पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

पुल-अप शरीर के वजन के साथ की जाने वाली एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसमें आपको एक ओवरहेड बार से लटकना होता है और नियंत्रित प्रयास के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाना होता है। यह मूवमेंट अवधारणा में सरल है, लेकिन यह दर्शाता है कि आप भार के तहत अपने कंधों, धड़ और पकड़ को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित कर सकते हैं। जब इसे सख्ती से किया जाता है, तो पुल-अप झटके या पैरों की मदद के बजाय वास्तविक ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है।

तस्वीर एक सीधी बार पर क्लासिक ओवरहैंड पुल-अप दिखाती है, जिसमें शरीर लंबा लटका हुआ है और पैर पीछे की ओर मुड़े हुए हैं। यह सेटअप लैट्स, ऊपरी पीठ और बांह के फ्लेक्सर्स पर जोर देता है, जबकि अभी भी एक मजबूत मिडलाइन और सक्रिय कंधे की स्थिति की मांग करता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, लैटिसिमस डॉर्सी मुख्य मूवर है, जिसमें रोम्बॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स प्रत्येक रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पुल एक डेड हैंग या लगभग डेड हैंग से शुरू होता है, जहां कंधे या तो व्यवस्थित रह सकते हैं या ऊपर की ओर गिर सकते हैं। एक साफ रेप की शुरुआत कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करने, पसलियों को नियंत्रित रखने और बार के चारों ओर पकड़ को मजबूती से फिक्स करने के साथ होती है। यदि आप उस स्थिति को जल्दी खो देते हैं, तो शरीर आमतौर पर केवल ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए किक मारकर, कंधे उचकाकर या रेंज को छोटा करके इसकी भरपाई करता है।

एक सहज पुल का उपयोग करें जो आपकी ठुड्डी को आगे खींचने के बजाय आपकी छाती को बार की ओर ऊपर ले जाए। कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाने के बारे में सोचें जबकि धड़ को शांत रखें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं। शीर्ष स्थिति मजबूत और कॉम्पैक्ट महसूस होनी चाहिए, न कि गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में तनावपूर्ण। स्कैपुलर नियंत्रण, कोहनी के ड्राइव और धीमी गति से नीचे आने का यह संयोजन ही पुल-अप को ताकत और मांसपेशियों के विकास दोनों के लिए प्रभावी बनाता है।

पुल-अप स्ट्रेंथ सेशन, ऊपरी शरीर के दिनों, या भारी प्रेसिंग या रोइंग वर्क के बाद एक एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह सापेक्ष ताकत के लिए एक बेंचमार्क मूवमेंट के रूप में भी उपयोगी है क्योंकि आप अपने शरीर को एक पूर्ण वर्टिकल पथ के माध्यम से ले जा रहे हैं। शुरुआती लोग बैंड, मशीन या ऊंचे स्टार्ट से सहायता का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन लक्ष्य वही रहता है: एक सहज पुल, एक नियंत्रित वापसी, और कोई व्यर्थ झूला नहीं।

निर्देश

• ऊपर पहुंचें और ओवरहैंड ग्रिप के साथ ओवरहेड बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर, कंधों को सक्रिय रखकर और अपने पैरों को पीछे की ओर क्रॉस करके या घुटनों को हल्का मोड़कर लटकें।
• पहला पुल शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• अपनी पसलियों और पेट को कस लें ताकि ऊपर उठते समय आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी कोहनियों को अपनी तरफ नीचे की ओर ले जाकर अपनी छाती को ऊपर की ओर खींचें।
• तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को पार न कर ले या आपकी ऊपरी छाती बिना किक मारे जितना संभव हो उतना करीब न आ जाए।
• गर्दन को आराम देकर और कंधों को कानों से दूर रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे खुद को नीचे करें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और कंधे फिर से नियंत्रित न हो जाएं।
• अपनी हैंग को रीसेट करें, सांस लें, और बिना झूला झूले अगला रेप शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रत्येक रेप को झूलने वाली शुरुआत के बजाय एक शांत हैंग से शुरू करें; एक छोटा सा किप भी एक्सरसाइज को बदल देता है।
• अपनी छाती को बार को पार करने के लिए पर्याप्त ऊपर उठाएं, लेकिन रेप को पीठ के निचले हिस्से के आर्च में न बदलें।
• यदि नीचे की ओर आपके कंधे कानों की ओर उचकते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और नियंत्रण को फिर से बनाएं।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जिससे आपके अग्रबाहु बार के नीचे लंबवत रहें; अत्यधिक चौड़ी ग्रिप आमतौर पर पुल की गुणवत्ता को कम कर देती है।
• खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें ताकि आपका धड़ पूरे रेप के दौरान स्थिर रहे।
• लैट्स और ऊपरी पीठ पर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड तक नीचे जाएं।
• यदि आप एक साफ शीर्ष स्थिति तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आंशिक रेप्स को मजबूर करने के बजाय बैंड या असिस्टेड पुल-अप मशीन का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब आपके पैर आगे की ओर किक मारना शुरू कर दें या आपकी ठुड्डी आक्रामक रूप से बार की ओर खिंचने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुल-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य ड्राइवर लैटिसिमस डॉर्सी है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और अग्रबाहुओं की मदद मिलती है।

क्या पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को बैंड सहायता, एक असिस्टेड पुल-अप मशीन, या कम-रेप नेगेटिव्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे पूर्ण हैंग को नियंत्रित न कर सकें।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ एक अच्छा डिफ़ॉल्ट है। बहुत अधिक चौड़ा जाने से आमतौर पर रेंज कम हो जाती है और कंधों को सेट रखना कठिन हो जाता है।

क्या हर रेप में मेरी ठुड्डी बार के ऊपर जानी चाहिए?

हां, यदि संभव हो, लेकिन शीर्ष की नकल करने के लिए अपनी गर्दन को आगे न धकेलें। एक मजबूत रेप तब बेहतर होता है जब छाती साफ शरीर नियंत्रण के साथ बार की ओर ऊपर उठती है।

मेरे पुल-अप्स मुझे ज्यादातर मेरी बाहों में क्यों महसूस होते हैं?

इसका आमतौर पर मतलब है कि खींचने से पहले कंधे सेट नहीं हैं। कंधे के ब्लेड को नीचे दबाकर शुरू करें और केवल कोहनियों को मोड़ने के बजाय कोहनियों को नीचे ले जाने के बारे में सोचें।

क्या मैं पुल-अप पर मोमेंटम का उपयोग कर सकता हूँ?

सख्त स्ट्रेंथ वर्क के लिए, नहीं। एक छोटा झूला किपिंग वर्जन में मदद कर सकता है, लेकिन एक नियंत्रित पुल-अप को धड़ और पैरों के माध्यम से शांत रहना चाहिए।

क्या होगा यदि मैं नियंत्रण के साथ पूरी तरह नीचे नहीं जा सकता?

सहायता का उपयोग करें और नीचे जाने की प्रक्रिया को सहज रखें। नियंत्रण के साथ आंशिक नेगेटिव्स, शीर्ष स्थिति से गिरने और कंधे का तनाव खोने से बेहतर हैं।

मैं एक्सरसाइज को बदले बिना पुल-अप को कठिन कैसे बनाऊं?

शीर्ष पर एक ठहराव जोड़ें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, या अतिरिक्त भार जोड़ने से पहले सहायता कम करें।