मिक्स्ड-ग्रिप चिन-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

मिक्स्ड-ग्रिप चिन-अप शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक पुलिंग व्यायाम है, जिसे एक हैंगिंग बार से किया जाता है। इसमें एक हाथ ओवरहैंड ग्रिप (हथेली बाहर की ओर) और दूसरा हाथ अंडरहैंड ग्रिप (हथेली अंदर की ओर) में होता है। हाथों की यह असममित स्थिति पुल करने के तरीके को बदल देती है, इसलिए यह व्यायाम ऊपरी शरीर की खींचने की ताकत बनाने के साथ-साथ ग्रिप कंट्रोल, कंधे की स्थिरता और ट्रंक टेंशन को चुनौती देने के लिए उपयोगी है।

छवि एक डेड हैंग से बार के शीर्ष तक एक सख्त ऊर्ध्वाधर पुल दिखाती है, जिसमें पैरों को शरीर के पीछे क्रॉस किया गया है ताकि झूलने से बचा जा सके। लैट्स (पीठ की मांसपेशियां) अधिकांश काम करती हैं, लेकिन ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे के कंधे की मांसपेशियां रेप को सुचारू रखने में मदद करती हैं। चूंकि एक हाथ प्रोनेटेड और दूसरा सुपिनेटेड होता है, इसलिए यदि आप नियंत्रण खो देते हैं तो शरीर मुड़ सकता है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पुल खुद।

शुरुआत यह चुनकर करें कि किस तरफ अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करना है, फिर पूरे सेट के लिए उस तरफ को बनाए रखें और अगले सेट या अगले सत्र में पक्षों को बदलें। पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को हल्का टाइट रखें और पैरों को स्थिर रखें ताकि धड़ ऊर्ध्वाधर के करीब रहे। एक साफ रेप कोहनी मुड़ने से पहले कंधों को सेट करके शुरू होता है, न कि ढीले हैंग से झटके देकर।

ऊपर जाते समय, कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे लाएं और बिना लात मारे, झूले या कंधे उचकाए ठुड्डी को स्पष्ट रूप से बार के ऊपर लाएं। शीर्ष पर, गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय गर्दन को लंबा और छाती को ऊंचा रखें। नियंत्रण के साथ खुद को पूर्ण हैंग तक नीचे लाएं, ग्रिप और ऊपरी पीठ में तनाव बनाए रखते हुए कंधों को धीरे-धीरे खुलने दें।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक मांग वाला ऊर्ध्वाधर पुल चाहते हैं जो मानक चिन-अप या पुल-अप से थोड़ा अलग महसूस हो। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक, ऊपरी शरीर के सत्रों, या एक्सेसरी वर्क में अच्छा काम करता है जब आप रेप्स को सख्त रख सकते हैं। यदि एक हाथ या कोहनी मिक्स्ड ग्रिप से परेशान महसूस करती है, तो रेंज कम करें, गति धीमी करें, या उस सत्र के लिए अधिक सममित चिन-अप विविधता पर स्विच करें।

निर्देश

• एक हाथ को ओवरहैंड और दूसरे को अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, उस तरफ को सेट करें जिसे आप पूरे सेट के लिए रखेंगे।
• सीधे हाथों, क्रॉस किए हुए टखनों और स्थिर निचले शरीर के साथ बार से लटकें ताकि आपका धड़ न झूले।
• कोहनियों को मोड़ने से पहले अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे खींचें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और रेप शुरू करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• कोहनियों को नीचे की ओर ले जाएं और अपनी छाती को एक सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में बार की ओर खींचें।
• पैरों को मारे बिना या किसी भी हाथ की ओर जोर से मुड़े बिना अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं।
• गर्दन को लंबा और कंधों को नियंत्रित रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• ग्रिप और ऊपरी पीठ में तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ खुद को पूर्ण हैंग तक नीचे लाएं।
• काम को संतुलित रखने के लिए अगले सेट या सत्र में ग्रिप की तरफ बदलें।
• नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे सेट के लिए एक ही अंडरहैंड साइड चुनें, फिर बाएं-दाएं असंतुलन से बचने के लिए सेट के बीच पक्षों को बदलें।
• यदि आपकी मिक्स्ड ग्रिप धड़ को घुमाती है, तो अधिक ऊंचाई या अधिक गति का पीछा करने से पहले रेप काउंट कम करें।
• गर्दन के साथ ठुड्डी को बार के ऊपर फेंकने की कोशिश करने के बजाय कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचने के बारे में सोचें।
• छाती को थोड़ा ऊपर रखें, लेकिन उच्च रेप का दिखावा करने के लिए निचली पीठ को आर्च न करें।
• टखनों को क्रॉस करने से पैरों को शांत रखने में मदद मिलती है और शरीर को झूलने से रोकना आसान हो जाता है।
• पुल करते समय एक सहज सांस छोड़ें और पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें।
• कंधों को नीचे एक पूर्ण सक्रिय हैंग पूरा करने दें, लेकिन ढीले जोड़ों में न गिरें।
• यदि अंडरहैंड साइड या कोहनी तनावग्रस्त महसूस करती है, तो ग्रिप के अलग होने से पहले सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मिक्स्ड ग्रिप चिन-अप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

लैट्स मुख्य मूवर हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल तभी जब वे बिना झूले लटक सकें और पुल कर सकें। कई शुरुआती लोगों को पहले बैंड सहायता या मशीन विविधता की आवश्यकता होती है।

कौन सा हाथ ओवरहैंड और कौन सा अंडरहैंड होना चाहिए?

किसी भी तरफ का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन सेट के दौरान एक तरफ को सुसंगत रखें और अगले सेट या वर्कआउट पर पक्षों को बदलें।

बार पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

पीठ और हाथों से लंबवत खींचने के बजाय रेप पूरा करने के लिए पैरों को झूलना या धड़ को मोड़ना।

क्या मेरी ठुड्डी या छाती को बार तक पहुंचना चाहिए?

कम से कम, ठुड्डी को बार से ऊपर होना चाहिए। मजबूत रेप्स अक्सर ऊपरी छाती को करीब लाते हैं जबकि नियंत्रित रहते हैं।

मिक्स्ड ग्रिप नियमित चिन-अप से अलग क्यों महसूस होती है?

हाथों की अलग-अलग स्थितियां बदल देती हैं कि कंधे और कोहनियां भार को कैसे साझा करते हैं, इसलिए पुल अधिक घूर्णी और थोड़ा कम सममित महसूस हो सकता है।

क्या रेप के दौरान अपने टखनों को क्रॉस करना ठीक है?

हां। टखनों को क्रॉस करना निचले शरीर को शांत करने और झूलने को कम करने का एक सरल तरीका है।

यदि एक कोहनी में जलन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

वॉल्यूम कम करें, नीचे आने के चरण को धीमा करें, और जब तक कोहनी बेहतर महसूस न हो, तब तक अधिक सममित चिन-अप विविधता पर विचार करें।