पुश-अप इनसाइड लेग किक
पुश-अप इनसाइड लेग किक एक बॉडी-वेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो हाई प्लैंक से पुश-अप और अंदरूनी घुटने या पैर के मूवमेंट को जोड़ती है। यह आपसे ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए कहती है जबकि एक पैर गतिशील रूप से चलता है, इसलिए यह एक्सरसाइज एक ही रेप में प्रेसिंग स्ट्रेंथ, ट्रंक कंट्रोल, हिप स्टेबिलिटी और ग्लूट एक्टिवेशन को ट्रेन करती है। दिखने वाला पैटर्न केवल अतिरिक्त गति वाला एक मानक पुश-अप नहीं है; पैर की क्रिया चुनौती का हिस्सा है, और शरीर के हिलने के दौरान धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है।
मुख्य ट्रेनिंग प्रभाव छाती, ट्राइसेप्स और कंधों से आता है जो पुश-अप करते हैं, जबकि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स और ऑब्लिक रोटेशन का विरोध करते हैं और पैर के मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। एनाटॉमी के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की सहायता मिलती है। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक ऐसी प्रेसिंग ड्रिल चाहते हैं जिसमें केवल ऊपरी शरीर के रेप के बजाय एथलेटिक कोर टेंशन की भी आवश्यकता हो।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि प्लैंक ढीला हो तो मूवमेंट बहुत जल्दी खराब हो जाता है। अपने हाथों को कंधों के नीचे, बाहों को सीधा, पैरों को लंबा रखकर और पैरों को एक संकीर्ण पुश-अप स्टैंड से थोड़ा चौड़ा रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें ताकि आप पैर उठाने को संतुलित कर सकें। पहले रेप से पहले, अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को टाइट करें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें ताकि पूरा शरीर निचली पीठ के झुकने के बजाय एक सीध में रहे।
वहां से, नियंत्रण के साथ पुश-अप में नीचे जाएं जबकि एक घुटना शरीर की अंदरूनी रेखा की ओर या उसी तरफ की कोहनी की ओर अंदर की तरफ मुड़ता है, यह इस पर निर्भर करता है कि रेप कैसे प्रोग्राम किया गया है। लक्ष्य पेल्विस को काफी हद तक सीधा रखना और पैर के हिलने पर कूल्हों को बाहर की ओर घूमने से बचाना है। पैर को सक्रिय रखते हुए वापस प्लैंक में आएं, फिर दूसरी तरफ बदलने या अगला रेप शुरू करने से पहले दोनों पैरों को एक स्थिर आधार पर वापस लाएं।
यह एक्सरसाइज वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप भारी उपकरणों के बिना टोटल-बॉडी टेंशन चाहते हैं। यह एक साधारण पुश-अप और अधिक उन्नत प्लैंक या क्रॉलिंग ड्रिल के बीच एक उपयोगी रिग्रेशन-टू-प्रोग्रेशन ब्रिज भी है। रेप की गुणवत्ता को उच्च रखें, नियंत्रित लय के साथ चलें, और जब पुश-अप की गहराई, कूल्हे की स्थिति या पैर का रास्ता सटीकता खोने लगे तो सेट को रोक दें।
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करने का तरीका
- अपने हाथों को कंधों के नीचे, बाहों को सीधा, पैरों को फैलाकर और पैरों को संकीर्ण पुश-अप स्टैंड से थोड़ा चौड़ा रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें, और पहले रेप से पहले अपने ग्लूट्स को हल्के से दबाएं।
- अपने धड़ को मजबूत रखते हुए, अपनी कोहनियों को लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे मोड़कर अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं।
- जैसे ही आप नीचे उतरते हैं या वापस ऊपर आते हैं, एक घुटने को उसी तरफ की कोहनी या शरीर की अंदरूनी रेखा की ओर अंदर लाएं, बिना कूल्हों को बाहर की ओर घूमने दिए।
- वापस टॉप प्लैंक में आने के लिए फर्श को धक्का दें और उठाए हुए पैर को ढीला छोड़ने के बजाय सक्रिय रखें।
- अगले रेप से पहले अपने कूल्हों को फिर से सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर रीसेट करें।
- रेप-दर-रेप साइड बदलें या यदि वर्कआउट एक बार में एक पैर के लिए कहता है तो प्रोग्राम की गई साइड सीक्वेंस का पालन करें।
- यदि आपकी प्लैंक स्थिति खराब होने लगे तो फर्श पर वापस कदम रखकर या नियंत्रण के साथ घुटनों को नीचे करके सेट समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- पेल्विस को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त चौड़े स्टैंड का उपयोग करें; एक संकीर्ण आधार आमतौर पर अंदरूनी पैर की किक को डगमगा देता है।
- सिर को आगे की ओर ले जाने के बजाय छाती को हाथों के बीच नीचे लाने के बारे में सोचें, ताकि कंधे और ट्राइसेप्स नियंत्रण में रहें।
- घुटने के मूवमेंट को कॉम्पैक्ट और जानबूझकर रखें; एक बड़े स्विंगिंग पैर का मतलब आमतौर पर यह होता है कि निचली पीठ और हिप फ्लेक्सर्स काम कर रहे हैं।
- यदि कूल्हे खुल जाते हैं, तो रेप को धीमा करें और पैर के रास्ते को छोटा करें जब तक कि आप धड़ को सीधा न रख सकें।
- ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और घुटने को अंदर की ओर लाएं, फिर नीचे की तरफ फैलने के बजाय पसलियों को नीचे रखें।
- दोनों हाथों को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखें ताकि ऊपरी शरीर के ढहे बिना कंधे के ब्लेड हिल सकें।
- यदि निचली स्थिति बहुत गहरी है, तो अधिक रेंज हासिल करने से पहले अपने हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें।
- सेट को तब रोकें जब उठाया हुआ पैर देर से जमीन पर लगे, कूल्हे मुड़ जाएं, या पुश-अप आंशिक रेप में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुश-अप इनसाइड लेग किक किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियों पर काम करती है।
क्या यह पुश-अप है या कोर एक्सरसाइज?
यह दोनों है, लेकिन वैकल्पिक लेग ड्राइव पुश-अप में एक मजबूत कोर और ग्लूट स्टेबिलिटी की मांग जोड़ती है।
क्या मुझे लेग किक के दौरान अपने कूल्हों को सीधा रखना चाहिए?
हाँ। सबसे अच्छे रेप्स में पेल्विस काफी हद तक लेवल रहता है जबकि घुटना एक नियंत्रित रेखा में अंदर की ओर जाता है।
क्या घुटना कोहनी तक जाना चाहिए?
केवल तभी यदि आप इसे बिना मुड़े या पुश-अप खोए कर सकते हैं। एक छोटा, साफ अंदरूनी मूवमेंट जबरदस्ती की पहुंच से बेहतर है।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को इनक्लाइन पर शुरू करना चाहिए या जब तक बुनियादी पुश-अप ठोस न हो जाए तब तक लेग किक को हटा देना चाहिए।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
निचली पीठ को झुकने देना और घुटने के मूवमेंट और धड़ की स्थिति को नियंत्रित करने के बजाय पैर को स्विंग करना।
मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?
अपने हाथों को बेंच पर रखें, पुश-अप रेंज को छोटा करें, या किक जोड़ने से पहले एक साधारण प्लैंक-टू-पुश-अप पैटर्न करें।
मैं इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे थोड़ी देर रुकें, या एक सख्त प्लैंक बनाए रखते हुए लेग ड्राइव को सटीक रखें।
