नीलिंग शोल्डर टैप पुश-अप
नीलिंग शोल्डर टैप पुश-अप एक बॉडीवेट प्रेसिंग वेरिएशन है जो नीलिंग पुश-अप को ऊपर की स्थिति में अल्टरनेटिंग शोल्डर टैप के साथ जोड़ता है। घुटने फर्श पर रहते हैं, जो लोड को इतना कम कर देता है कि आप सही प्रेसिंग तकनीक का अभ्यास कर सकें, जबकि छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और ट्रंक से नियंत्रण की मांग बनी रहती है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप ऐसा पुश-अप वर्कआउट चाहते हैं जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको शुरू से अंत तक सही रेप्स बनाए रखने की अनुमति दे।
मुख्य प्रेसिंग एक्शन पेक्टोरलिस मेजर से आता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स नीचे जाते और प्रेस करते समय सहायता करते हैं। शोल्डर टैप एक एंटी-रोटेशन चुनौती जोड़ता है, इसलिए जब एक हाथ फर्श से हटता है तो एब्स और ऑब्लिक्स को धड़ को मुड़ने से रोकना पड़ता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि हाथ बहुत आगे हैं, कोहनियां बाहर की ओर निकलती हैं, या कूल्हे हिलते हैं, तो शोल्डर टैप एक नियंत्रित स्थिरता अभ्यास के बजाय एक लापरवाह पहुंच बन जाता है।
हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, और छाती को सीधा रखें जबकि घुटने मैट पर टिके हों। वहां से, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि छाती फर्श के करीब न हो, फिर वापस एक मजबूत ऊपरी स्थिति में प्रेस करें। टैप केवल तभी होना चाहिए जब कोहनियां सीधी हों और शरीर स्थिर हो, जिसमें मुक्त हाथ कूल्हों को हिलाए बिना या सहायक कंधे को झुकने दिए बिना विपरीत कंधे तक पहुंचता हो।
यह व्यायाम फुल पुश-अप के रिग्रेशन, अपर-बॉडी प्रेसिंग के लिए वार्म-अप, या सर्किट में कोर-एंड-चेस्ट एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करता है जहां लोड से अधिक साफ रेप्स मायने रखते हैं। चूंकि एक हाथ को शरीर को सहारा देना होता है जबकि दूसरा हाथ चलता है, इसलिए गति से अधिक टेम्पो मायने रखता है। स्मूथ रेप्स टैप के माध्यम से जल्दबाजी करने की तुलना में बेहतर कंधे की स्थिति, बेहतर ट्रंक नियंत्रण और साफ प्रेसिंग तकनीक सिखाते हैं।
यदि फर्श कठोर है तो घुटनों के नीचे एक पैड का उपयोग करें, और यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगे या कंधे अपनी स्थिति खो दें तो रेंज को छोटा करें। लक्ष्य खराब रेप्स के माध्यम से थकान का पीछा करना नहीं है। लक्ष्य धड़ को शांत रखना, पुश को स्मूथ रखना और शोल्डर टैप को इतना स्पष्ट रखना है कि प्रत्येक रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखे।
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करने का तरीका
- मैट पर घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें और अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
- अपने शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में फैलाएं, पैरों को ऊपर उठाएं या अपने पीछे हल्के से क्रॉस करें।
- अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पहले रेप से पहले आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिले बिना वापस ऊपरी स्थिति में आने के लिए दोनों हथेलियों से प्रेस करें।
- ऊपर की स्थिति में, अपना वजन एक हाथ पर शिफ्ट करें और मुक्त हाथ से विपरीत कंधे को टैप करें।
- उस हाथ को वापस कंधे के नीचे रखें, अपना संतुलन फिर से बनाएं, और अगले टैप से पहले पुश-अप दोहराएं।
- नियोजित रेप्स के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ शोल्डर टैप को अल्टरनेट करें, जबकि मूवमेंट को स्मूथ और नियंत्रित रखें।
- नीचे जाते समय सांस लें, प्रेस करते और टैप करते समय सांस छोड़ें, और यदि आप धड़ को स्थिर नहीं रख पा रहे हैं तो सेट को रोक दें।
वर्कआउट के सुझाव
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें ताकि प्रेस स्थिर रहे और टैप कंधों को बहुत आगे की ओर जाने के लिए मजबूर न करे।
- शोल्डर टैप को एक छोटे संतुलन परीक्षण के रूप में सोचें, न कि अपने शरीर के पार एक बड़ी पहुंच के रूप में।
- अपने ग्लूट्स को हल्के से निचोड़ें और कूल्हों को सीधा रखें ताकि जब एक हाथ फर्श से हटे तो धड़ घूमे नहीं।
- कोहनियों को पसलियों से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए नीचे जाएं, बजाय उन्हें सीधे बाहर की ओर निकालने के।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगे, तो अधिक टैप जोड़ने का प्रयास करने से पहले रेप की गहराई को कम करें।
- यदि घुटनों के बल बैठने की स्थिति आपके घुटनों को परेशान करती है तो घुटनों के नीचे मैट या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को आगे की ओर खींचने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
- प्रेस को टैप से धीमा रखें ताकि मोमेंटम के बजाय छाती और ट्राइसेप्स काम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नीलिंग शोल्डर टैप पुश-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
छाती मुख्य चालक है, जिसमें कंधे, ट्राइसेप्स और कोर प्रेस और शोल्डर टैप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
पुश-अप के बाद शोल्डर टैप क्यों जोड़ें?
टैप आपको धड़ के रोटेशन का विरोध करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए यह व्यायाम एक ही समय में प्रेसिंग स्ट्रेंथ और एंटी-रोटेशन नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।
मेरे हाथ फर्श पर कहां होने चाहिए?
उन्हें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें और कलाइयों को कंधों के नीचे रखें ताकि नीलिंग पुश-अप संतुलित रहे।
क्या मेरे कूल्हे हिलने चाहिए जब मैं अपने कंधे को टैप करूं?
नहीं। थोड़ा बदलाव सामान्य है, लेकिन कूल्हों को ज्यादातर सीधा और शांत रहना चाहिए जबकि सहायक हाथ आपके शरीर को स्थिर रखता है।
क्या यह फुल पुश-अप से आसान है?
हां। घुटनों को नीचे रखने से लोड कम हो जाता है, जो इसे पुश-अप का एक अच्छा रिग्रेशन या तकनीक-केंद्रित संस्करण बनाता है।
क्या मैं हर रेप पर टैप कर सकता हूं?
हां, लेकिन केवल तभी जब आप ऊपरी स्थिति को स्थिर रख सकें। यदि धड़ बहुत अधिक मुड़ता है, तो टैप की आवृत्ति कम करें या एक सेट के लिए टैप हटा दें।
इस व्यायाम के साथ एक आम गलती क्या है?
कोहनियों को बाहर निकालना और पीठ के निचले हिस्से का झुकना सबसे आम समस्या है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेट बहुत कठिन है या टेम्पो बहुत तेज है।
मैं व्यायाम को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूं?
नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे रुकें, या प्रत्येक शोल्डर टैप से पहले ऊपरी स्थिति को एक पल के लिए होल्ड करें।
