रोटेट पुश-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

रोटेट पुश-अप एक मानक पुश-अप को नियंत्रित धड़ रोटेशन के साथ साइड प्लैंक में जोड़ता है। यह शरीर के वजन से की जाने वाली एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को इतनी मजबूती से प्रशिक्षित करती है कि शरीर के हिलने के दौरान धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। इसका दृश्य लक्ष्य केवल पुश-अप पूरा करना नहीं है, बल्कि प्रेस करते, घूमते और एक हाथ पर संतुलन बनाते समय प्लैंक की सीध को बनाए रखना है।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप एंटी-रोटेशन चुनौती के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियां पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखती हैं, जबकि सेरेटस, कंधे के स्टेबलाइजर्स और ग्लूट्स संक्रमण के दौरान शरीर को कठोर बनाए रखने में मदद करते हैं। व्यवहार में, इसका मतलब यह है कि रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्लैंक को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं, न कि इस पर कि आप कितनी तेजी से साइड प्लैंक में घूम सकते हैं।

हाथों को कंधों के नीचे रखें, पेट को टाइट करें और पहले रेप की शुरुआत से पहले शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में लॉक करें। वहां से, पुश-अप की तरह नीचे जाएं, वापस ऊपर प्रेस करें, फिर ऊपरी धड़ और कूल्हों को तब तक घुमाएं जब तक कि आप एक हाथ को छत की ओर फैलाकर साइड प्लैंक में न आ जाएं। पैरों को पर्याप्त चौड़ाई और घूमने की जगह की आवश्यकता होती है ताकि कूल्हे बिना निचली पीठ को मोड़े घूम सकें।

चूंकि इस मूवमेंट में एक साथ दो मांगें होती हैं, इसलिए सामान्य पुश-अप की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। बहुत संकीर्ण रुख, बीच का हिस्सा झुकना, या हाथों को जल्दबाजी में रखने से रोटेशन खराब हो जाएगा और तनाव लक्षित मांसपेशियों से हट जाएगा। एक अच्छी तरह से किया गया रेप छाती और कंधों के माध्यम से मजबूत महसूस होता है, लेकिन शरीर के खुलने और वापस प्लैंक में आने पर इसे कमर के माध्यम से नियंत्रित भी महसूस होना चाहिए।

रोटेट पुश-अप का उपयोग कोर-स्ट्रेंथ सर्किट, प्रेसिंग एक्सेसरीज, एथलेटिक कंडीशनिंग, या किसी भी वर्कआउट में करें जहां आप अतिरिक्त धड़ नियंत्रण के साथ बॉडी-वेट प्रेस चाहते हैं। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप पुश-अप की गहराई को सुसंगत, रोटेशन को जानबूझकर और साइड प्लैंक में लैंडिंग को स्थिर रख सकें। शुरुआती लोग हाथों को ऊंचा करके, पैरों को चौड़ा करके, या पुश-अप की रेंज को छोटा करके इसे आसान बना सकते हैं जब तक कि संक्रमण सुचारू न हो जाए।

निर्देश

• हाथों को कंधों के नीचे, उंगलियों को फैलाकर, पैरों को एक साथ या थोड़ा चौड़ा रखकर और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
• अपने एब्स को टाइट करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि पहले रेप की शुरुआत से पहले निचली पीठ सपाट रहे।
• अपनी छाती को पुश-अप की तरह फर्श की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपके कंधे फिर से आपकी कलाइयों के ऊपर न आ जाएं।
• अपना वजन एक हाथ पर डालें और अपनी छाती और कूल्हों को साइड प्लैंक में खोलने के लिए घुमाएं।
• घूमते समय अपने पैरों के बाहरी हिस्से पर टिकें, और मुक्त हाथ को सीधे छत की ओर फैलाएं।
• वापस आने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखते हुए और शरीर को स्थिर रखते हुए साइड प्लैंक को थोड़ी देर के लिए रोकें।
• नियंत्रण के साथ वापस हाई प्लैंक में घूमें, फिर दोहराएं और प्रत्येक रेप पर उस तरफ को बदलें जिस तरफ आप खुलते हैं।
• नीचे जाते समय सांस लें, प्रेस करते और घूमते समय सांस छोड़ें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि रोटेशन के कारण आपके कूल्हे डगमगाते हैं या आपका संतुलन बहुत कम महसूस होता है, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें।
• रिबकेज और कूल्हों को एक साथ मोड़ने के बारे में सोचें; यदि केवल हाथ हिलता है, तो रोटेशन खराब हो जाता है।
• पुश-अप की गहराई को तब रोकें जब आपकी छाती कंधों के बीच धंसने लगे या आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे।
• साइड प्लैंक के दौरान सपोर्ट करने वाले कंधे को जोड़ में धंसने देने के बजाय उसे पैक और सक्रिय रखें।
• पैरों के माध्यम से एक सहज घुमाव का उपयोग करें ताकि घुटने और टखने फर्श के खिलाफ मुड़ने के लिए मजबूर न हों।
• यदि कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो हाथ के कोण को बदलने के लिए पुश-अप हैंडल, डंबल या मुट्ठियों पर मूवमेंट करें।
• यदि आप पूरी रेंज में पुश-अप और रोटेशन को स्पष्ट नहीं रख सकते हैं, तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा रखें।
• साइड प्लैंक में ऊपरी हाथ को आगे की ओर झुकने और धड़ को सीध से बाहर खींचने देने के बजाय उसे लंबवत रखें।
• फॉर्म कम करने से पहले गति कम करें; यह एक्सरसाइज नियंत्रित दिखनी चाहिए, विस्फोटक नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोटेट पुश-अप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रोटेशन के दौरान ऑब्लिक मांसपेशियां बहुत काम करती हैं।

क्या साइड प्लैंक रोटेशन पुश-अप के बाद होना चाहिए?

हाँ। पहले नीचे जाएं, वापस ऊपर प्रेस करें, फिर साइड प्लैंक में खुलें ताकि रोटेशन शुरू होने से पहले पुश-अप साफ रहे।

रोटेशन के लिए मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर मदद करता है। यह कूल्हों को घूमने के लिए जगह देता है और साइड प्लैंक को अधिक स्थिर बनाता है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को बहुत जल्दी झुकने या मुड़ने देना। जब तक आप जानबूझकर रोटेट न करें, शरीर को एक सीधे प्लैंक में रहना चाहिए।

क्या मैं घुटनों को नीचे रखकर रोटेट पुश-अप कर सकता हूँ?

हाँ। घुटनों के सहारे किया जाने वाला संस्करण आपको पूर्ण प्लैंक रेप्स पर जाने से पहले पुश-अप और रोटेशन पैटर्न सीखने में मदद कर सकता है।

अगर इस मूवमेंट के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पुश-अप हैंडल, डंबल या मुट्ठियों का उपयोग करें, और हाथों को कंधों के नीचे रखें ताकि कलाई का कोण अधिक आरामदायक रहे।

क्या मुझे हर रेप पर एक ही तरफ घूमना चाहिए?

नहीं। बारी-बारी से साइड बदलने से आमतौर पर एक्सरसाइज अधिक संतुलित हो जाती है और दोनों ऑब्लिक और कंधे समान रूप से काम करते रहते हैं।

क्या यह कोर एक्सरसाइज है या पुश-अप एक्सरसाइज?

यह दोनों है। पुश-अप प्रेसिंग की मांग को पूरा करता है, और रोटेशन कोर को धड़ को गिरने या सीध से बाहर मुड़ने से रोकने के लिए संघर्ष करने पर मजबूर करता है।