आउटसाइड लेग किक पुश-अप

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

आउटसाइड लेग किक पुश-अप एक बॉडीवेट पुश-अप वेरिएशन है जो अपर-बॉडी को नीचे ले जाने के चरण को क्रॉस-बॉडी हिप ड्राइव के साथ जोड़ता है। हाई प्लैंक से, आप पुश-अप में नीचे जाते हैं, फिर थोड़ा घूमते हैं और एक घुटने को बाहर की ओर उसी तरफ की कोहनी या ऊपरी बांह की तरफ लाते हैं, जिसके बाद पैर को वापस प्लैंक में ले आते हैं। यह मूवमेंट छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को चुनौती देता है, साथ ही कूल्हों, ग्लूट्स और कोर को रोटेशन को नियंत्रित करने के लिए कहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज दो कठिन स्थितियों के बीच चलती है: एक सीधी बॉडी वाला पुश-अप और एक लोडेड, रोटेटेड प्लैंक। हाथ कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े होने चाहिए, पैरों को इतना चौड़ा रखा जाना चाहिए कि वे लड़खड़ाएं नहीं, और सिर से एड़ी तक धड़ सीधा रहना चाहिए। यदि पुश-अप के दौरान कूल्हे नीचे झुकते हैं या घुटने को आगे लाते समय कंधे हाथों के पीछे चले जाते हैं, तो एक्सरसाइज को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और यह कम प्रभावी हो जाती है।

एक अच्छा रेप जल्दबाजी के बजाय सहज महसूस होता है। कोहनियों को एक आरामदायक कोण पर पीछे रखते हुए छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, वापस ऊपर दबाएं, फिर बाहर वाले घुटने को सहारा देने वाले कंधे में धंसे बिना आगे की ओर खींचें। लक्ष्य पैर को जितना संभव हो उतना दूर किक करना नहीं है; बल्कि हाथों को टिकाए रखते हुए, पसलियों को नियंत्रित रखते हुए और पेल्विस को फर्श की ओर गिरने से बचाते हुए घुटने को आगे लाना है।

आउटसाइड लेग किक पुश-अप बॉडीवेट स्ट्रेंथ सर्किट, एथलेटिक वार्मअप और कंडीशनिंग सत्रों के लिए उपयोगी है जहाँ आप एक ऐसा पुश-अप चाहते हैं जो हिप मोबिलिटी और ट्रंक कंट्रोल को भी प्रशिक्षित करे। यह मानक पुश-अप से अधिक उन्नत है क्योंकि पैर की क्रिया कुछ स्थिरता को हटा देती है और रोटेशन जोड़ती है। शुरुआती लोग पुश-अप और बाहरी घुटने की ड्राइव का अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं, या बेंच पर हाथ रखकर मूवमेंट कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप पहले से ही एक मजबूत हाई प्लैंक बनाए रख सकते हैं और नियंत्रित पुश-अप कर सकते हैं। रेप्स को स्पष्ट रखें, पक्षों को समान रूप से बदलें, और सेट को तब रोकें जब घुटने की ड्राइव पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ (ट्विस्ट) में बदल जाए। गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है क्योंकि इसका लाभ प्रेस, हिप ड्राइव और कोर कंट्रोल को एक साफ पैटर्न में समन्वित करने से मिलता है।

