लीवर सीटेड हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस एक सपोर्टेड लोअर-बॉडी प्रेस है जिसे एक लीवर मशीन पर किया जाता है, जिसमें आपकी पीठ पैड के खिलाफ और पैर एक स्थिर प्लेटफॉर्म पर होते हैं। मशीन लोड को एक क्षैतिज पथ पर निर्देशित करती है, इसलिए आप फ्री वेट को संतुलित किए बिना या मूविंग बार के खिलाफ अपने धड़ को स्थिर किए बिना जोर से धक्का दे सकते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह तय करता है कि काम कहाँ हो रहा है। पैरों को थोड़ा ऊपर रखने से आमतौर पर कूल्हों और ग्लूट्स पर अधिक मांग बढ़ती है, जबकि नीचे रखने से क्वाड्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इस संस्करण में, ग्लूट्स को प्राथमिक फोकस के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, जिसमें जांघें और हैमस्ट्रिंग सहायता करते हैं, इसलिए लक्ष्य प्लेटफॉर्म को इस तरह से धकेलना है कि पेल्विस सीट से बाहर न आए या घुटने अंदर की ओर न झुकें।

एक अच्छा रेप पहले पुश से पहले शरीर को पैड में लॉक करने के साथ शुरू होता है। बैकरेस्ट में गहराई से बैठें, दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर समान रूप से रखें, और हाथों को हैंडल पर रखें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे। वहाँ से, प्लेटफॉर्म को केवल उतनी ही नीचे लाएँ जितना आप अपने कूल्हों को टिकाए रखते हुए, अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखते हुए और अपनी एड़ियों को फुटप्लेट पर भारी रखते हुए कर सकते हैं।

प्लेटफॉर्म को एक सीधी रेखा में दूर धकेलें, घुटनों को सीधा झटके से खोलने के बजाय रेप को पूरा करने के लिए मिडफुट और एड़ी का उपयोग करें। पैरों में तनाव बनाए रखें और वापस शुरुआत तक लाएं, और लगातार सांस लें ताकि हर रेप के दौरान शरीर का संतुलन बना रहे। मूवमेंट अंदर आते समय नियंत्रित और बाहर जाते समय शक्तिशाली महसूस होनी चाहिए, कभी भी उछलती हुई या जल्दबाजी में नहीं।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बैक सपोर्ट के साथ एक मजबूत मशीन-आधारित लेग बिल्डर चाहते हैं, जैसे कि ग्लूट-फोकस्ड लोअर-बॉडी सत्र में, स्क्वाट्स या हिंज के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या जब स्पाइनल लोडिंग प्राथमिकता न हो तो अधिक वॉल्यूम वाले स्ट्रेंथ वर्क के लिए। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि ट्रैक फिक्स्ड है और सीट स्पष्ट फीडबैक देती है कि कूल्हे कब उठने लगते हैं। साफ रेप, लगातार पैरों का दबाव और नियंत्रित गहराई, बहुत बड़ी रेंज या हार्ड लॉकआउट का पीछा करने से कहीं अधिक मायने रखती है।

