शोल्डर टैप पुश-अप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

शोल्डर टैप पुश-अप एक बॉडीवेट पुश-अप वेरिएशन है जो प्रेसिंग स्ट्रेंथ (धकेलने की ताकत) को एंटी-रोटेशन कंट्रोल के साथ जोड़ता है। आप एक मानक पुश-अप के माध्यम से नीचे जाते हैं, एक मजबूत हाई प्लैंक स्थिति में वापस ऊपर आते हैं, और फिर दूसरी तरफ स्विच करने से पहले विपरीत कंधे को टैप करने के लिए एक हाथ को उठाते हैं। यह मूवमेंट आपके सीने, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है जबकि शरीर का बाकी हिस्सा मुड़ने का विरोध करता है।

यह संयोजन शोल्डर टैप पुश-अप को तब उपयोगी बनाता है जब आप केवल प्रेसिंग वॉल्यूम से अधिक चाहते हैं। पुश-अप का हिस्सा पेक्टोरल्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि शोल्डर टैप एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्रंक के लिए अतिरिक्त काम जोड़ता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और उन मांसपेशियों के लिए जो कूल्हों को हिलने से रोकती हैं। यदि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ झुकता है, तो सेट आमतौर पर महसूस करने में आसान हो जाता है लेकिन नियंत्रित करना कठिन हो जाता है, यही कारण है कि सेटअप बहुत मायने रखता है।

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखकर, उंगलियों को फैलाकर, और पैरों को इतना चौड़ा रखकर कि पेल्विस स्थिर रहे, एक हाई प्लैंक से शुरुआत करें। एक संकीर्ण रुख टैप को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है, लेकिन यदि आपके कंधे या कोर अभी तैयार नहीं हैं तो यह कंपनसेशन (मुआवजा) को भी आसान बनाता है। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू दिखता है: शरीर एक इकाई के रूप में नीचे जाता है, वापस प्लैंक में आता है, और फिर सिर से एड़ी तक की रेखा को खोए बिना टैप के लिए पहुंचता है।

टैप संक्षिप्त और जानबूझकर किया जाना चाहिए। एक हाथ को मुक्त करने के लिए अपने वजन को थोड़ा स्थानांतरित करें, विपरीत कंधे को स्पर्श करें, और अगले रेप से पहले हाथ को नियंत्रण में रखते हुए फर्श पर वापस लाएं। यदि कूल्हे जोर से घूमते हैं, तो रेंज को छोटा करें, पैरों को चौड़ा करें, या एक इनक्लाइन का उपयोग करें ताकि प्रेस साफ रहे और टैप संतुलन की गड़बड़ी न बन जाए।

