साइड ब्रिज हिप एबडक्शन स्टार

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड ब्रिज हिप एबडक्शन (स्टार) एक बॉडीवेट साइड-प्लैंक वेरिएशन है जो एक ही समय में लेटरल कोर स्ट्रेंथ, हिप स्टेबिलिटी और ग्लूट कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है। पूर्ण साइड-ब्रिज स्थिति से, आप ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर से दूर उठाते हैं और रोक कर रखते हैं, जिससे चित्र में दिखाई गई स्टार आकृति बनती है। वह अतिरिक्त लीवर ऑब्लिक मांसपेशियों को धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है, जबकि ऊपर वाले पैर का बाहरी कूल्हा गिरने से रोकता है।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि धड़ और पेल्विस एकतरफा भार के नीचे संरेखित रहें। काम करने वाली साइड को फोरआर्म और पैर के किनारे के माध्यम से शरीर के वजन का समर्थन करना पड़ता है, जबकि ऊपर वाला कूल्हा खुला रहता है और उठाया हुआ पैर सक्रिय रहता है। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य कार्य एक्सटर्नल ऑब्लिक पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटी-रोटेशन और स्पाइनल कंट्रोल के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की सहायता मिलती है।

चूंकि स्थिति लंबी और बिना सहारे की होती है, इसलिए गति से अधिक सेटअप मायने रखता है। फोरआर्म को सीधे कंधे के नीचे रखें, कोहनी और बाहरी फोरआर्म को फर्श में दबाएं, पैरों को एक के ऊपर एक रखें या संतुलन के लिए ऊपर वाले पैर को थोड़ा आगे रखें, और कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। एक बार जब आप स्थिर हो जाएं, तो ऊपर वाले पैर को उठाएं, बिना पेल्विस को पीछे की ओर घुमाए या कमर को फर्श की ओर झुकने दिए।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित पहुंच की तरह महसूस होना चाहिए, न कि किक की तरह। निचले रिब केज को अंदर रखें, गर्दन को लंबा रखें, और धड़ को कठोर रखें जबकि उठाया हुआ पैर शरीर से दूर खुलता है। शीर्ष स्थिति को संक्षेप में रोकें, फिर कूल्हे की ऊंचाई को रीसेट करने से पहले पैर को नियंत्रण के साथ नीचे करें। सांस को स्थिर रखें ताकि धड़ लॉक हुए बिना स्थिर रहे।

साइड ब्रिज हिप एबडक्शन (स्टार) का उपयोग एक एक्सेसरी कोर ड्रिल, ग्लूट-मीडियस बिल्डर, या मानक साइड प्लैंक से प्रगति के रूप में करें जब आपको अधिक पेल्विक कंट्रोल की आवश्यकता हो। यह वार्मअप, एथलेटिक तैयारी और कोर-केंद्रित स्ट्रेंथ ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। यदि आप शरीर के माध्यम से सीधी रेखा खो देते हैं, तो पहले सादे साइड ब्रिज से शुरू करें और लेग लिफ्ट तभी जोड़ें जब आप पूरे सेट के दौरान धड़ को स्थिर रख सकें।

निर्देश

• एक तरफ लेट जाएं और निचले फोरआर्म को फर्श पर रखें ताकि कोहनी सीधे कंधे के नीचे हो, फिर पैरों को एक के ऊपर एक रखें या संतुलन के लिए ऊपर वाले पैर को थोड़ा आगे रखें।
• कूल्हों को उठाने के लिए फोरआर्म और नीचे वाले पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से दबाव डालें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• खाली हाथ को सीधे छत की ओर रखें और पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें ताकि धड़ घूमे नहीं या नीचे न झुके।
• एक बार जब साइड ब्रिज स्थिर हो जाए, तो ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर से दूर उठाएं, बिना पेल्विस को पीछे की ओर झुकाए।
• पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप कमर को लंबा, कूल्हे को स्थिर और धड़ को शांत रख सकें।
• एबडक्शन के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, जबकि सहायक फोरआर्म और पैर के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे करें जब तक कि पैर वापस एक साथ या लगभग एक साथ न आ जाएं, फिर कूल्हों को ऊपर रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर कूल्हों को नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे करें और साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका कंधा दबा हुआ महसूस होता है, तो कोहनी को कंधे के नीचे थोड़ा और आगे ले जाएं ताकि उठाने से पहले जोड़ संरेखित हो जाए।
• फोरआर्म से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; यह संकेत पसलियों को ऊपर रखने में मदद करता है और नीचे वाले कंधे को गिरने से रोकता है।
• शांत धड़ के साथ एक छोटा लेग लिफ्ट, पेल्विस को घुमाने वाले ऊंचे स्विंग से बेहतर है।
• यदि आप अधिक हिप कंट्रोल चाहते हैं और पैर के पंजों को कम घुमाना चाहते हैं, तो उठाए गए पैर को फ्लेक्स रखें।
• ऊपर वाले कूल्हे को नीचे वाले कूल्हे के पीछे न जाने दें; स्थिर रहें ताकि ऑब्लिक और बाहरी ग्लूट काम कर सकें।
• यदि कमर झुकती है, तो सेट को छोटा करें या लेग लिफ्ट जोड़ने से पहले सादे साइड प्लैंक पर वापस जाएं।
• ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि उठाए गए हिस्से का ग्लूट पूरे रेप के दौरान तनाव बनाए रखे।
• पैर उठाते समय सांस छोड़ें और सांस को रोकने के बजाय उसे सुचारू रखें, ताकि गर्दन और ट्रैप्स में तनाव न आए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड ब्रिज हिप एबडक्शन (स्टार) मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें उठाए गए पैर का बाहरी कूल्हा और फर्श पर मौजूद कंधा स्थिति को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले नियमित साइड प्लैंक में महारत हासिल करनी चाहिए। लेग लिफ्ट तभी जोड़ें जब आप कूल्हों को गिराए बिना साइड ब्रिज को रोक सकें।

साइड ब्रिज में मेरी कोहनी और कंधा कहां होना चाहिए?

कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि फोरआर्म लंबवत हो और जोड़ों का स्टैक बिना आगे खिसके आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सके।

मुझे ऊपर वाले पैर को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप पेल्विस को स्थिर रख सकें। स्थिर धड़ के साथ छोटा लिफ्ट बड़े स्विंग से अधिक प्रभावी है।

स्टार स्थिति के साथ मुख्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती ऊपर वाले कूल्हे को खुला छोड़ना या पैर उठाते समय कमर को फर्श की ओर झुकने देना है।

क्या रेप के दौरान मेरे खाली हाथ को कुछ करना चाहिए?

स्थिर रहने में मदद के लिए इसे सीधे ऊपर रखें, लेकिन छाती को मोड़ने या संतुलन के लिए स्विंग करने के लिए इसका उपयोग न करें।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

दोनों पैरों को एक के ऊपर एक रखें और लेग लिफ्ट हटा दें, या साइड-प्लैंक स्ट्रेंथ बनाने के दौरान अधिक समर्थन के लिए नीचे वाले घुटने को फर्श पर मोड़ लें।

होल्ड के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

पैर उठाते समय सांस छोड़ें, फिर पसलियों को नीचे और धड़ को स्थिर रखते हुए छोटी नियंत्रित सांसें लें।