निर्देश

• बैक पैड में गहराई से बैठें ताकि आपके कूल्हे और निचली पीठ पूरी तरह से सपोर्टेड रहें, फिर दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर सपाट और समान रूप से रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और पहला प्रेस शुरू करने से पहले अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
• हैंडल को हल्के से पकड़ें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे, फिर जब आप हिलने के लिए तैयार हों तभी कैरिज को अनलॉक करें।
• सांस लें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और घुटनों और कूल्हों को मोड़कर प्लेटफॉर्म को नियंत्रित तरीके से अपनी ओर लाएं।
• अपनी एड़ियों को भारी रखें और घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें जैसे ही प्लेटफॉर्म वापस आपकी ओर आता है।
• नीचे की ओर आना तब रोकें जब आपके कूल्हे अभी भी सीट से चिपके हों और आपकी निचली पीठ मुड़े बिना आपको आरामदायक गहराई मिले।
• सांस छोड़ें और प्लेटफॉर्म को मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दूर धकेलें, मूवमेंट को उछालने के बजाय सुचारू रूप से चलाएं।
• घुटनों को हल्का मोड़कर और स्थिर तनाव के साथ समाप्त करें, फिर अगले रेप के लिए वापसी को नियंत्रित करें ताकि स्टैक जोर से न टकराए या कूल्हे न हिलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप कूल्हों और ग्लूट्स का अधिक उपयोग चाहते हैं तो अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर ऊंचा रखें; उन्हें नीचे तभी रखें यदि आपके घुटने अतिरिक्त क्वाड जोर को सहन कर सकें।
• दोनों एड़ियों को टिकाए रखें। यदि एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो लोड पैर के सबसे मजबूत हिस्से से दूर जा रहा है।
• नीचे की ओर घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें। उन्हें दूसरे और तीसरे पंजे की सीध में रखने के बारे में सोचें।
• यदि आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे या आपकी निचली पीठ गोल हो जाए, तो अधिक लोड जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• हैंडल का उपयोग अपने ऊपरी शरीर को शांत रखने के लिए करें, न कि खुद को रेप में गहराई तक खींचने के लिए।
• नीचे लाने के चरण को कुछ सेकंड के लिए नियंत्रित करें ताकि प्लेटफॉर्म शुरुआती स्थिति में जोर से न टकराए।
• यदि आपके घुटनों में झटके महसूस हों या कूल्हे पैड से उठना चाहें, तो हार्ड लॉकआउट से पहले ही रुक जाएं।
• यहाँ एक धीमी, साफ सेट आमतौर पर मूवमेंट को उछालने या आंशिक-रेप करने की कोशिश करने से अधिक उपयोगी होती है।
• यदि एक पैर हमेशा अधिक काम करता है, तो लोड कम करें और जांचें कि दोनों पैर प्लेटफॉर्म पर समान रूप से दबाव डाल रहे हैं या नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह हैमस्ट्रिंग और कोर के समर्थन के साथ ग्लूट्स और जांघों को ट्रेन करता है, जबकि पीठ पैड के खिलाफ टिकी रहती है।

मेरे पैर फुटप्लेट पर कहाँ होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखकर शुरू करें। पैरों को ऊंचा रखने से आमतौर पर कूल्हों पर अधिक जोर पड़ता है, जबकि नीचे रखने से क्वाड्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

मुझे प्लेटफॉर्म को कितना नीचे लाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आपके कूल्हे टिके रहें और आपकी निचली पीठ सीट के खिलाफ सपाट रहे। गहराई तभी उपयोगी है जब आप उस स्थिति को बनाए रख सकें।

क्या मुझे ऊपर घुटनों को लॉक करना चाहिए?

रेप को मजबूत लेकिन हल्के मुड़े हुए घुटनों के साथ समाप्त करें। लॉकआउट में जोर से झटका देने से पैरों से तनाव हट सकता है और जोड़ों में जलन हो सकती है।

मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सीट की गहराई बहुत अधिक है या पेल्विस अंदर की ओर मुड़ रहा है। गति की सीमा को कम करें और अपने कूल्हों को पैड से चिपकाए रखें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ। बैक सपोर्ट और फिक्स्ड ट्रैक बार को संतुलित किए बिना या फ्री स्लेज को स्थिर किए बिना लेग ड्राइव सीखना आसान बनाते हैं।

इस मशीन पर मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुकते हैं?

लोड अक्सर बहुत भारी होता है या पैरों की स्थिति बहुत संकरी होती है। वजन कम करें और घुटनों को पंजों की सीध में रखने के बारे में सोचें।

क्या मैं इसे स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपकी रीढ़ पर लोड डाले बिना पैरों का काम जोड़ता है।

मैं इसे ग्लूट-फोकस्ड कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को थोड़ा ऊंचा रखें, एड़ियों और मिडफुट के माध्यम से दबाव बनाए रखें, और कूल्हों के गोल होने से पहले रेप को रोक दें।