शोल्डर टैप पुश-अप वार्म-अप, अपर-बॉडी सर्किट और कोर-केंद्रित सत्रों में अच्छा काम करता है क्योंकि यह एक ही मूवमेंट में प्रेसिंग स्ट्रेंथ को ट्रंक स्टेबिलिटी के साथ जोड़ता है। यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें बेहतर प्लैंक कंट्रोल की आवश्यकता है, लेकिन इसे अभी भी एक सख्त रेप व्यायाम के रूप में माना जाना चाहिए, न कि स्पीड ड्रिल के रूप में। जब टैप्स शिफ्टिंग, श्रगिंग या पीठ के निचले हिस्से में झुकने में बदलने लगें, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें और अपने पैरों को पीछे ले जाकर एक हाई प्लैंक स्थिति में आएं।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• स्थिर रहने के लिए अपने पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखें, फिर पहले रेप से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने सीने को हाथों के बीच लाकर पुश-अप करें।
• अपने कूल्हों को नीचे झुकाए या ऊपर उठाए बिना वापस एक मजबूत हाई प्लैंक स्थिति में आएं।
• अपना वजन एक हाथ पर डालें और बिना इधर-उधर हिले दूसरे हाथ से विपरीत कंधे को टैप करें।
• टैप करने वाले हाथ को अपने कंधे के नीचे फर्श पर वापस लाएं, प्लैंक को फिर से स्थिर करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर आते और टैप करते समय सांस छोड़ें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• यदि आपका धड़ मुड़ने लगे या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति खराब हो जाए, तो दोनों घुटनों को नीचे रखकर या प्लैंक से बाहर निकलकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों का थोड़ा चौड़ा रुख शोल्डर टैप को अधिक साफ बनाता है; अपने रुख को तभी संकीर्ण करें जब आप कूल्हों को सीधा रख सकें।
• टैप में जोर से झुकने के बजाय विपरीत कंधे को संक्षेप में स्पर्श करें, अन्यथा सेट प्रेस के बजाय एक ट्विस्ट में बदल जाएगा।
• यदि पूर्ण पुश-अप सही से न हो पाएं, तो इनक्लाइन बेंच या बॉक्स का उपयोग करें ताकि टैप नियंत्रित रहे और सीने को अभी भी एक वास्तविक प्रेस मिले।
• अपनी कोहनियों को सीधा बाहर निकालने के बजाय एक मामूली कोण पर रखें, जिससे कंधे स्थिर और व्यवस्थित रहने में मदद मिलती है।
• प्रत्येक टैप से पहले शीर्ष प्लैंक पर एक पल रुकें ताकि रेप एक स्थिर धड़ से शुरू हो, न कि डगमगाते हुए।
• अपने सिर को मूवमेंट का नेतृत्व न करने दें; अपनी दृष्टि को अपने हाथों से थोड़ा आगे रखें ताकि आपकी गर्दन तटस्थ रहे।
• यदि आपकी कलाइयों पर अधिक दबाव महसूस हो, तो पुश-अप हैंडल का उपयोग करें या किसी मजबूत ऊंचे स्थान पर व्यायाम करें।
• जब टैप एक पूर्ण कूल्हे के शिफ्ट में बदल जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि यह आमतौर पर पहला संकेत है कि कोर ने नियंत्रण खो दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शोल्डर टैप पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सीने, ट्राइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर प्रत्येक शोल्डर टैप के दौरान धड़ को घूमने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

क्या शोल्डर टैप पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप चौड़े पैरों वाले हाई प्लैंक या इनक्लाइन संस्करण के साथ शुरुआत करते हैं। टैप अस्थिरता जोड़ता है, इसलिए शुरुआती लोगों को रुख को संकीर्ण करने से पहले पूर्ण फर्श संस्करण में महारत हासिल करनी चाहिए।

क्या मुझे उसी तरफ के कंधे को टैप करना चाहिए या विपरीत कंधे को?

मुक्त हाथ से विपरीत कंधे को टैप करें। यह व्यायाम को संतुलित रखता है और कोर को रोटेशन का विरोध करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

शोल्डर टैप पुश-अप के दौरान मेरे कूल्हे क्यों मुड़ते हैं?

आमतौर पर पैर एक-दूसरे के बहुत करीब होते हैं, सेट बहुत तेजी से चल रहा होता है, या कंधे अभी टैप के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं। अपने रुख को चौड़ा करें और रेप की गति धीमी करें।

शोल्डर टैप पुश-अप में मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या ठीक बाहर रखें, उंगलियां फैली हुई हों और कलाइयां बल की रेखा के नीचे हों। यह आपको पुश-अप और टैप दोनों के लिए एक स्थिर आधार देता है।

क्या मैं अपने घुटनों के बल शोल्डर टैप पुश-अप कर सकता हूँ?

हाँ। सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, पुश-अप को साफ तरीके से करें, और अपने पेल्विस को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाए बिना विपरीत कंधे को टैप करें।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

टैप में जल्दबाजी करना और पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना। रेप एक नियंत्रित पुश-अप की तरह दिखना चाहिए जिसमें शीर्ष पर एक संक्षिप्त, शांत शोल्डर टैप हो।

मैं वजन जोड़े बिना शोल्डर टैप पुश-अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, गति को धीमा करें, शीर्ष प्लैंक पर एक ठहराव जोड़ें, या इनक्लाइन को कम करें जब तक कि आप पूर्ण फर्श संस्करण के लिए तैयार न हो जाएं।