रिवर्स-ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप एक बॉडीवेट वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे एक फिक्स्ड ओवरहेड बार पर अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियां आपकी ओर) के साथ किया जाता है। रिवर्स ग्रिप कोहनियों को धड़ के करीब लाकर और बाइसेप्स को मजबूती से सहायता करने के लिए कहकर पुल-अप के अनुभव को बदल देती है, जबकि लैट्स (पीठ की मांसपेशियां) अभी भी अधिकांश काम करती हैं। यह ऊपरी पीठ और बाहों की खींचने की शक्ति बनाने के लिए एक क्लासिक स्ट्रेंथ मूवमेंट है, और यह आपको पूरे हैंगिंग रेंज में अपने कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करना भी सिखाता है।

छवि एक स्विंगिंग जिम्नास्टिक रेप के बजाय एक सख्त चिन-अप स्टाइल सेटअप दिखाती है। कंधों को व्यवस्थित करके डेड हैंग से शुरुआत करें, फिर पैरों को किक मारे बिना या गर्दन को मोड़े बिना शरीर को ऊपर खींचें। वह सख्त शुरुआत और अंत मायने रखता है क्योंकि यदि ग्रिप बहुत चौड़ी है, रिबकेज बाहर निकलती है, या धड़ आगे-पीछे होता है, तो इस मूवमेंट में मोमेंटम (गति) लाना आसान हो जाता है। सबसे अच्छे रेप्स सहज, सीधे और जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं।

अधिकांश भार लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) के माध्यम से जाता है, जिसमें बाइसेप्स ब्रेकाई, फोरआर्म्स, लोअर ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और पीछे के कंधे की मांसपेशियां स्थिर करने और पुल को पूरा करने में मदद करती हैं। चूंकि अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर कोहनी को बेहतर तरीके से चलाने की अनुमति देती है, इसलिए कई लिफ्टर्स इस वेरिएशन का उपयोग लैट और बांह की ताकत को एक साथ मजबूत करने के लिए करते हैं। यह पीठ पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के पुलिंग दिनों और प्रोग्रेसिव वर्क के लिए उपयोगी है जब कोई सख्त पुल-अप की ओर बढ़ रहा हो।

ऊंचाई से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर धकेलकर छाती को बार की ओर खींचें, फिर नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। गर्दन को सीधा रखें, कोर को टाइट रखें, और पैरों को स्थिर रखें ताकि कंधे और कोहनियां काम करें। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों या निचली पीठ झूलने लगे, तो सेट बहुत आक्रामक है, ग्रिप बहुत चौड़ी है, या रेप की गति बहुत तेज है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक चुनौतीपूर्ण वर्टिकल पुल चाहते हैं जो पीठ और बांह के काम को संतुलित करता है। एक साफ रिवर्स-ग्रिप पुल-अप सख्त शारीरिक स्थिति, नियंत्रित गति और पूर्ण हैंग-टू-टॉप रेंज को पुरस्कृत करता है। यदि आप आकार खोए बिना निचली स्थिति को नहीं पकड़ सकते हैं, तो सहायता का उपयोग करें और वॉल्यूम बढ़ाने या अधिक रेप्स का पीछा करने से पहले सख्त संस्करण को हासिल करें।

निर्देश

• ओवरहेड बार को कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, फिर सीधी भुजाओं और क्रॉस किए हुए या शांत पैरों के साथ लटकें।
• पहले पुल से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और पसलियों और पेट को हल्का सा टाइट करें।
• शरीर को झुलाए बिना डेड हैंग या नियंत्रित नियर-डेड हैंग से शुरुआत करें।
• छाती को बार की ओर ऊपर रखते हुए कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर धकेलकर खींचें।
• धड़ को स्थिर रखें और मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को किक मारने या पीछे झुकने से बचें।
• ठोड़ी को बार के ऊपर लाएं, या यदि आपकी ताकत और गतिशीलता अनुमति देती है तो ऊपरी छाती को बार की ओर लाएं।
• गर्दन को आराम से और कंधों को पैक रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं और कंधे नियंत्रण में वापस न आ जाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे पूरी तरह से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को कंधे की चौड़ाई के करीब रखें; बहुत चौड़ी रिवर्स ग्रिप आमतौर पर रेंज को छोटा कर देती है और कंधों को लैट्स की तुलना में अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है।
• सिर्फ ठोड़ी को ऊपर उठाने के बजाय कोहनियों को अपनी सामने की जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी कलाइयों में तनाव महसूस हो, तो बार को हथेली में गहरा बैठने दें और कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय फोरआर्म्स को ग्रिप के नीचे सीधा रखें।
• शीर्ष पर पसलियों को बाहर निकालने से बचें; एक सख्त आर्च रेप को लोअर-बैक कंपनसेशन पैटर्न में बदल देता है।
• शीर्ष पर एक सेकंड का ठहराव आमतौर पर अधिक गति या अधिक रेप्स जोड़ने की तुलना में कमजोर नियंत्रण को बेहतर तरीके से उजागर करता है।
• धीरे-धीरे नीचे आना शीर्ष स्थिति से गिरने की तुलना में अधिक उपयोगी ताकत बनाएगा।
• यदि आप शरीर को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो वॉल्यूम जोड़ने से पहले बैंड या असिस्टेड मशीन का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब कोहनियां नीचे जाना बंद कर दें और कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें बाइसेप्स और ऊपरी पीठ से मजबूत सहायता मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को बैंड सहायता, असिस्टेड पुल-अप मशीन, या धीमे नेगेटिव्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे पूर्ण हैंग को नियंत्रित न कर सकें।

क्या रिवर्स-ग्रिप पुल-अप और चिन-अप एक ही हैं?

अधिकांश जिम में, हां। दोनों ओवरहेड बार पर सुपिनेटेड, हथेलियों-आपकी-ओर वाली ग्रिप का उपयोग करते हैं।

मुझे खुद को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

ठोड़ी को बार के ऊपर या ऊपरी छाती को बार के करीब लाने का लक्ष्य रखें, लेकिन केवल तभी जब आप रेप को सख्त रख सकें।

मेरे बाइसेप्स इस एक्सरसाइज को इतना ज्यादा क्यों महसूस करते हैं?

अंडरहैंड ग्रिप बाइसेप्स को खींचने की एक मजबूत स्थिति में रखती है, इसलिए वे ओवरहैंड पुल-अप की तुलना में अधिक योगदान देते हैं।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती रेप को नकली बनाने के लिए पैरों को झुलाना या निचली पीठ को मोड़ना है।

क्या ग्रिप बहुत संकरी होनी चाहिए?

नहीं। कंधे की चौड़ाई वाली ग्रिप आमतौर पर अत्यधिक संकरी ग्रिप की तुलना में एक मजबूत पुल पाथ और बेहतर कोहनी ट्रैक देती है।

यदि मैं अभी तक पूरा रेप नहीं कर सकता तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

बैंड-असिस्टेड चिन-अप्स, असिस्टेड पुल-अप मशीन, टॉप-पोजीशन होल्ड्स, या धीमे नेगेटिव्स का उपयोग करें।