मॉन्स्टर वॉक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

मॉन्स्टर वॉक शरीर के वजन का उपयोग करने वाला हिप-कंट्रोल ड्रिल है जो छोटे, सधे हुए कदमों के साथ चलते समय ग्लूट्स पर निरंतर तनाव बनाए रखता है। इसका उपयोग कूल्हों को सक्रिय करने, पार्श्व स्थिरता में सुधार करने और पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस और घुटनों को व्यवस्थित रखना सिखाने के लिए किया जाता है। लक्ष्य गति या दूरी नहीं है। लक्ष्य नीचे झुककर संतुलन बनाए रखना और हर कदम को एक जैसा दिखाना है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ग्लूट्स से आता है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों से जो फीमर को केंद्रित और पेल्विस को सीधा रखने में मदद करती हैं। हैमस्ट्रिंग हिंज को बनाए रखने में मदद करती है, कोर धड़ को डगमगाने से रोकता है, और निचली पीठ केवल एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। चूंकि यह शरीर के वजन का ड्रिल है, इसलिए इसका मूल्य भार के बजाय स्थिति, कोण और नियंत्रण से आता है।

एक अच्छा सेटअप एक आरामदायक एथलेटिक मुद्रा से शुरू होता है जिसमें पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े होते हैं, घुटने थोड़े मुड़े होते हैं, और पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं। कूल्हों में तनाव बनाए रखने के लिए बस इतना झुकें कि यह स्क्वाट न बन जाए। छाती को सीधा रखें, पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और घुटनों को पंजों की दिशा में रखें। यदि मुद्रा बहुत संकीर्ण है, तो कूल्हे तनाव खो देते हैं; यदि यह बहुत चौड़ा है, तो आंदोलन एक नियंत्रित मॉन्स्टर वॉक पैटर्न के बजाय एक मजबूर साइड स्टेप में बदल जाता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक सधे हुए कदम की तरह महसूस होनी चाहिए जिसमें कूल्हे शांत रहें। तिरछे और नियंत्रित तरीके से कदम बढ़ाएं, फिर पीछे वाले पैर को बिना उछले या पूरी तरह खड़े हुए अंदर लाएं। मुद्रा को इतना नीचे रखें कि ग्लूट्स सक्रिय रहें और धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले। सेट के दौरान सांस लेते रहें, कदम बढ़ाते समय सांस छोड़ें और अपना संतुलन फिर से बनाते समय सांस लें। यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं या धड़ झुकने लगता है, तो कदम छोटा करें और रेंज कम करें।

मॉन्स्टर वॉक वार्म-अप, एक्टिवेशन वर्क, एक्सेसरी सर्किट और रिहैब-शैली के लोअर-बॉडी सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठता है क्योंकि यह भारी थकान के बिना दोहराने योग्य हिप स्थिति सिखाता है। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस और रनिंग सत्रों से पहले भी उपयोगी है जब आप कूल्हों को सक्रिय और घुटनों को सही दिशा में रखना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका तुरंत उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते वे मुद्रा के साथ धैर्य रखें और कदम छोटे रखें। उन्नत एथलीट आमतौर पर अतिरिक्त गति या दूरी का पीछा करने के बजाय धीमी, साफ पुनरावृत्तियों से अधिक लाभ प्राप्त करते हैं।

निर्देश

• एक आरामदायक एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों, जिसमें आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों और आपके हाथ संतुलन के लिए आपके कूल्हों पर या आपकी छाती के सामने हों।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं, और आगे झुकने के बजाय अपनी छाती को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि पंजे मुख्य रूप से आगे की ओर या थोड़े बाहर की ओर हों, और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• चलना शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें ताकि आपकी पसलियां और पेल्विस संरेखित रहें।
• कूल्हों को सीधा रखते हुए एक छोटे, नियंत्रित कदम के साथ एक पैर को तिरछे आगे और बाहर की ओर रखें।
• पीछे वाले पैर को अपने शरीर के नीचे लाएं, बिना अपनी मुद्रा को ऊपर उठाए या घुटनों को आपस में टकराए।
• ग्लूट्स और बाहरी कूल्हों में निरंतर तनाव बनाए रखते हुए, नियोजित दूरी के लिए तिरछे कदम जारी रखें।
• कदम बढ़ाते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक स्थिति को स्थिर करते समय सांस लें, फिर रीसेट करें और यदि आवश्यक हो तो विपरीत दिशा में दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मुद्रा को इतना नीचे रखें कि आपके ग्लूट्स पर भार बना रहे; बहुत सीधा खड़े होने से यह ड्रिल एक सामान्य चाल में बदल जाती है।
• छोटे कदम आमतौर पर बड़े कदमों की तुलना में बेहतर हिप तनाव पैदा करते हैं जो आपको एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होने के लिए मजबूर करते हैं।
• प्रत्येक घुटने को उसके पंजों की दिशा में रखें ताकि कूल्हे काम करें, न कि घुटने अंदर की ओर झुकें।
• पूरे पैर, विशेष रूप से एड़ी और बाहरी किनारे पर दबाव डालें, ताकि आप पंजों पर न झुकें।
• अपने पैरों को क्रॉस करने से बचें; पीछे वाले पैर को पीछे आना चाहिए, न कि आपकी मध्य रेखा को पार करना चाहिए।
• यदि आपका धड़ हिलने लगे, तो गति धीमी करें और कदम छोटे करें जब तक कि आपका पेल्विस स्थिर न हो जाए।
• ड्रिल का उपयोग एक नियंत्रण अभ्यास के रूप में करें, न कि कंडीशनिंग रेस के रूप में, क्योंकि गति आमतौर पर कूल्हों का तनाव कम कर देती है।
• यदि आप महसूस करते हैं कि प्रयास बाहरी कूल्हों के बजाय निचली पीठ या घुटनों में जा रहा है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मॉन्स्टर वॉक सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां जो पेल्विक और घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल ड्रिल है, बशर्ते मुद्रा नीचे रहे, कदम छोटे रहें और धड़ न हिले।

क्या मुझे इस संस्करण में मॉन्स्टर वॉक के लिए बैंड की आवश्यकता है?

नहीं। यह पेलोड शरीर के वजन वाले ड्रिल के रूप में लिखा गया है, इसलिए चुनौती बाहरी प्रतिरोध के बजाय मुद्रा, नियंत्रण और कदम की गुणवत्ता से आती है।

मॉन्स्टर वॉक लेटरल लंज से कैसे अलग है?

मॉन्स्टर वॉक आपको छोटे तिरछे कदमों के साथ लगातार आगे बढ़ाता है, जबकि लेटरल लंज आमतौर पर एक बार में एक तरफ गहरे भार के साथ झुकता है।

मुझे व्यायाम करते समय कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे सबसे अधिक ग्लूट्स और बाहरी कूल्हों में महसूस करना चाहिए, जिसमें आपको स्थिर रखने के लिए हैमस्ट्रिंग और कोर से थोड़ी मदद मिले।

तकनीक की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो बहुत सीधे खड़े होते हैं या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं, जिससे कूल्हों का तनाव कम हो जाता है और ग्लूट्स से दबाव हट जाता है।

मुझे वर्कआउट में मॉन्स्टर वॉक का उपयोग कब करना चाहिए?

यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस या रनिंग वर्क से पहले वार्म-अप या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है।

मैं वजन बढ़ाए बिना इसे कठिन कैसे बनाऊं?

अपनी मुद्रा को थोड़ा नीचे करें, कदम धीमे करें, या कूल्हों को सीधा और घुटनों को संरेखित रखते हुए अधिक दूरी तक चलें।