माउंटेन क्लाइंबर

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

माउंटेन क्लाइंबर एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जिसे हाई प्लैंक पोजीशन से किया जाता है। प्रत्येक रेप में धड़ के नीचे घुटनों को बारी-बारी से लाया जाता है, जबकि कंधे हाथों के ऊपर स्थिर रहते हैं और धड़ को कसा हुआ रखा जाता है, जिससे यह व्यायाम एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स और कंधे की स्थिरता पर एक साथ काम करता है।

यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसकी शुरुआत ही तय करती है कि यह प्रभावी होगा या नहीं। जब हाथ कंधों के नीचे होते हैं और पैर की उंगलियों पर हल्का दबाव होता है, तो कूल्हे स्थिर रह सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव पड़ता है। यही कारण है कि माउंटेन क्लाइंबर फर्श के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता के बिना कोर सहनशक्ति बनाने के लिए उपयोगी है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पैरों के तेजी से चलने के दौरान धड़ की गति का विरोध करने से आता है। एब्स पेल्विस को झुकने से रोकते हैं, ऑब्लिक्स एक तरफ से दूसरी तरफ घूमने को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और हिप फ्लेक्सर्स प्रत्येक घुटने को छाती की ओर ऊपर उठाते हैं। चूंकि इस व्यायाम को नियंत्रण के लिए धीरे-धीरे या कंडीशनिंग के लिए तेजी से किया जा सकता है, इसलिए यह वार्मअप, कोर सर्किट, फिनिशर और सामान्य एथलेटिक तैयारी के लिए बहुत उपयुक्त है।

अच्छे रेप्स एक स्थिर प्लैंक से आते हैं, न कि कूल्हों को ऊपर उछालने से। घुटनों को धड़ के नीचे आगे की ओर रखें, लयबद्ध तरीके से सांस लें, और यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगे या कंधे कलाइयों से आगे निकल जाएं, तो कदम को छोटा करें। यदि फर्श पर किया जाने वाला मानक संस्करण बहुत कठिन है, तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखकर घुटनों को चलाने का वही पैटर्न अपनाएं।

माउंटेन क्लाइंबर उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें एक सरल बॉडीवेट पैटर्न की आवश्यकता है जो ब्रेसिंग, कंधे की स्थिति और पैरों के समन्वय को एक साथ सिखाता है। इसमें गति से अधिक महत्वपूर्ण पैरों को बदलते समय शरीर को व्यवस्थित रखना है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, यह एक कॉम्पैक्ट कंडीशनिंग ड्रिल है जो भारी वजन या जटिल उपकरणों के बिना उपयोगी कार्य क्षमता का निर्माण करती है।

करने का तरीका

• दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने हाथों को सीधा रखते हुए हाई प्लैंक पोजीशन में आएं, पैर पीछे की ओर और शरीर एक सीधी रेखा में हो।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपना वजन दोनों हाथों और पैरों के पंजों के बीच समान रूप से रखें।
• अपने एब्स को कसें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि पहला घुटना चलाने से पहले आपकी पीठ का निचला हिस्सा सपाट रहे।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें और कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें।
• उस पैर को नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर रखें, फिर कंधों को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाए बिना पैरों को बदलें।
• कूल्हों को ऊंचा उठाने या पैरों को पीछे की ओर क्रॉस करने के बजाय घुटनों को धड़ के नीचे ही चलाएं।
• जैसे ही प्रत्येक घुटना आगे आए, सांस छोड़ें और जैसे ही पैर वापस प्लैंक में सीधा हो, सांस लें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए पैरों को बारी-बारी से चलाना जारी रखें, फिर प्लैंक रेस्ट में वापस आ जाएं या समाप्त करने के लिए अपने घुटनों को नीचे रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें; बहुत आगे तक हाथ ले जाने से प्लैंक कम स्थिर हो जाता है और कंधों पर तनाव बढ़ जाता है।
• यदि आपके कूल्हे बार-बार ऊपर उठ रहे हैं, तो गति धीमी करें और घुटने के मूवमेंट को छोटा करें जब तक कि आप सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना सकें।
• घुटने को पसलियों के नीचे आगे की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि पैर को बाहर की तरफ घुमाने के बारे में।
• अपने पैरों के पंजों को फर्श पर हल्का रखें ताकि आप बिना जोर से पटके तेजी से पैर बदल सकें।
• कंधों से थोड़ा आगे की ओर झुकना ठीक है, लेकिन अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे न गिरने दें।
• यदि आपकी कलाइयों में जलन महसूस हो, तो अपने हाथों को बेंच, बॉक्स या पुश-अप हैंडल पर रखें और वही प्लैंक आकार बनाए रखें।
• कंडीशनिंग के लिए तेजी से पैर बदलें और यदि आप अधिक एब्डोमिनल कंट्रोल चाहते हैं तो धीमी और जानबूझकर की गई मूवमेंट का उपयोग करें।
• सेट तब रोक दें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे या आपके घुटने धड़ को मोड़े बिना आगे न बढ़ सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

माउंटेन क्लाइंबर मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

माउंटेन क्लाइंबर मुख्य रूप से एब्स पर काम करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक्स और कंधे प्लैंक को बनाए रखने और प्रत्येक घुटने को चलाने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर धीमी गति से रेप्स करके या अपने हाथों को बेंच पर रखकर बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि वे प्लैंक को स्थिर रख सकें।

क्या माउंटेन क्लाइंबर में मेरे घुटने मेरी छाती को छूने चाहिए?

जरूरी नहीं है। घुटने को जितना हो सके आगे लाएं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना या कूल्हों को बहुत ऊंचा उठाए बिना।

माउंटेन क्लाइंबर के दौरान मेरे कूल्हे क्यों उछलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत तेज है या कदम बहुत लंबा है। घुटने के मूवमेंट को छोटा करें और स्विच को धीमा करें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।

क्या माउंटेन क्लाइंबर कार्डियो है या कोर वर्कआउट?

यह दोनों हो सकता है। तेज सेट कंडीशनिंग की ओर अधिक झुकते हैं, जबकि धीमी और नियंत्रित रेप्स एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक दबाव डालते हैं।

अगर माउंटेन क्लाइंबर से मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बेंच या बॉक्स जैसी ऊंची सतह का उपयोग करें, या पुश-अप हैंडल पर स्विच करें ताकि आपकी कलाइयां अधिक आरामदायक स्थिति में रहें।

मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से कैसे रोकूं?

पहले एक मजबूत प्लैंक बनाएं, पहले रेप से पहले एब्स को सिकोड़ें, और यदि आपका पेल्विस नीचे गिरने लगे तो घुटने के मूवमेंट को छोटा रखें।

क्या मैं बिना वजन बढ़ाए माउंटेन क्लाइंबर को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। कंडीशनिंग के लिए गति बढ़ाएं, अधिक नियंत्रण के लिए गति धीमी करें, या प्लैंक को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने हाथों को निचली सतह पर रखें।