प्लायो सिट स्क्वाट वॉल

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

प्लायो सिट स्क्वाट वॉल एक दीवार के सहारे किया जाने वाला प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है जो क्वाड्स के माध्यम से त्वरित बल उत्पादन को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करता है। दीवार शरीर को एक निश्चित संदर्भ बिंदु देती है, जिससे धड़ व्यवस्थित रहता है जबकि पैर काम करते हैं। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी भार की आवश्यकता के बिना निचले शरीर की शक्ति, कार्य क्षमता और लैंडिंग नियंत्रण का निर्माण करना चाहते हैं।

मुख्य जोर क्वाड्स पर होता है, लेकिन ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर सभी एक सटीक रेप में योगदान करते हैं। एक अच्छे रेप में, घुटने और कूल्हे दीवार में टकराने या आगे की ओर झुकने के बजाय काम को साझा करते हैं। प्लायो सिट स्क्वाट वॉल तब सबसे प्रभावी होता है जब पैरों को दीवार के सामने इतनी अच्छी तरह से रखा जाता है कि जांघों पर तनाव बना रहे और साथ ही ऊपर की ओर एक स्पष्ट, विस्फोटक गति मिल सके।

यहाँ सेटअप एक सामान्य स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि दीवार पैटर्न के एक हिस्से को नियंत्रित करती है। पीठ के निचले हिस्से को दीवार के संपर्क में रखते हुए पीछे की ओर बैठें, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और यदि सहज लगे तो पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। वहां से, चुनी हुई गहराई तक नीचे जाएं और सुनिश्चित करें कि एड़ियां नीचे रहें, घुटने पंजों के ऊपर रहें, और छाती आगे की ओर झुकने के बजाय स्थिर रहे।

प्लायोमेट्रिक हिस्सा वॉल सिट से बाहर निकलने के संक्रमण से आता है। पूरे पैर पर जोर दें और घुटनों और कूल्हों को जल्दी से फैलाएं, फिर धीरे से लैंड करें और नियंत्रण के साथ वापस वॉल सिट में बैठ जाएं। लक्ष्य एक बड़ी छलांग नहीं है; यह एक तेज, दोहराने योग्य पुश-ऑफ है जिसमें शांत लैंडिंग और स्थिर घुटने की स्थिति हो। यदि लैंडिंग तेज हो जाती है या कूल्हे दीवार से संपर्क खो देते हैं, तो सेट बहुत आक्रामक है।

प्लायो सिट स्क्वाट वॉल एथलेटिक वार्मअप, निचले शरीर के कंडीशनिंग ब्लॉक और फिनिशर वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप न्यूनतम उपकरणों के साथ क्वाड-प्रमुख शक्ति चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी शुरुआती प्लायोमेट्रिक भी हो सकता है जिन्हें स्क्वाट पथ को सही रखने के लिए दीवार की आवश्यकता होती है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, यदि घुटनों में परेशानी हो तो गहराई कम करें, और जैसे ही रेप नियंत्रित शक्ति के बजाय उछलने में बदल जाएं, सेट को रोक दें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, थकान या बड़ी छलांग के पीछे भागने के बजाय प्रत्येक रेप को तेज और सुसंगत रखें।

