मसल अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

मसल अप रिंग्स पर किया जाने वाला एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट व्यायाम है जो एक शक्तिशाली पुल, तेज़ टर्नओवर और एक मजबूत डिप लॉकआउट को जोड़ता है। यह डेड हैंग (लटकने) की स्थिति से शुरू होता है और हाथों द्वारा शरीर को रिंग्स के ऊपर पूरी तरह सहारा देने के साथ समाप्त होता है। इसका मतलब है कि यह रेप अलग-अलग कौशल के बजाय एक ही पैटर्न में पुलिंग स्ट्रेंथ, ट्रांजिशन कंट्रोल और प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है।

इसके मुख्य चालक लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, कंधे और ट्राइसेप्स हैं, जिसमें कोर शरीर को रिंग्स से दूर झूलने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है। एक स्ट्रिक्ट वर्जन में, लक्ष्य पुल के दौरान व्यवस्थित रहना और रिंग्स को धड़ के करीब रखकर ट्रांजिशन करना है ताकि शरीर हाथों से दूर जाने के बजाय उनके चारों ओर घूम सके।

इस मूवमेंट में सेटअप बहुत मायने रखता है। रिंग्स को पूरी तरह से पुल करने और स्थिर टॉप सपोर्ट के लिए पर्याप्त जगह के साथ स्वतंत्र रूप से लटकना चाहिए। एक नियंत्रित डेड हैंग से शुरुआत करें, पसलियों को नीचे रखें, और हर रेप की शुरुआत कंधों को एंगेज करके करें, न कि उन्हें ढीला छोड़कर। ग्रिप, बॉडी टेंशन या रिंग पाथ में छोटे बदलाव यह तय कर सकते हैं कि टर्नओवर सुचारू महसूस होगा या अटक जाएगा।

पुल के दौरान, खुद को ऊपर खींचने के बजाय रिंग्स को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक लाने के बारे में सोचें। जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, छाती को रिंग्स के ऊपर थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और कोहनियों को इतनी तेज़ी से घुमाएं कि शरीर का तनाव खोए बिना टॉप पोजीशन को पकड़ सकें। अंत एक ठोस रिंग डिप लॉकआउट जैसा दिखना चाहिए जिसमें हाथ सीधे हों और कंधे हाथों के ऊपर हों।

मसल अप का उपयोग सबसे अच्छा तब किया जाता है जब आपके पास पहले से ही पुल-अप का एक मजबूत आधार हो और आप रिंग डिप्स को नियंत्रित कर सकें। इसे स्ट्रेंथ और तकनीक के लिए स्ट्रिक्ट तरीके से या अधिक उन्नत प्रदर्शन कार्य के लिए थोड़े किप के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन किसी भी वर्जन को सुचारू और दोहराने योग्य होना चाहिए। यदि टर्नओवर खराब हो जाता है, तो आमतौर पर लोड या वॉल्यूम बढ़ाने से पहले बेहतर तनाव, साफ रिंग पाथ या सहायता के निचले स्तर की आवश्यकता होती है।

