोड़ा छोटा करें और पैड के आपको असहज गहरे मोड़ में खींचने से पहले रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लेग एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से जांघों के सामने वाले हिस्से के घुटने के एक्सटेंशन कार्य को।

लीवर लेग एक्सटेंशन पर शिन पैड कहां होना चाहिए?

इसे टखनों के ठीक ऊपर या पिंडलियों के निचले हिस्से पर आराम करना चाहिए, पैरों पर नहीं। वह स्थिति लीवर को सुरक्षित रखती है और रेप को अधिक सहज महसूस कराती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट सही तरीके से सेट है?

आपके घुटने मशीन के पिवट के साथ संरेखित होने चाहिए और आपकी पीठ को बिना आगे झुके या फिसले पैड पर रहना चाहिए।

क्या लीवर लेग एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां। यह सीखने के लिए सबसे आसान लेग एक्सरसाइज में से एक है क्योंकि मशीन पथ को नियंत्रित करती है, इसलिए शुरुआती लोग घुटने के संरेखण और गति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

क्या मुझे ऊपर घुटनों को लॉक करना चाहिए?

किसी कठिन लॉकआउट की आवश्यकता नहीं है। सीधा होने के करीब समाप्त करें, क्वाड्स को स्क्वीज करें, और एक्सटेंशन में झटके से जाने के बजाय थोड़ा नियंत्रण बनाए रखें।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे कूल्हे क्यों उठते हैं?

लोड आमतौर पर बहुत भारी होता है या सीट खराब तरीके से सेट होती है। वजन कम करें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे बैकरेस्ट के खिलाफ टिके रहें।

क्या मैं स्क्वाट से पहले लीवर लेग एक्सटेंशन का उपयोग कर सकता हूं?

हां, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं तो इसे हल्का रखें। अधिकांश लोग इसका उपयोग कंपाउंड के बाद या फिनिशर के रूप में करते हैं ताकि पैरों को बहुत जल्दी थकाए बिना क्वाड्स पर केंद्रित काम मिल सके।

यदि मेरे घुटने असहज महसूस करते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, प्रतिरोध कम करें, और घुटने-से-पिवट संरेखण की जांच करें। यदि मशीन अभी भी अजीब महसूस होती है, तो एक अलग सीट स्थिति का उपयोग करें या सेट छोड़ दें।