करने का तरीका

• अपनी ऊपरी पीठ और कूल्हों को दीवार के सहारे खड़ा करें, फिर अपने पैरों को लगभग एक से दो फुट आगे बढ़ाएं ताकि आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना स्क्वाट में बैठ सकें।
• दीवार के नीचे तब तक खिसकें जब तक आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को हल्के से दीवार में दबाएं और अपने एब्स को टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• पूरे पैर पर समान रूप से वजन डालें, एड़ियों और पैर के बीच के हिस्से पर दबाव डालें, न कि पंजों पर।
• अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाकर जल्दी से ऊपर की ओर बढ़ें, धीमी गति के बजाय एक छोटे विस्फोटक पुश का उपयोग करें।
• यदि रेप में प्लायो पॉप की आवश्यकता है, तो फर्श को केवल उतना ही छोड़ें जितना आप धीरे से लैंड कर सकें और वापस वॉल सिट में नियंत्रण के साथ आ सकें।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ लैंड करें, धीरे से प्रभाव को सोखें, और कूल्हों को दीवार से अलग किए बिना सीधे वापस वॉल सिट में लौट आएं।
• सेट के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लेते रहें, फिर सेट पूरा होने पर सावधानी से दीवार से दूर हटें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने पैरों को दीवार के सामने इतनी दूर रखें कि आपकी पिंडलियां सहज रहें; यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो उन्हें थोड़ा और बाहर ले जाएं।
• छलांग को छोटा और तेज रखें। एक बड़ी छलांग आमतौर पर इसे बेहतर लेग स्टिमुलस के बजाय एक लापरवाह लैंडिंग में बदल देती है।
• जितना हो सके शांत लैंडिंग करें। तेज लैंडिंग का मतलब है कि आप बहुत जोर से नीचे गिर रहे हैं या नीचे जाते समय तनाव खो रहे हैं।
• हर रेप पर पीठ के निचले हिस्से को दीवार के संपर्क में रखें ताकि ऊपर जाते समय धड़ आगे की ओर न झुके।
• थकान बढ़ने पर घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे और तीसरे पंजे की सीध में रखें।
• यदि वॉल सिट कांपने और फिसलने लगे, तो छोटे सेट का उपयोग करें।
• वापसी के चरण के दौरान कूल्हों के दीवार से ऊपर उठने से पहले सेट को रोक दें; एक बार ऐसा होने पर, व्यायाम वॉल स्क्वाट जैसा नहीं दिखता है।
• यदि आपके घुटने निचली स्थिति को पसंद नहीं करते हैं, तो गहराई को थोड़ा कम करें और वही विस्फोटक गति बनाए रखें।
• एक ऐसी गति चुनें जो आपको रेप्स के बीच दीवार पर एक साफ रीसेट दे, न कि सेट के दौरान उछलना पड़े।
• वापसी को रेप का हिस्सा मानें: लैंडिंग को सोखें और उसमें गिरने के बजाय वापस वॉल सिट में स्थिर हो जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लायो सिट स्क्वाट वॉल किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

क्वाड्स सबसे अधिक काम करते हैं, साथ ही ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर वॉल सिट और लैंडिंग को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या प्लायो सिट स्क्वाट वॉल एक नियमित वॉल सिट के समान है?

नहीं। एक नियमित वॉल सिट ज्यादातर आइसोमेट्रिक होती है, जबकि प्लायो सिट स्क्वाट वॉल में ऊपर की ओर एक विस्फोटक गति और दीवार पर एक नियंत्रित वापसी जुड़ जाती है।

मुझे दीवार के सहारे कितना नीचे बैठना चाहिए?

जांघ की स्थिति समानांतर के आसपास एक ठोस लक्ष्य है, लेकिन यदि आपके घुटनों में तनाव महसूस हो या आपकी एड़ियां ऊपर उठने लगें तो थोड़ा ऊपर बैठें।

क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा हर समय दीवार पर रहना चाहिए?

हाँ। पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के माध्यम से हल्का संपर्क बनाए रखें ताकि आप दीवार से दूर झुकने के बजाय पैरों के साथ रेप को आगे बढ़ा सकें।

क्या शुरुआती लोग प्लायो सिट स्क्वाट वॉल कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें छलांग को बहुत छोटा रखना चाहिए या फर्श छोड़े बिना वॉल सिट ड्राइव का अभ्यास करना चाहिए जब तक कि लैंडिंग स्थिर महसूस न हो।

प्लायो सिट स्क्वाट वॉल में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम समस्या लैंडिंग को शोर वाली बनाना और घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना है, जिसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि छलांग वर्तमान नियंत्रण स्तर के लिए बहुत आक्रामक है।

मुझे इस व्यायाम के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

छोटे सेट सबसे अच्छा काम करते हैं, आमतौर पर केवल इतना कि प्रत्येक रेप विस्फोटक और साफ रहे, इससे पहले कि थकान आंदोलन को एक धीमी वॉल होल्ड में बदल दे।

यदि प्लायो सिट स्क्वाट वॉल से मेरे घुटनों में परेशानी होती है, तो मैं क्या विकल्प चुन सकता हूँ?

प्लायोमेट्रिक लैंडिंग के बिना क्वाड तनाव बनाए रखने के लिए एक मानक वॉल सिट, आंशिक वॉल स्क्वाट, या कम-वजन वाले स्क्वाट का उपयोग करें।