कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट एक रियर-फुट-एलिवेटेड सिंगल-लेग स्क्वाट है, जिसमें कुर्सी का उपयोग करके अधिकांश भार सामने वाले पैर पर डाला जाता है। यह एक बॉडी-वेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करती है, साथ ही संतुलन, कूल्हे के नियंत्रण और ट्रंक स्थिरता को भी चुनौती देती है। चूंकि एक पैर पीछे की ओर ऊपर उठा रहता है, इसलिए यह एक्सरसाइज बाएं-से-दाएं के अंतर को जल्दी उजागर करती है और कच्ची गति की तुलना में साफ, दोहराने योग्य रेप्स को अधिक महत्व देती है।

सामने वाला पैर उठाने का अधिकांश काम करता है, जिसमें ग्लूट्स और क्वाड्स भार साझा करते हैं और हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। तकनीकी शब्दों में, यह मूवमेंट ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने की सहायता मिलती है। पीछे वाले पैर को आराम की स्थिति में रहना चाहिए और मुख्य रूप से एक सपोर्ट पॉइंट के रूप में कार्य करना चाहिए, न कि धक्का देने वाले पैर के रूप में।

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट में सेटअप बहुत मायने रखता है। एक मजबूत कुर्सी, पीछे के पैर की स्थिर स्थिति और सामने के पैर की सही दूरी यह निर्धारित करती है कि सेट सुचारू महसूस होगा या अजीब। यदि सामने वाला पैर बहुत करीब है, तो आपका घुटना आगे की ओर झुक जाता है और एड़ी उठ सकती है; यदि यह बहुत दूर है, तो आप रेंज खो सकते हैं या हिप फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। एक अच्छा सेटअप आपको सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए और धड़ को थोड़ा झुकाकर नियंत्रण के साथ नीचे जाने की अनुमति देता है।

नीचे जाना और ऊपर उठना जानबूझकर किया जाना चाहिए। अपनी सामने की एड़ी और पीछे की कुर्सी के बीच सीधे नीचे झुकें, फिर सामने के मिडफुट और एड़ी के माध्यम से फर्श को धक्का दें। सामने वाला घुटना आगे की ओर जा सकता है जब तक कि वह पंजों के ऊपर रहे और पैर सपाट रहे, लेकिन धड़ को झुकना या मुड़ना नहीं चाहिए। सांस लेना सरल है: नीचे जाने से पहले सांस लें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें, और खड़े होते समय सांस लें।

यह एक्सरसाइज लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी ब्लॉक्स, या उन दिनों के लिए अच्छी तरह से फिट बैठती है जब आप बिना मशीन के एक बार में एक पैर पर काम करना चाहते हैं। यह उन एथलीटों या लिफ्टरों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें बेहतर सिंगल-लेग स्थिरता और कूल्हे के नियंत्रण की आवश्यकता है। शुरुआती लोग इसे केवल शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं, या शुरुआत में दीवार या रैक को हल्का सा पकड़ सकते हैं, लेकिन कुर्सी स्थिर होनी चाहिए और मूवमेंट शुरू से अंत तक दर्द-मुक्त और नियंत्रित होनी चाहिए।

