लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जिसमें आपको लेटी हुई स्थिति से दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाना होता है। यह देखने में सरल लगती है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पेल्विस, पसलियों और पीठ के निचले हिस्से को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं। जब ये बिंदु व्यवस्थित रहते हैं, तो यह मूवमेंट पैरों को झटके से हिलाने के बजाय कूल्हों के सामने वाले हिस्से और गहरी पेट की मांसपेशियों के नियंत्रण के लिए एक उपयोगी ड्रिल बन जाती है।

तस्वीर में एक्सरसाइज को फर्श पर सपाट लेटकर, हाथों को शरीर के बगल में रखकर और पैरों को एक साथ हिलाते हुए दिखाया गया है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको एक स्थिर आधार देता है और यह नोटिस करना आसान बनाता है कि पीठ का निचला हिस्सा कब ऊपर उठने (आर्च होने) लगता है। एक सही रेप में धड़ स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर नियंत्रण के साथ ऊपर और नीचे जाने चाहिए।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होती है जब आप मशीनों या बाहरी प्रतिरोध की आवश्यकता के बिना हिप फ्लेक्सियन और ट्रंक की स्थिति को प्रशिक्षित करने का कम-भार वाला तरीका चाहते हैं। इसे कोर वर्क, वार्मअप या एक्सेसरी ट्रेनिंग में शामिल किया जा सकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें पैरों से जुड़ी गतिविधियों के निचले हिस्से में बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को मोशन की रेंज बदलकर आसानी से स्केल किया जा सकता है, जो इसे शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए व्यावहारिक बनाता है।

मुख्य तकनीकी लक्ष्य पैरों को सीधा रखना है और गति (मोमेंटम) को हावी नहीं होने देना है। जैसे-जैसे पैर ऊपर उठते हैं, पेल्विस को इतना अंदर की ओर झुका हुआ रहना चाहिए कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न उठे। यदि कूल्हे झुकने लगते हैं या पसलियां बाहर की ओर निकलती हैं, तो उस रेप के लिए रेंज बहुत अधिक है, और एब्स अपना काम नहीं कर रहे हैं।

सांस लेना इस मूवमेंट का हिस्सा है, न कि बाद में सोची जाने वाली बात। पैरों को उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, लेकिन धड़ को इतना टाइट रखें कि सांस लेने से पीठ में आर्च न बने। समय के साथ, यह एक्सरसाइज अन्य ड्रिल्स में सीधी-पैर वाली स्थितियों को नियंत्रित करने के तरीके में सुधार कर सकती है, लेकिन केवल तभी जब प्रत्येक रेप सुचारू, जानबूझकर किया गया हो और झटके या झटकों से मुक्त हो।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें, पैर आपस में जुड़े हों, और संतुलन के लिए अपने हाथों को शरीर के बगल में सपाट रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• अपने सिर और गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें, जिसमें आपकी आंखें ऊपर की ओर हों और आपकी ठुड्डी आराम की स्थिति में हो।
• अपने घुटनों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और यदि वह स्थिति नियंत्रित महसूस हो तो अपनी एड़ियों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाकर शुरुआत करें।
• सांस छोड़ें और दोनों पैरों को एक साथ तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे छत की ओर न हो जाएं या जब तक आपका पेल्विस पीछे की ओर झुकना शुरू न कर दे।
• लिफ्ट को तब रोकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा आर्च होने लगे या आपके पैर मोमेंटम के साथ झूलने लगें।
• सांस लें और पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, नीचे आते समय कूल्हों के सामने और एब्स में तनाव बनाए रखें।
• नीचे की ओर फर्श से थोड़ा ऊपर रुकें, फिर पेल्विस को हिले बिना अगला रेप शुरू करें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो पैरों को पूरी तरह नीचे लाएं, एब्स को रिलैक्स करें और खड़े होने से पहले अपनी पीठ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठता है, तो रेंज को छोटा करें और रेज़ को जल्दी रोकें।
• दोनों पैरों को एक साथ रखें ताकि एक पैर दूसरे से आगे न निकले और पेल्विस को घुमाए नहीं।
• यदि सीधे पैर आपके कूल्हों को आगे खींचते हैं या रेप को अस्थिर बनाते हैं, तो घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है।
• एब्स को काम करते रहने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे लाने वाले चरण को धीमा रखें, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण को पैरों को गिराने दें।
• पैरों को केवल ऊपर झूलने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपको हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन महसूस होती है, तो रेंज कम करें और मूवमेंट को अधिक सुचारू रखें।
• अपने कंधों को फर्श पर भारी रखें ताकि पैरों के हिलने पर धड़ न हिले।
• सेट को तब रोकें जब आप पसलियों को नीचे और पैरों को सीधा एक साथ न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों के सामने वाले हिस्से और गहरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को मोशन की कम रेंज का उपयोग करना चाहिए और पैरों को इतना ऊपर रखना चाहिए कि पीठ का निचला हिस्सा आर्च न हो।

क्या लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ के दौरान मेरे पैर पूरी तरह सीधे रहने चाहिए?

यदि आवश्यक हो तो घुटनों में बहुत हल्की कोमलता के साथ उन्हें सीधा रखें। लक्ष्य रेप को घुटने-मुड़े हुए लेग रेज़ में बदलने से बचना है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें केवल तब तक उठाएं जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर दबाए रख सकें। शीर्ष स्थिति से अधिक महत्वपूर्ण नियंत्रण में रहना है।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा आर्च क्यों हो जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत लंबी है या एब्स का तनाव कम हो रहा है। पैरों को कम नीचे लाएं और पसलियों को नीचे खींचकर रखें।

क्या मैं फर्श के बजाय बेंच पर लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन फर्श आमतौर पर पेल्विस को नियंत्रित करना आसान बनाता है। बेंच चुनौती को बढ़ा देती है और पीठ के आर्च होने की संभावना अधिक कर सकती है।

लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को ऊपर-नीचे झूलना सबसे बड़ी समस्या है। रेप नियंत्रित दिखना चाहिए, जिसमें कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में कोई झटका न हो।

मैं लाइंग हिप स्ट्रेट लेग रेज़ को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने वाले चरण को धीमा करें, नीचे की ओर बिना छुए रुकें, या केवल तभी एंकल वेट जोड़ें यदि आपका पेल्विस स्थिर रहता है।