करने का तरीका

• सीधे हाथों से रिंग्स पर लटकें, रिंग्स कंधों की चौड़ाई से थोड़ी बाहर हों, और आपका शरीर होलो पोजीशन में टाइट हो।
• पहले पुल से पहले अपने कंधों को सेट करें, अपने पैरों को एक साथ रखें, और किसी भी शुरुआती झूलने से बचें।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाते हुए और रिंग्स को अपने शरीर के करीब रखते हुए रिंग्स को अपनी निचली पसलियों की ओर नीचे खींचें।
• जैसे ही आपकी छाती रिंग की ऊंचाई तक पहुंच जाए, धड़ को रिंग्स के ऊपर थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और कलाइयों और कोहनियों को घुमाना शुरू करें।
• ट्रांजिशन के माध्यम से छाती को खींचें ताकि आपके कंधे रिंग्स के पीछे जाने के बजाय उनके ऊपर से गुजरें।
• सीधी कोहनियों और ऊपर उठी हुई छाती के साथ एक ऊंचे सपोर्ट में समाप्त करने के लिए रिंग्स को नीचे दबाएं।
• ट्रांजिशन और नीचे उतरने के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए, रास्ते को उल्टा करके धीरे-धीरे नीचे आएं।
• अगले रेप से पहले डेड हैंग पर रीसेट करें, और यदि आप टर्नओवर या सपोर्ट का नियंत्रण खो देते हैं तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• चॉक और एक सुरक्षित ग्रिप का उपयोग करें; फिसलन भरे हाथ टर्नओवर और सपोर्ट को नियंत्रित करना बहुत कठिन बना देते हैं।
• पुल के दौरान रिंग्स को अपने धड़ के करीब रखें ताकि ट्रांजिशन कॉम्पैक्ट रहे।
• यदि आप रिंग्स के ऊपर नहीं जा सकते हैं, तो अतिरिक्त रेप्स के पीछे भागने से पहले चेस्ट-टू-रिंग पुल-अप और रिंग डिप स्ट्रेंथ बनाएं।
• एक छोटा किप डायनेमिक वर्क में मदद कर सकता है, लेकिन एक स्ट्रिक्ट मसल अप को पैर के किक या हिप थ्रो पर निर्भर नहीं होना चाहिए।
• अपने पुल को ठुड्डी के बजाय निचली पसलियों की ओर लक्षित करें, ताकि शरीर टर्नओवर में जा सके।
• कोर और ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि नीचे उतरते समय आपके पैर आपके पीछे न झूलें।
• रिंग्स को केवल तभी बाहर की ओर घुमाएं जब आप एक स्थिर सपोर्ट तक पहुंच जाएं; मोड़ को बहुत जल्दी मजबूर करने से ट्रांजिशन रुक सकता है।
• यदि तकनीक प्राथमिकता है तो कम रेप्स और लंबे आराम का उपयोग करें, क्योंकि थकान आमतौर पर ट्रांजिशन को पहले तोड़ती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिंग मसल अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

इसमें लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर का भारी उपयोग होता है।

क्या यह बार मसल-अप जैसा ही है?

नहीं। रिंग्स हिलती और घूमती हैं, इसलिए ट्रांजिशन और टॉप सपोर्ट के लिए फिक्स्ड बार की तुलना में अधिक कंधे और कलाई के नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

क्या मुझे फॉल्स ग्रिप की आवश्यकता है?

फॉल्स ग्रिप कई एथलीटों को टर्नओवर के दौरान रिंग्स को करीब रखने में मदद करती है, लेकिन कुछ लिफ्टर्स अभी भी नियमित ग्रिप के साथ मूवमेंट कर सकते हैं यदि उनके पास पर्याप्त ताकत और नियंत्रण है।

व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा क्या है?

ट्रांजिशन आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा होता है क्योंकि आपको प्रेस करने से पहले अपनी छाती को रिंग्स के ऊपर लाने के लिए पर्याप्त ऊंचा खींचना पड़ता है।

क्या शुरुआती इसे सीख सकते हैं?

आमतौर पर पहले बॉडीवेट कौशल के रूप में नहीं। पहले पुल-अप्स, चेस्ट-टू-रिंग पुल-अप्स, रिंग डिप्स और ट्रांजिशन ड्रिल्स बनाएं।

रिंग्स को कैसे सेट किया जाना चाहिए?

उन्हें फर्श या छत से टकराए बिना पूर्ण पुल और स्थिर टॉप सपोर्ट के लिए पर्याप्त जगह के साथ स्वतंत्र रूप से लटकना चाहिए।

मैं बीच में ही क्यों अटक जाता हूँ?

अक्सर पुल बहुत कम होता है या रिंग्स शरीर से दूर चली जाती हैं, जिससे ट्रांजिशन में लीवरेज खत्म हो जाता है।

एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?

बैंड-असिस्टेड रेप्स, लो-रिंग ट्रांजिशन ड्रिल्स, या अलग पुल-अप और रिंग डिप वर्क का उपयोग करें जब तक कि पूरा रास्ता सुचारू न हो जाए।