लाइंग सिज़र क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग सिज़र क्रंच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो पैरों की बारी-बारी से होने वाली गति और फर्श से थोड़े से क्रंच पर आधारित है। यह एब्स को टाइट रखने के लिए कहती है जबकि पैर अपनी स्थिति बदलते हैं, इसलिए यह मूवमेंट ताकत के बजाय ट्रंक कंट्रोल, समन्वय और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करती है। इस एक्सरसाइज को सीखना आसान है, लेकिन जब पसलियां नीचे रहती हैं और निचली पीठ फर्श से जुड़ी रहती है, तो यह बहुत अधिक प्रभावी हो जाती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स धड़ को स्थिर करने और पैरों को हिलाने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का सहयोग मिलता है। चूंकि पैर सीधे होते हैं और लगातार स्थिति बदल रहे होते हैं, इसलिए कोर को झुकने से बचना होता है और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकना होता है।

सेटअप अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और सीधा रखें, फिर पैरों की ऊंचाई को तब तक समायोजित करें जब तक कि आपकी निचली पीठ फर्श पर दबी न रहे। अपने सिर और कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर रखें, गर्दन को आराम दें और हाथों को या तो सिर के पीछे हल्के से सहारा दें या यदि बेहतर महसूस हो तो बगल में रखें।

प्रत्येक रेप तेज होने के बजाय नियंत्रित दिखना चाहिए। एक पैर नीचे जाता है जबकि दूसरा ऊपर रहता है, फिर वे एक साफ सिज़र पैटर्न में स्विच करते हैं जबकि ऊपरी धड़ थोड़ा मुड़ा रहता है। सबसे अच्छी रेंज वह है जो आपको कूल्हों को हिलने या निचली पीठ को झुकने दिए बिना एब्स में तनाव बनाए रखने की अनुमति देती है।

लाइंग सिज़र क्रंच एक कोर ब्लॉक, वार्म-अप या फिनिशिंग सीरीज के हिस्से के रूप में उपयोगी है जब आप एक ऐसा बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो धड़ के सामने के हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ चुनौती दे। यह कठिन लेग-लोअर और हॉलो-बॉडी विविधताओं के लिए एक रिग्रेशन या विकल्प के रूप में भी अच्छा काम करता है। सख्त रहें, मूवमेंट को सुचारू रखें, और जैसे ही निचली पीठ उठने लगे या गर्दन पर दबाव आने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक मैट या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और जमीन से ऊपर उठाएं, फिर अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या अपने बगल में रखें।
• अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं और अपने कंधों को मैट से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आपकी पसलियां नीचे की ओर दबी रहें।
• एक पैर को ऊपर रखें जबकि दूसरे पैर को फर्श की ओर एक सीधी, नियंत्रित रेखा में नीचे लाएं।
• नीचे लाए गए पैर की एड़ी के जमीन को छूने से पहले पैरों को सिज़र मोशन में बदलें।
• दोनों घुटनों को काफी हद तक सीधा रखें और कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने न दें।
• स्विच करते और क्रंच करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले पैर के बदलाव को नियंत्रित करते समय सांस लें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें और यदि आपके हाथ सिर के पीछे हैं तो कोहनियों को खुला रखें।
• पैरों की सबसे छोटी रेंज का उपयोग करें जो आपको अपनी निचली पीठ को फर्श से चिपकाए रखने की अनुमति देती है।
• दोनों पैरों और कंधों को नियंत्रित तरीके से फर्श पर नीचे लाकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, तो दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और सिज़र रेंज को छोटा करें।
• पैरों को नीचे की ओर मारने के बजाय एड़ियों के माध्यम से लंबा खिंचाव महसूस करने के बारे में सोचें।
• क्रंच को छोटा रखें; एब्स को तब भी काम करना चाहिए जब आपके कंधे जमीन से केवल थोड़ा ही ऊपर उठें।
• यदि सीधे पैर हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक खिंचाव डालते हैं, तो घुटनों में हल्का मोड़ मदद कर सकता है।
• प्रत्येक रेप को तब रोकें जब नीचे वाला पैर फर्श को छूने वाला हो ताकि एब्स में हर समय तनाव बना रहे।
• यदि आपकी गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो एक हाथ से सिर को सहारा दें और दूसरे हाथ को अपने बगल में आराम से रखें।
• एक स्थिर गति से चलें, क्योंकि पैरों को झटके से हिलाने पर कूल्हे काम करने लगते हैं।
• पसलियों को नीचे रखने में मदद करने के लिए पैरों को स्विच करते समय सांस छोड़ें।
• इस एक्सरसाइज का उपयोग फिनिशर के रूप में करें, न कि अधिकतम प्रयास वाली स्ट्रेंथ मूव के रूप में, जब तक कि टेम्पो सख्त न रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग सिज़र क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को स्थिर करने और हिलाने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर पैरों को ऊंचा रखकर, छोटा क्रंच करके और यदि निचली पीठ झुकने लगे तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

लाइंग सिज़र क्रंच के दौरान मेरे पैर कैसे हिलने चाहिए?

एक पैर को हवा में रखें जबकि दूसरा नीचे जाए, फिर नीचे वाले पैर की एड़ी के जमीन को छूने से पहले स्विच करें। गति सुचारू और संकीर्ण होनी चाहिए, चौड़ी और झूलती हुई नहीं।

क्या मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ। यदि आपकी निचली पीठ उठती है, तो पैरों को ऊंचा उठाएं या रेंज को छोटा करें जब तक कि आप पेल्विस को अंदर की ओर और स्थिर न रख सकें।

क्या मुझे अपने कंधों को ऊंचा उठाना चाहिए?

नहीं। एक छोटा कर्ल पर्याप्त है। लक्ष्य यह है कि ऊपरी धड़ को नियंत्रित रखते हुए एब्स को काम में रखा जाए, न कि इसे एक बड़े क्रंच में बदलना।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को मेरे एब्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

आपके पैर शायद आपके वर्तमान नियंत्रण स्तर के लिए बहुत नीचे या बहुत सीधे हैं। पैरों को थोड़ा ऊपर लाएं और स्विचिंग पैटर्न को धीमा करें।

मैं लाइंग सिज़र क्रंच के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आपको कम हिप-फ्लेक्सर्स डिमांड या अधिक निचली पीठ के समर्थन की आवश्यकता है, तो बेंट-नी सिज़र क्रंच, रिवर्स क्रंच या डेड बग अच्छे विकल्प हैं।

मैं लाइंग सिज़र क्रंच को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को थोड़ा नीचे करें, स्विच को धीमा करें, या निचली पीठ को सपाट रखते हुए हर बार पैरों के केंद्र से गुजरने पर संक्षेप में रुकें।