फ्लैट बेंच पर लेटकर लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लैट बेंच पर लेटकर लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है, जिसे ऊपरी शरीर को फ्लैट बेंच पर टिकाकर और पैरों को नीचे से ऊपर की ओर उठाकर किया जाता है। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप हर रेप के दौरान अपने पेल्विस (कूल्हे) और पीठ के निचले हिस्से को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना सीधे एब्स (पेट की मांसपेशियों) पर काम करना चाहते हैं।

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जबकि ऑब्लिक और कोर की गहरी मांसपेशियां धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट में सहायता करते हैं, विशेष रूप से ऊपर की ओर, इसलिए सही रेप्स के लिए जरूरी है कि एब्स पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़कर रखें, बजाय इसके कि पैर सारा भार उठाएं। जब सेटअप सही होता है, तो बेंच आपको एक स्थिर आधार देती है और आप संतुलन के बजाय रीढ़ की सही स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

बेंच पर सीधे लेटकर शुरुआत करें, जिसमें आपका सिर, कंधे और ऊपरी पीठ टिकी हो। स्थिरता के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें या अपने हाथों को कूल्हों के नीचे रखें, फिर पैरों को एक साथ फैलाएं और बेंच से थोड़ा ऊपर रखें। वहां से, पैरों को नियंत्रित तरीके से तब तक उठाएं जब तक वे लंबवत न हो जाएं या आप पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को खोए बिना जितना ऊपर जा सकें। वापस नीचे लाते समय गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप महसूस कर सकें कि एब्स पूरे रास्ते सक्रिय हैं।

यह एक्सरसाइज सहायक कोर ट्रेनिंग, ट्रंक कंट्रोल के लिए वार्म-अप, या लोअर-बॉडी और कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद बॉडीवेट फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है। यदि हिप्स मूवमेंट पर हावी हो रहे हों, तो घुटनों को मोड़कर या रेंज को छोटा करके इसे आसान बनाना भी आसान है। तकनीक की सबसे बड़ी गलतियां पैरों को झूलना, काठ की रीढ़ (लंबर स्पाइन) को मोड़ना और इतना ऊपर उठाना है कि पेल्विस बेंच से ऊपर उठ जाए। रेप को सुचारू रखें, पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें, और सेट को तब रोक दें जब आप नीचे आते समय उसे नियंत्रित न कर पाएं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लंबाई में लेट जाएं, जिसमें आपका सिर, कंधे और ऊपरी पीठ टिकी हो और आपके कूल्हे पैड के बीच में हों।
• स्थिरता के लिए अपने कूल्हों के बगल में बेंच को पकड़ें या अपने हाथों को अपने पेल्विस के नीचे रखें।
• अपने पैरों को एक साथ फैलाएं और उन्हें बेंच के ठीक ऊपर रखें, जिसमें आपके पैर के अंगूठे ऊपर की ओर या सामान्य स्थिति में हों।
• अपने एब्स को कसकर और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़कर अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से बेंच पर सपाट करें।
• सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, घुटनों को सीधा रखें और जांघों को एक इकाई के रूप में ऊपर ले जाएं।
• पैरों को तब तक ऊपर लाएं जब तक वे लंबवत न हो जाएं या जब तक आप अपनी पीठ को मोड़े बिना सबसे ऊंची स्थिति तक न पहुंच जाएं।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे फिर से बेंच के ठीक ऊपर न आ जाएं।
• नीचे आने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें और यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा उठने लगे या पैर झूलने लगें तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केवल पैरों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बेंच से ऊपर उठ जाता है, तो पैरों के फर्श की तरफ जाने से पहले रेंज को छोटा कर दें।
• जब हिप फ्लेक्सर्स हावी होने लगें, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ने से लिफ्ट को संभालना आसान हो सकता है।
• अपने हाथों को बेंच पर टिकाए रखें ताकि पैरों के ऊपर उठने पर आपके कंधे न खिसकें।
• एब्स पर तनाव बनाए रखने के लिए उठाने की तुलना में नीचे लाने की गति धीमी रखें।
• पैरों को अलग न होने दें, क्योंकि एक सीधी रेखा को नियंत्रित करना आसान होता है और इससे पेल्विस के मुड़ने की संभावना कम होती है।
• ऊपरी स्थिति में एब्स का संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि ऊपर की ओर जोर से किक मारना।
• यदि आप एब्स के बजाय गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स में अधिक महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और अपने पेल्विक टिल्ट को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लैट बेंच पर लेटकर लेग रेज़ मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और कोर की गहरी मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

फ्लैट बेंच सेटअप महत्वपूर्ण क्यों है?

बेंच आपको ऊपरी शरीर के लिए सहारा देती है ताकि आप पेल्विस को अंदर की ओर रखने और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

ज्यादातर लोग कूल्हों के बगल में बेंच को पकड़ते हैं या धड़ को स्थिर रखने में मदद के लिए हाथों को पेल्विस के नीचे रखते हैं।

मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से ऊपर उठने से कैसे रोकूं?

हर रेप से पहले एब्स को कसें, पसलियों को नीचे रखें, और रीढ़ के मुड़ने से पहले नीचे लाने की प्रक्रिया को रोक दें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर सीधा रखना आदर्श है, लेकिन अगर यह आपको नियंत्रण बनाए रखने और हिप फ्लेक्सर्स को हावी होने से रोकने में मदद करता है, तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करता हूं?

रेंज को छोटा करें, नीचे आने की गति धीमी करें, और केवल पैरों को उठाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे पहले रेंज को छोटा रखें या मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए घुटनों को मोड़ लें।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे लाने की गति को धीमा करें, ऊपर रुकें (पॉज करें), या अधिक नियंत्रित रेंज के साथ पैरों को सीधा रखने का अभ्यास करें।