निर्देश

• हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े हों और आपके पैर कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर हों।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीध में रखें, कूल्हों को नीचे न झुकने दें।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें, फिर अपनी कोहनियों को तिरछा पीछे की ओर रखते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
• फर्श के ठीक ऊपर या पुश-अप की सबसे निचली गहराई पर रुकें जिसे आप कूल्हों को गिराए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
• पुश-अप के शीर्ष पर वापस आने के लिए दोनों हथेलियों से जोर लगाएं, जबकि अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें।
• अपने वजन को थोड़ा सहारा देने वाले हाथ पर शिफ्ट करें और एक घुटने को अपने धड़ के बाहर उसी तरफ की कोहनी या ऊपरी बांह की ओर आगे बढ़ाएं।
• घुटने को आगे लाते समय टिके हुए पैर को सीधा रखें और सहारा देने वाले कंधे को मजबूत रखें, अपनी छाती या पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें।
• किक करने वाले पैर को वापस हाई प्लैंक स्थिति में लाएं और अगला पुश-अप शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं या एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें, नीचे जाते समय सांस अंदर लें और प्रेस करते समय और घुटने को आगे लाते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बाहरी घुटने की ड्राइव से आपके कूल्हे झुकते हैं या हाथ हिलते हैं, तो अपने पैरों को सामान्य पुश-अप से अधिक चौड़ा रखें।
• घुटने की ड्राइव को सक्रिय लेकिन नियंत्रित रखें; पैर को आगे घसीटने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे बहुत नीचे हैं या रेप में जल्दबाजी की जा रही है।
• धड़ को केवल उतना ही घूमने दें जितना घुटने को शरीर से बाहर निकालने के लिए आवश्यक है, इतना नहीं कि आप पैर के किनारे पर लुढ़क जाएं।
• लेग किक के दौरान फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि सहारा देने वाला कंधा आपके कान की ओर न धंसे।
• यदि आप पुश-अप और बाहरी घुटने की ड्राइव दोनों के दौरान सीधा प्लैंक नहीं रख सकते हैं, तो अपने हाथों के लिए एक ऊंचे स्थान (बेंच) का उपयोग करें।
• घुटने को अपनी छाती के सीधे नीचे के बजाय कोहनी या ऊपरी बांह के बाहर की ओर लक्षित करें ताकि वेरिएशन का उद्देश्य पूरा हो सके।
• अपनी गर्दन को तटस्थ रखें, अपनी ठुड्डी को अंदर करने या सिर को ऊपर उठाने के बजाय हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• अगले पुश-अप से पहले पैर को वापस प्लैंक में ले जाएं ताकि प्रत्येक रेप एक स्थिर, सीधी स्थिति से शुरू हो।
• सेट को तब रोकें जब पुश-अप उथला हो जाए या घुटने की ड्राइव हिप-संचालित गति के बजाय पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आउटसाइड लेग किक पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

आउटसाइड लेग किक पुश-अप पुश-अप के दौरान छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करता है, जबकि ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, एब्स और ऑब्लिक बाहरी घुटने की ड्राइव और रोटेशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या आउटसाइड लेग किक पुश-अप नियमित पुश-अप से कठिन है?

हाँ। बाहरी लेग किक प्रेस के बाद कुछ स्थिरता को हटा देती है और आपके कोर और कूल्हों को रोटेशन को नियंत्रित करने के लिए कहती है, इसलिए यह आमतौर पर मानक पुश-अप से कठिन होता है।

आउटसाइड लेग किक के दौरान मेरा घुटना कहाँ जाना चाहिए?

घुटने को अपने धड़ के बाहर उसी तरफ की कोहनी या ऊपरी बांह की ओर आगे बढ़ाएं। यदि आप आउटसाइड-किक पैटर्न चाहते हैं तो इसे अपनी छाती के सीधे नीचे न घुमाएं।

आउटसाइड लेग किक पुश-अप में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पुश-अप के दौरान कूल्हों को नीचे झुकने देना या घुटने की ड्राइव के दौरान पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना है। प्लैंक को सीधा रखें और पैर की गति को कूल्हे से आने दें।

क्या आउटसाइड लेग किक पुश-अप से दर्द होना चाहिए?

नहीं। यदि आपको कंधे, कलाई, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं, और धीमी घुटने की ड्राइव के साथ एलिवेटेड पुश-अप जैसे आसान संस्करण का उपयोग करें।

मैं आउटसाइड लेग किक को आसान कैसे बना सकता हूँ?

अपने हाथों को बेंच या मजबूत बॉक्स पर रखें और घुटने की ड्राइव को धीमा करें। झुकाव पुश-अप के भार को कम करता है और आपको अपने कूल्हों को सीधा रखने के लिए अधिक जगह देता है।

क्या मुझे हर रेप पर साइड बदलनी चाहिए?

साइड बदलना कंडीशनिंग और समन्वय के लिए अच्छा काम करता है। यदि आप नियंत्रण का अभ्यास कर रहे हैं या एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को ठीक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे कर सकते हैं।

पैर को किक करने से पहले मुझे पुश-अप में कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी छाती, कूल्हों और जांघों को एक साथ रखते हुए कर सकते हैं। बाहरी घुटने की ड्राइव से पहले वापस ऊपर की ओर दबाएं ताकि लेग किक एक मजबूत हाई प्लैंक से हो।

क्या मैं वार्मअप में आउटसाइड लेग किक पुश-अप का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप पहले से ही पुश-अप अच्छी तरह से कर लेते हैं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें ताकि मूवमेंट कूल्हों को खोले और ऊपरी शरीर को सक्रिय करे, बिना इसे जल्दबाजी वाली कंडीशनिंग ड्रिल में बदले।