निर्देश

• एक मजबूत कुर्सी के सामने आरामदायक दूरी पर खड़े हों और अपने पीछे वाले पैर के ऊपरी हिस्से को सीट पर रखें ताकि जूते के फीते या पैर का ऊपरी हिस्सा कुर्सी पर टिका रहे।
• अपने सामने वाले पैर को फर्श पर इतनी दूर रखें कि आप अपनी एड़ी उठाए बिना या कूल्हों को आगे झुकाए बिना नीचे जा सकें।
• अपने कूल्हों और कंधों को सामने की ओर रखें, अपने धड़ को सीधा रखें, और प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपने पेट को टाइट करें।
• सामने वाले घुटने और कूल्हे को मोड़कर सीधे नीचे जाएं, पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें जबकि सामने वाला घुटना पंजों के ऊपर रहे।
• अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें और पीछे वाले पैर को कुर्सी से धक्का देने के बजाय आराम की स्थिति में रहने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए या पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए, जो भी स्थिति खोए बिना पहले हो।
• सामने की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से ऊपर उठें, खड़े होने पर सामने वाले पैर के ग्लूट और क्वाड को सिकोड़ें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले दोनों कूल्हों को बराबर करके अपना संतुलन रीसेट करें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो पीछे वाले पैर को सावधानी से फर्श पर नीचे लाएं और नियंत्रित तरीके से स्प्लिट स्टांस से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी कुर्सी का उपयोग करें जो फिसलती न हो; इसे दीवार के सहारे रखने से पीछे वाले पैर की स्थिति बहुत सुरक्षित हो जाती है।
• थोड़ा लंबा स्टांस आमतौर पर ग्लूट्स पर अधिक काम डालता है, जबकि छोटा स्टांस सामने वाली जांघ को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• यदि आपकी सामने की एड़ी बार-बार उठ रही है, तो जारी रखने से पहले सामने वाले पैर को कुर्सी से थोड़ा और दूर ले जाएं।
• सामने वाले घुटने को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें, लेकिन इसे अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरी और तीसरी उंगलियों के ऊपर रखें।
• पीछे वाले पैर को शांत रखें। यदि आप पीछे वाले पैर से जोर लगा रहे हैं, तो सेट रियर-फुट-एलिवेटेड वेरिएशन के बजाय स्प्लिट स्क्वाट जैसा अधिक हो रहा है।
• कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है और यह सामने वाले ग्लूट पर भार डालने में मदद करता है; निचली पीठ को गोल करना सही नहीं है।
• यदि आप नीचे से उछल रहे हैं या रेप्स के बीच डगमगा रहे हैं, तो नीचे जाने की गति को दो या तीन सेकंड तक धीमा करें।
• यदि संतुलन ही मुख्य समस्या है, तभी दीवार, रैक या दरवाजे को हल्का सा पकड़ें; सामने वाले पैर से काम लेने के लिए केवल पर्याप्त सपोर्ट का उपयोग करें।
• अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए शरीर का वजन ही काफी है, लेकिन डंबल तभी जोड़ें जब आप कुर्सी की स्थिति, घुटने का रास्ता और धड़ के कोण को सुसंगत रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स बहुत अधिक काम करते हैं और हैमस्ट्रिंग और कोर आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं।

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट में मेरा पीछे वाला पैर कुर्सी पर कैसे होना चाहिए?

पीछे वाले पैर का ऊपरी हिस्सा कुर्सी की सीट पर टिका होना चाहिए ताकि पिछला पैर आपको ऊपर धकेले बिना सपोर्ट में रहे। शुरू करने से पहले कुर्सी स्थिर होनी चाहिए।

मेरा सामने वाला पैर कुर्सी से कितनी दूर होना चाहिए?

इतनी दूर कि आप सामने की एड़ी उठाए बिना और नीचे असहज महसूस किए बिना नीचे जा सकें। यदि सामने वाला घुटना बहुत आगे निकल जाता है या एड़ी ऊपर उठ जाती है, तो पैर को थोड़ा और आगे रखें।

क्या शुरुआती लोग कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट कर सकते हैं?

हां। केवल शरीर के वजन के साथ शुरुआत करें और यदि आवश्यक हो तो हल्के संतुलन सपोर्ट के लिए दीवार या रैक का उपयोग करें, फिर भार जोड़ने से पहले रेंज और नियंत्रण बनाएं।

क्या मुझे कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट का असर अपने ग्लूट्स में ज्यादा महसूस करना चाहिए या क्वाड्स में?

दोनों शामिल हैं, लेकिन एक लंबा स्टांस और धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकाव आमतौर पर ग्लूट्स को अधिक सक्रिय करता है, जबकि छोटा स्टांस सामने वाली जांघ को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए या पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए, बशर्ते सामने की एड़ी नीचे रहे और आपके कूल्हे सीधे रहें।

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट से मेरे सामने वाले घुटने में दर्द क्यों होता है?

इसके सामान्य कारण हैं बहुत छोटा स्टांस, घुटने का अंदर की ओर मुड़ना, या बहुत तेजी से नीचे गिरना। पैर की दूरी को समायोजित करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।

कुर्सी के साथ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए मैं कुर्सी की जगह क्या उपयोग कर सकता हूं?

कोई भी मजबूत बेंच या नीचा बॉक्स जो पीछे वाले पैर को आरामदायक ऊंचाई पर ऊपर रखे, काम कर सकता है, बशर्ते वह आपके अभ्यास के दौरान हिले नहीं।