न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे समानांतर हैंडल पर हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर किया जाता है। न्यूट्रल हैंड पोजीशन आमतौर पर चौड़े ओवरहैंड पुल-अप की तुलना में कंधों और कोहनियों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होती है, जबकि यह ऊपरी पीठ को भी मजबूती से ट्रेन करती है। यह शरीर के वजन से की जाने वाली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, लेकिन असली चुनौती सिर्फ खुद को ऊपर उठाना नहीं है। लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना, पसलियों को नियंत्रित रखना और डेड हैंग से ऊपर तक और वापस नीचे तक प्रत्येक रेप को सुचारू रूप से पूरा करना है।

यह मूवमेंट लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) पर जोर देता है, जिसमें निचले और मध्य ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। यह संयोजन इसे एक ही एक्सरसाइज में पीठ की चौड़ाई, हाथ की ताकत और स्कैपुलर कंट्रोल बनाने के लिए उपयोगी बनाता है। न्यूट्रल ग्रिप कोहनियों को अधिक प्राकृतिक रेखा में रखती है, जिससे कुछ लोगों के लिए इसे सीधी-बार पुल-अप की तुलना में सीखना आसान हो सकता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती कुछ सेकंड यह निर्धारित करते हैं कि रेप एक व्यवस्थित हैंग से शुरू होता है या झूलने से। हैंडल को मजबूती से पकड़ें, कंधों को केवल नीचे की स्थिति तक पहुंचने के लिए ऊपर उठने दें, फिर खींचने से पहले कंधे के ब्लेड को एंगेज करके उन्हें नीचे सेट करें। एक साफ रेप शरीर के शांत, पैरों के स्थिर और गर्दन के सीधे होने के साथ शुरू होता है। यदि एक्सरसाइज को असिस्टेड पुल-अप स्टेशन पर किया जा रहा है, तो शरीर की वही स्थितियां लागू होती हैं; सहायता आपको आगे बढ़ने में मदद करनी चाहिए, न कि रेप के आकार को बदलना चाहिए।

कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर खींचकर पुल करें जब तक कि आपकी ठुड्डी हैंडल से ऊपर न आ जाए या आपकी ऊपरी छाती उस रेंज के शीर्ष तक न पहुंच जाए जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। खुद को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे ढहने के बजाय व्यवस्थित रहें। रेप को किप, हाफ-रेप या श्रग-पुल में न बदलें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप ऊपरी पीठ की ताकत के काम, असिस्टेड पुल-अप प्रोग्रेशन, या साफ पुलिंग मैकेनिक्स पर केंद्रित स्ट्रिक्ट बॉडी-वेट ट्रेनिंग के लिए एक मजबूत विकल्प है।

निर्देश

• समानांतर हैंडल को अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटक जाएं।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और अपने पैरों को शांत रखें ताकि पहला पुल बिना किसी झूलने के शुरू हो।
• अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर खींचें जैसे ही आप अपनी छाती को हैंडल की ओर उठाते हैं।
• अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और ठुड्डी को आगे की ओर झुकाए बिना हैंडल से ऊपर आने दें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जबकि कंधे के ब्लेड नियंत्रित रहें, न कि ऊपर की ओर खिंचे हुए।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे डेड-हैंग स्थिति में वापस न आ जाएं।
• पुल करते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर रेप को शांत हैंग से शुरू करें; यदि आपके पैर झूलते हैं, तो अगले पुल से पहले रुकें और रीसेट करें।
• अपने हाथों से जोर लगाने के बजाय अपनी कोहनियों को अपनी पिछली जेबों तक लाने के बारे में सोचें।
• निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को ऊंचा रखें, विशेष रूप से ऊपर के पास।
• यदि नीचे की ओर कंधे चुभते हैं, तो हैंग को थोड़ा छोटा करें और लैट्स में तनाव बनाए रखें।
• हाफ रेप या झूलने के साथ चीटिंग करने से पहले सहायता या बैंड सपोर्ट का उपयोग करें।
• उठने में जितना समय लेते हैं, कम से कम उतना ही समय नीचे आने में लें ताकि एक्सेंट्रिक फेज वास्तव में पीठ को ट्रेन करे।
• सेट को तब रोकें जब आपकी ठुड्डी गर्दन को झटका दिए या घुटने को किक किए बिना हैंडल से ऊपर आना बंद कर दे।
• थोड़ा संकरा न्यूट्रल हैंडल आमतौर पर बहुत चौड़े हैंडल की तुलना में कोहनियों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को ट्रेन करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पूरे पुल के दौरान मदद करते हैं।

क्या न्यूट्रल ग्रिप सीधी-बार पुल-अप की तुलना में कंधों के लिए आसान है?

आमतौर पर हाँ। हथेलियों के सामने वाली ग्रिप कोहनियों को अधिक प्राकृतिक रास्ते पर रखती है और अक्सर कंधों और कोहनियों के लिए अधिक अनुकूल होती है।

मैं हैंडल पर रेप को सही तरीके से कैसे शुरू करूं?

सीधे हाथों से लटकें, फिर कोहनियों को मोड़ने से पहले कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें। यह पहले रेप को श्रग में शुरू होने से रोकता है।

क्या मेरी छाती या ठुड्डी को पहले ऊपर पहुंचना चाहिए?

छाती को हैंडल की ओर उठाने का लक्ष्य रखें जबकि ठुड्डी स्वाभाविक रूप से उनसे ऊपर आ जाए। केवल रेप को ऊंचा दिखाने के लिए अपने सिर को जबरदस्ती आगे न करें।

यदि मैं अभी पूरे रेप नहीं कर सकता तो क्या मैं सहायता का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। एक असिस्टेड पुल-अप मशीन या बैंड आपको उसी बॉडी पाथ को बनाए रखने में मदद कर सकता है जब तक आप स्ट्रिक्ट रेप्स के लिए पर्याप्त ताकत नहीं बना लेते।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पैरों को झूलाना या कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ना आमतौर पर लैट्स से तनाव चुरा लेता है और रेप को मोमेंटम वर्क में बदल देता है।

मुझे खुद को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे आएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और कंधे अभी भी नियंत्रित रहें। यदि नीचे की स्थिति में दर्द होता है या कंधे ढह जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें और नियंत्रण को फिर से बनाएं।

यह एक्सरसाइज वर्कआउट में कहाँ फिट बैठती है?

यह बैक सेशन, अपर-बॉडी पुल डे, या भारी रोइंग या आर्म वर्क से पहले असिस्टेड प्रोग्रेशन ब्लॉक में अच्छी तरह काम करती है।