रिवर्स क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है, जिसमें पैरों को घुमाने के बजाय पेल्विस (श्रोणि) को पसलियों की ओर मोड़ने पर जोर दिया जाता है। चित्र में एक व्यक्ति को पीठ के बल लेटे हुए, घुटनों को मोड़े हुए और जांघों को ऊपर उठाए हुए दिखाया गया है, जो फिर कूल्हों को फर्श से एक छोटे, नियंत्रित चाप में ऊपर उठाता है। यह इस मूवमेंट को सामान्य क्रंच या लेग रेज से अलग बनाता है: रेप की शुरुआत एब्स द्वारा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने) से होनी चाहिए, न कि पैरों की गति (मोमेंटम) से।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव रेक्टस एब्डोमिनिस पर पड़ता है, जबकि ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां धड़ को स्थिर रखने में मदद करती हैं, जबकि पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को स्थिति में रखने में सहायता करते हैं, लेकिन यदि वे सेट पर हावी हो जाते हैं, तो आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में आर्च (धनुषाकार) बनने लगता है और कूल्हे ठीक से मुड़ना बंद कर देते हैं। लक्ष्य यह है कि पूरे रेप के दौरान पसलियों को नीचे, पेल्विस को अंदर की ओर और पीठ के निचले हिस्से को फर्श के साथ नियंत्रित रखा जाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श आपको एक निश्चित संदर्भ बिंदु देता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सहारे के लिए ऊपरी पीठ और हाथों को जमीन पर दबाएं, और घुटनों को मोड़कर रखें ताकि पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर रहें। उस शुरुआती स्थिति से, गति छोटी और जानबूझकर की जानी चाहिए: टेलबोन को ऊपर की ओर मोड़ें, कूल्हों को इतना ऊपर उठाएं कि वे थोड़े स्टैक हो जाएं, फिर पैरों को नीचे पटकने या पीठ के निचले हिस्से को हावी होने दिए बिना नीचे लाएं।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप किसी मशीन या बाहरी वजन के बिना सीधे पेट की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं। यह शुरुआती कोर ट्रेनिंग, एक्सेसरी ब्लॉक, वार्मअप और नियंत्रित एब्डोमिनल फिनिशर में अच्छा काम करती है, खासकर जब एथलीट को यह सीखने की आवश्यकता होती है कि पेल्विस को पीछे की ओर कैसे झुकाया जाए। सेट स्पष्ट और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, न कि विस्फोटक। यदि पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, घुटने हिलते हैं, या कंधे ऊपर उठने लगते हैं, तो रेप बहुत बड़ा या बहुत तेज है।

अच्छी तरह से किए जाने पर, रिवर्स क्रंच धड़ की स्थिति पर बेहतर नियंत्रण बनाता है और एब्स को केवल घुटनों को हिलाने के बजाय पेल्विस को ऊपर उठाकर कर्ल पूरा करना सिखाता है। सांस को स्थिर रखें, व्यवस्थित रहने के लिए फर्श का उपयोग करें, और प्रत्येक सेट को तब रोकें जब गति पेट के तनाव की जगह लेने लगे।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने किनारों पर रखें, और सहारे के लिए हथेलियों को हल्का सा जमीन पर दबाएं।
• अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें ऊपर हों और आपके घुटने लगभग आपके कूल्हों के ऊपर हों, पिंडलियां फर्श के समानांतर हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श से जोड़कर रखें और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें, फिर कूल्हों को ऊपर उठाना शुरू करने के लिए अपनी टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाएं।
• जैसे ही पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है, घुटनों को थोड़ा अपनी छाती की ओर लाएं; पैरों को न घुमाएं।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप मूवमेंट को सुचारू रखते हुए और गर्दन को आराम से रखते हुए कर सकें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा वापस फर्श पर न आ जाए।
• अगले रेप से पहले पेल्विस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों को ऊपर फेंकने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• घुटनों को पूरे समय मुड़ा हुआ रखें ताकि एब्स, न कि हिप फ्लेक्सर्स, फिनिश को संचालित करें।
• यदि नीचे आते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, तो रेंज को छोटा करें जब तक कि आप इसे सपाट न रख सकें।
• धीमा लोअरिंग फेज आमतौर पर अधिक रेप्स जोड़ने की तुलना में कमजोर नियंत्रण को बेहतर तरीके से उजागर करता है।
• अपने हाथों को फर्श पर केवल इतना दबाएं कि आप स्थिर रहें; इसे आर्म-ड्रिवन प्रेस में न बदलें।
• ठोड़ी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन छाती को ऊपर उठाने में मदद न करे।
• जैसे ही कूल्हे ऊपर मुड़ें सांस छोड़ें और जैसे ही आप वापस नीचे आएं सांस लें।
• सेट को तब रोकें जब गति लेग स्विंग में बदल जाए या पेल्विस ठीक से मुड़ना बंद कर दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

यह सामान्य क्रंच से कैसे अलग है?

एक सामान्य क्रंच कंधों और ऊपरी रीढ़ को उठाता है, जबकि एक रिवर्स क्रंच पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ता है और धड़ को ज्यादातर स्थिर रखता है।

क्या रेप्स के बीच मेरे पैरों को फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। तब तक नीचे लाएं जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से फिर से जुड़ न जाए, फिर पेल्विस को रीसेट करें और बिना उछले अगला रेप शुरू करें।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स इस एक्सरसाइज पर हावी क्यों हो जाते हैं?

यदि घुटने सीधे हो जाते हैं या पैर झूलते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगते हैं। घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और पेल्विस को मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या सिर को फर्श से ऊपर आना चाहिए?

नहीं। सिर और कंधों को फर्श पर आराम से रखें ताकि गर्दन के बजाय एब्स मूवमेंट को संचालित करें।

क्या शुरुआती लोग रिवर्स क्रंच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज ऑफ मोशन, मुड़े हुए घुटनों और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा करते हैं जब तक कि वे पेल्विक कर्ल को नियंत्रित न कर सकें।

अगर मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

नीचे आने की रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें ताकि पेल्विस आगे की ओर झुकने के बजाय अंदर की ओर मुड़ा रहे।

प्रत्येक रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही आप पेल्विस को ऊपर मोड़ते हैं सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आते समय सांस लें।