सीटेड लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे बेंच पर बैठकर किया जाता है, जिसमें हाथों को कूल्हों के बगल में टिकाया जाता है और धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाया जाता है। यह सक्रिय हिप फ्लेक्सियन के माध्यम से एब्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि बेंच का सहारा आपको खड़े होकर संतुलन बनाए रखने या शरीर को झुलाए बिना पैरों को ऊपर उठाने और नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित करने देता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच का किनारा, हाथ की स्थिति और धड़ का कोण यह निर्धारित करते हैं कि एब्स पर लोड बना रहता है या हिप फ्लेक्सर्स और मोमेंटम हावी हो जाते हैं।

इमेज में, पैर सीधे और एक साथ ऊपर उठे हुए रहते हैं, जो इसे सीटेड रेज़ का सीधा-पैर वाला संस्करण बनाता है। इसका मतलब है कि रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें इलियोप्सोआस, एक्सटर्नल ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पेल्विस को स्थिर करने और धड़ को पीछे की ओर गिरने से रोकने में मदद करते हैं। सीटेड लेग रेज़ तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप सीधा एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं जो शरीर के पूरे अगले हिस्से पर नियंत्रण सिखाता है।

एक अच्छा रेप बेंच पर इतनी ऊंचाई पर बैठने से शुरू होता है कि पैर फर्श से ऊपर रहें, फिर धड़ को स्थिर रखने के लिए बस इतना पीछे झुकें। हाथों को सहारे के लिए बेंच पर मजबूती से दबाना चाहिए जबकि रिबकेज नीचे रहे और पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा रहे। वहां से, दोनों पैरों को एक साथ एक सहज चाप (आर्क) में उठाएं, बजाय उन्हें झटके से ऊपर उठाने के, और फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छी होती है जब मूवमेंट जानबूझकर और दोहराने योग्य हो। यदि पैरों को आपकी नियंत्रण क्षमता से अधिक ऊपर उठाया जाता है, तो हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर हावी हो जाते हैं और पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (आर्च) बनने लगता है; यदि पैरों को बहुत तेजी से नीचे लाया जाता है, तो अगला रेप शुरू होने से पहले एब्स का तनाव खत्म हो जाता है। सीटेड लेग रेज़ एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, एब्डोमिनल एक्टिवेशन के लिए वार्म-अप में, या एक केंद्रित मिड-सेशन ब्लॉक में अच्छी तरह से काम करता है जहां वजन के बजाय सख्त बॉडीवेट रेप्स अधिक उपयोगी होते हैं।

रेंज को सही रखें और इसे अपने वर्तमान नियंत्रण स्तर से मिलाएं। शुरुआती लोग छोटे लिफ्ट, घुटनों में हल्का मोड़, या एक बार में एक पैर का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे पूरे आर्क के दौरान धड़ को स्थिर न रख सकें। लक्ष्य केवल पैरों को हिलाना नहीं है, बल्कि पहले रेप से आखिरी तक एब्स से काम करवाना है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से कूल्हों के बगल में बेंच को पकड़ें।
• अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं ताकि आपकी एड़ियां फर्श से ऊपर रहें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, पसलियों को अंदर खींचें, और प्रत्येक रेप से पहले अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें।
• कूल्हों को मोड़कर दोनों पैरों को एक साथ उठाएं जब तक कि आपके पैर आपके सामने ऊपर न आ जाएं।
• घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें, यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो तो केवल थोड़ा सा मोड़ें।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने न दें और न ही अपने धड़ को पीछे की ओर झूलने दें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श से ठीक ऊपर न हों और एब्स अभी भी काम कर रहे हों।
• पैरों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपके कंधों को ऊपर उठाए बिना आपके पैरों को फर्श से ऊपर रहने दे।
• अपनी हथेलियों को बेंच पर इतनी जोर से दबाएं कि धड़ स्थिर रहे, न कि पैरों को ऊपर खींचने के लिए।
• यदि ऊपर की स्थिति में आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, तो पैरों को थोड़ा कम उठाएं और रिबकेज को नीचे खींचकर रखें।
• घुटनों को इतना सख्त लॉक करने के बजाय हल्का मोड़ना बेहतर है कि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो जाए।
• नीचे लाने की गति को धीमा रखें; पैरों को गिराने से सीटेड लेग रेज़ एक झूलने वाली एक्सरसाइज बन जाती है, न कि एब्डोमिनल रेप।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें, पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें ताकि एब्स पर तनाव बना रहे।
• सेट को तब रोकें जब आप अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए और अधिक पीछे झुकने लगें।
• यदि सीधे-पैर वाला संस्करण बहुत कठिन है, तो मुड़े हुए घुटनों वाले रेज़ या एक बार में एक पैर वाले संस्करण पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड लेग रेज़ सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस सबसे ज्यादा काम करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या सीटेड लेग रेज़ में मेरे पैर पूरी तरह सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर सीधा होना आदर्श है, लेकिन यदि यह आपको पेल्विस को स्थिर रखने और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने में मदद करता है, तो घुटनों में थोड़ा मोड़ ठीक है।

सीटेड लेग रेज़ के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा बेंच से ऊपर क्यों उठ जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैर बहुत ऊपर आ रहे हैं या धड़ बहुत ज्यादा पीछे झुक रहा है। रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें।

क्या सीटेड लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप गति को छोटा और नियंत्रित रखते हैं। मुड़े हुए घुटनों या एक बार में एक पैर से शुरुआत करें जब तक कि आप धड़ को स्थिर न रख सकें।

क्या मुझे सीटेड लेग रेज़ में रेप्स के बीच फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। एड़ियों या पैरों को फर्श से ठीक ऊपर रखें ताकि एब्स तनाव में रहें और आप अपनी पकड़ न खोएं।

सीटेड लेग रेज़ के लिए कौन सा बेंच सेटअप सबसे अच्छा काम करता है?

एक फ्लैट बेंच का उपयोग करें जिसमें किनारे के पास बैठने के लिए पर्याप्त जगह हो और आपके पैर जमीन को छुए बिना फर्श से ऊपर रहें।

मैं वजन जोड़े बिना सीटेड लेग रेज़ को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर संक्षेप में रुकें, और नीचे जाते समय पैरों को थोड़ा नीचे रखें ताकि एब्स काम करते रहें।

क्या मैं सीटेड लेग रेज़ को किसी अन्य कोर एक्सरसाइज से बदल सकता हूँ?

कैप्टन चेयर नी रेज़ या लेइंग लेग रेज़ को विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन बेंच-सपोर्टेड सीटेड संस्करण धड़ को एक अलग तरीके से स्थिर रखता है।